想要持續瘦到100斤以下，應該怎麼做？

變胖容易減肥難。記得之前看過一個圖片，說一個人體重下降的過程，你眼裡的體重下降（上）和實際體重下降（下）的過程，如圖：

不知道減肥er們從這個圖裡能看出什麼？實際上，一個人的減肥過程體重下降過程，不可能一路順遂直線下降的，更多的還是在一波三折後，「遇見」減肥者的著名滑鐵盧：平台期。

平台期怎麼說，你可以把人體想像成一個智能機器，它會依據自身情況進行調節，這種調節很多時候並不需要通過大腦支配，不需要自助發力，完全的自動化。屬於一種自我保護行為。

你也可以這樣理解，因為減肥的原理就是控制熱量攝入小於消耗，而平台期就是攝入熱量和消耗熱量，在某種程度上達到了平衡。特點就是減肥計劃依然在執行，但是體重停滯1個月，甚至2個月不變。

不管你是控制飲食，還是有良好的運動習慣，體重就是不下降。不過訓練偷懶和管不住嘴造成的體重不下降就不能算了哈。

體重停滯下降的原因

出現平台期當然是有一些原因的，比如說錯誤的減肥方法，過度節食造成代謝消耗大幅度減少，熱量攝入很容易就和熱量消耗達到平衡，就會出現平台期。

再比如反覆減肥會讓我們機體產生免疫，好比狼來了的故事，每次都說「我要減肥了」，每次減到一半就不減了，機體也會產生記憶，記住這個行為。增加持續瘦身的難度。

還有可能是身體出現了問題，比如女性內分泌失調，會導致月經不調以及發胖，而甲狀腺功能低下也會導致你瘦不下來。這些都需要注意。

所以啊，想要持續瘦下去，度過平台期是關鍵，等平台期一過，你就會發現你的體重啊體脂啊都會有一個很大的改變了。

1、控制熱量攝入

減肥都講究三分練七分吃，管住嘴這麼重要但不是節食啊。一開始就忌口身體肯定會受不了的。你可以從降低熱量開始，逐漸控制自己的卡路里攝入。

之前跟大家分享過很多減脂餐的做法，但具體吃多少，這個量，還是要結合每個人自身的情況，我們可以用下面這個公式進行計算。我們日常攝入熱量一般建議不低於這個基礎代謝值。

女：655+（9.6*體重kg）+（1.7*身高）-（4.7*年齡）

男：66+（13.7*體重kg）+（5.0*身高）-（6.8*年齡）

在控制總熱量攝入的基礎上，調整自己的飲食結構，可以用熱量工具計算出自己每天要吃多少，從而慢慢地減少不必要的食物。零食什麼的。

2、簡單的飲食

追求簡單的飲食，方便掌控，可以幫你更好地執行減肥計劃。

比如早餐，牛奶+麵包+水果的組合方式，肯定就比手抓餅啊油條啊豆腐腦啊這些要好（雖然這樣對比有點誇張）。相比前者，後者里隱形的油脂熱量往往是我們看不到的。這就是它的複雜性了。

所以要警惕這些看不到的熱量，對自己每天吃了什麼要清清楚楚，有心的人還可以用本本做好記錄，同時加工食品、外賣快餐什麼的，盡量少點吧。

3、蛋白質優先

研究表明，蛋白質主要是由氨基酸組形，機體消化氨基酸要比消化脂肪及碳水化合物需要燃燒更多的熱量。攝取足量的蛋白質能夠明顯提高機體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150~200千卡的熱量。

對於健身人群來講，蛋白質攝入量應當為總熱量的12%~15%，為1.2~2.0克/千克體重。

4、保持一周3次的運動

根據《中國成人身體活動指南》：普通人每周累積要150分鐘中等強度的運動，或者75分鐘高強度運動，可以達到「健康」的要求。但如果目的是減肥的話，建議每周進行250~300分鐘中、高強度的有氧運動。

強度：雖然運動時間夠了，但如果只是散步、逛街這種，可能減肥效果也不會很明顯，這時候就要看看運動強度。判斷自己運動強度夠不夠的標準：心率。

目標心率={（220-年齡）-靜態心率}×運動強度%+靜態心率。

靜態心率：放鬆狀態下心跳的頻率，可以摸著脈搏算一下，計時1分鐘。

想要達到減脂效果，那麼運動中你的心率應該控制在最大心率的60%~70%，如果太低，則無法達到減肥的效果。這麼說大家還不理解，下面舉個栗子。

好比說，大H今年25歲，想減肥，她掐指一算自己的靜態心率是80次/分鐘，建議的燃脂運動心率如果以70％算的話……

[（220-25）-80 ]×70%+80=160.5。也就是說，她的目標心率就要達到每分鐘160.5下才能有效減肥。

5、做一些力量訓練

除了上面這些，你還可以做一些力量練習。結合心肺訓練和力量練習，可以幫助你更快的甩掉脂肪。通過力量訓練，訓練你的肌肉，肌肉水平的提升可以幫助你提升身體基礎代謝，從而達到更快減脂的目的。

保證每周2-3次的力量訓練，可以去健身房練習啞鈴，舉鐵。不行的話，也可以先從自重訓練做起，平板支撐、卷腹、深蹲等都是非常好的訓練動作。

怎麼樣，學會了嗎，總結下來其實還是管住嘴，邁開腿哈，但是執行需要大家加油努力哦，不要讓秋膘越來越厚啊！

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