越跑越胖、腿粗、膝蓋疼？沒想到是你跑鞋選錯了！

前幾天元氣女神陳意涵

在微博公布自己懷孕4個月了。

並在七夕節這天與男友修成正果。

說起陳意涵，

人們對她的印象是

「演藝圈裡最能跑的女星」，

甚至沒有之一。

她堅持定期早上起來跑步，

「凡事不過8公里」

是陳意涵的跑步哲學。

什麼不愉快的事，

跑個8公里就啥都沒了。

連今年懷孕2個月的時候，

都還！在！跑！步！

拼到沒人性有木有。

由於跑步門檻低，

近些年越來多人加入跑步減肥的行列。

根據尼爾森調查顯示，

我國有70%的人表示喜歡跑步運動。

而在世界範圍內，

跑步也成為當下人們的首選運動。

感覺自己胖了，

可以去跑步；

感覺自己虛了，

可以去跑步；

甚至心情不好了，

都可以去跑步。

沒有什麼事是一場跑步解決不了的，

如果有那就再跑一場！

但很多人跑一陣子，

出現各種傷痛，

自查一番，

自己跑姿發力都沒問題。

那麼很有可能是你穿的鞋出了問題。

很多人挑選跑鞋都比較草率，

要麼認牌子，

要麼選貴的，

要麼就只看顏值。

孰不知一雙不合腳的跑鞋，

很容易給你帶來不必要的傷痛。

那麼應該如何挑選合適的跑鞋呢？

看落地情況

這是多數運動小白都會忽略的一個步驟，

很多小夥伴們選跑鞋經常就會

挑選一雙喜歡的款式，

試穿大小合適，

就直接買回家了。

然而在挑跑鞋時，

第一步就先要判斷

自己的足內旋情況：

「

足內旋（pronation）是指人在行走和跑步時腳部自然向內旋轉的過程。

大多數情況下，腳後跟外側首先著地，隨著重心向前推移，腳後跟向內側傾倒，在離地時產生一個自然向上翻轉的動作，這個向內側翻轉的動作就是足內旋。

」

當你行走或跑步時，

足內旋可幫助減輕

腳部觸地時所產生的震動。

不具備足內旋能力的人在跑步時，

每一步所產生的撞擊力，

都會傳輸到腿部，

並對小腿的正常運動產生影響。

圖片來源：pexels.com

足內旋3種情況

足內旋分為以下3種情況：

正常內旋（Normal Pronation）是指腳後跟與地面傾斜的角度在合理範圍內。

過度內旋（Over Pronation）是指超過正常範圍。

內旋不足（Under Pronation）則是沒有內旋動作或腳後跟向外側傾斜。

如何判斷呢

下面給大家介紹2個簡單的判斷方法

1、鞋底磨損狀態

（1）內旋不足：日常穿著的鞋底的前掌外側磨損偏多

（2）內旋過度：日常穿著鞋底的前掌內側（靠近大腳趾）磨損偏多。

（3）正常內旋：鞋子內外側的磨損程度差不多。

圖片來源：mobile01.com

2、濕腳測試法

光腳浸濕腳掌，

然後站到報紙上或黑板上。

移開腳掌，對腳印進行觀察。

足弓情況和內旋情況

一般存在如下對應關係：

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低足弓——過度內旋

正常足弓——正常內旋

高足弓——內旋不足

足弓高低可以大致

作為判斷內旋姿態的依據。

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內旋不足的跑者，適合「緩衝、避震類」跑鞋，以減緩落地時的衝擊力。

低足弓的跑者更容易發生過度內旋，適合「支撐/穩定」型跑鞋，以幫助矯正落地時的過度內旋。

正常內旋的跑者基本適合各類跑鞋，直接挑選自己喜歡的就行。

看腳長

一般來說，赤足所測量的腳長，

再加上1公分就是適合的跑鞋長度。

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正確的方式應該是

買鞋時穿著平時跑步的襪子，

穿上跑鞋、綁好鞋帶後，

起身前後走幾步，

然後把腳跟頂住鞋跟，

此時最長的腳趾（可能是大姆指或食指）

應距離跑鞋最前端1-1.5公分，

或是一個手指的寬度。

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抬起腳後跟，

如果有脫離鞋子的感覺，

則說明尺碼偏大了。

把一隻腳往前踏，

讓全身的重量都移至該腳上，

這是最接近跑步的狀態，

確認腳尖是否有壓迫感。

腳的寬度

腳掌外緣兩側，

也就是小指和拇指邊

應被正好輕柔的被包覆而不擠壓，

足弓處也不應有頂到或束縛的感覺。

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常見跑鞋的鞋楦，

會有 B、D、2E、4E 等不同尺寸，

一般鞋盒上或鞋子內

都會有標註的。

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B，適合一般腳型的女性；

D，適合腳掌較寬、腳背較高的女性，

或一般腳型的男性；

2E，適合腳掌較寬、腳背較高的男性；

3E、4E（或SW）則是更寬鬆的跑鞋。

當然不同牌子的寬度值也是不一樣的，

所以最好自己親身試過，

效果才合適。

其他參考因素

如果體重大、跑量大，

建議選擇緩衝材料的鞋子，

給腳部提供足夠的保護。

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而體重輕或跑量小的跑者，

則建議選擇輕量化的跑鞋，

避免壓不動帶有過多緩衝材料的鞋底。

一般男性以75公斤為界，

女性以60公斤為界。

更多跑鞋tips

下午購買

買鞋盡量選擇下午

或運動後去買，

這時腳會略脹大些，

更加符合運動時的狀態，

尺碼會更合適些。

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比其他鞋子大半碼

跑鞋的尺碼建議選擇比平日穿的鞋子

大半號或者一號，

多預留一些空間。

因為跑步時腳會比平時略微腫大，

如果鞋子過緊會給

腳部造成額外的壓力。

不但容易產生疲勞，

還會產生其他腳部問題。

當然有條件，

最好還是去店裡親測。

脫鞋時先松鞋帶

不要在鞋帶繫緊的情況下直接脫鞋。

這樣做不僅會讓鞋子變形，

而且會破壞鞋子和腳步的契合度。

即使再好的鞋子，

變形後也會影響穿著體驗。

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鞋裡面塞紙

記得往鞋子裡面塞紙。

塞紙是最傳統的一個技巧，

報紙就可以。

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一方面可以將跑鞋撐起防止變形。

另一方面塞在鞋子里的紙

可以有效吸收潮氣，

減少黴菌滋生。

及時更換

一般一雙跑鞋大約

可以跑500-800公里。

以每周20公里左右的跑量計算，

大約可以跑半年。

圖片來源：uhut.com

當然如果鞋底已經嚴重磨損，

或是跑步過程中，

關節、膝蓋感覺明顯不適的，

那麼說明需要換新的跑鞋了。

怎麼樣？

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