這樣吃蔬菜會胖死你知道嗎?
文章授權轉載自【健萌健身】
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很多人兒想減肥卻又控制不住嘴,於是在各種「低卡」「低脂」「健康」的小零食間來回遊走。
網上各大商城上賣的「適合減肥人群」吃的食物玲琅滿目。
最近,營養師彭彭在指導大家減脂飲食的過程中,經常被問到:
網上賣的蔬菜乾、香菇脆能吃嗎?
反正都是蔬菜,說營養價值都保留,還能補充膳食纖維,當作零食應該不過分吧。
上網搜了一下,各種加工果蔬製品真不少,很多都打著「健康」「低脂」的旗號。
認真研究一番後,今天整理出來,幫大家全面地認識一下這些「健康」的果蔬干。
太長不看版
1、蔬菜乾有4種:油炸蔬菜乾,糖制蔬菜乾,傳統蔬菜乾,凍干蔬菜乾;
2、凍乾熱量是新鮮水果的八倍,小心選擇 ;
3、學會看配料表,認清蔬菜乾,少量解饞未嘗不可。
首先,我們來說說市售的蔬菜乾有哪幾種:
油炸蔬菜片,糖制蔬菜乾,傳統風乾蔬菜乾和凍干蔬菜片。
油炸蔬菜片
這類蔬菜乾通常名字中都會帶有
「脆」
字,因為加工方式採用油炸,所以含油量比較高
,口感也特備酥脆、美味。雖然相比普通油炸食品,蔬菜脆片通常採用真空油炸,油溫比較低,鍋內氧氣也大幅度降低,避免了油脂的過度氧化和致癌物質的產生。
但是,油炸蔬菜片也屬於油炸食品,
一般脂肪含量都在10%-20%,很多甚至在20%-40%。
若長期大量食用,容易引起能量過剩,增加肥胖的風險,尤其是本身已經超重的人群,更應注意控制食用量。
比如這個款蔬菜脆片,
它的熱量100g含有21.8g脂肪,已經接近一個正常人每日攝入25g脂肪量。
稍微多吃一點就熱量超標,在這裡
對於那些為例健康的小夥伴,我們還是選擇放棄它吧。
另外,
蔬菜經油炸後通常還會加入鹽、糖、味精等來調節口味,這就增加了糖和鹽的攝入量,也進一步增加了能量。
除了能量高之外,
這類蔬菜片在煎炸過程中,維生素C幾乎損失殆盡,營養遠不如新鮮蔬菜。
糖制蔬菜乾
這類
傳統蔬菜乾是在油炸的基礎上,再用糖來浸它
,隔絕氧氣讓蔬菜保持脆感,並延長保質期。比如我們最長見的是這款:
看下列配料表,
看看熱量和糖分,絕對的熱量炸彈,選購時一定要小心。
傳統風乾蔬菜乾
這種就是我們常見的泡麵內的蔬菜乾,利用設備採用對流式干制設備、或者熱輻射設備干制,得到下面這樣蔬菜乾。
色澤差,不脆,所以一般都放在泡麵內,進行水發復原,
保證了一定量的營養,可是因為色澤和口感市售零食非常少。
凍干蔬菜片
顧名思義,此類蔬菜片是採用冷凍乾燥的方式加工而成。
最大限度地保留了蔬菜的色、香、味和營養,尤其是維生素C,保留率可以達到90%以上。
凍蔬菜乾的營養成分表
凍干蔬菜片的口感沒有油炸蔬菜片香脆,還容易吸潮。
而且對企業而言,凍乾的加工成本比較高,所以這類蔬菜片的缺點就是:
貴!
你肯定會問:你說這些油炸不能吃,那麼凍乾的是不是可以吃呢?
那麼來幫你算一下熱量,以下圖為例:
100克綜合果蔬乾的熱量為1632千焦,相當於108克五花肉的熱量。
也就是說,果蔬乾的熱量,甚至比同等重量的五花肉還高。
而同樣100g的新鮮水果按照上圖比例搭配只有197千焦,是水果乾的八分之一的熱量。
怎麼選果蔬干
那是不是因為熱量高就不能選擇蔬菜乾呢?
並不是,只要我們學會看食物成分表,認出最「健康」的。
1、看配料表和營養成分表。
油炸蔬菜片配料表裡有豆油植物油,脂肪含量基本都超過10%;而凍干蔬菜片的配料表比較簡單,脂肪含量極低。
2、通過口感可以判斷。
油炸蔬菜片比較香脆,口感好;凍干蔬菜片不夠「脆」,質地疏鬆,易粘牙。
3、還可以通過價格判斷。
真空冷凍乾燥猶豫設備能耗大,生產成本比較高,所以凍乾的蔬菜乾價格會比油炸蔬菜高出很多。
總的來說,脫水蔬菜片原料雖說是蔬菜,但是由於加工方式不一樣,其營養價值也有較大差異。
雖然熱量是高了點,但
偶爾零食還是可以接受滴
~前提是要學會看成分表和控制量。對於果蔬乾的攝入量,
建議每天最好不要超過30克。
而且吃了果蔬干,當天的水果或主食的的量就要相應減少,以免總熱量攝入過多。
如
果吃的是油炸過的脫水果蔬干,還要注意控制好一天總脂肪的攝入量。
果蔬干不能代替新鮮果蔬
脫水果蔬干不僅失去了新鮮果蔬的感官、自然香味等天然特徵,而且維生素等營養素流失較多。
甚至可能帶入大量的脂肪、糖、鹽,及各種食品添加劑,已經無法與新鮮果蔬相媲美,因此不能拿來代替新鮮果蔬。
新鮮果蔬中含有大量水分及膳食纖維,我們吃新鮮的果蔬很容易有飽腹感。
而果蔬干體積小,水分少,不知不覺中就會吃了很多,從而攝入了過多的能量,反而不利於體重的控制。
所以果蔬干,偶爾當零食吃就行了,想保證營養健康還是多吃新鮮的蔬菜和水果吧。
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告訴你吃零食也不胖的秘密
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