張韶涵腿細的嚇人，褲子都掛不住了：如何才能成為一個健康瘦美人？? 每周精練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

張韶涵最近也加入了暴瘦，在機場的抓拍簡直瘦得脫相，褲子都掛不住，完全靠胯在撐著。

雖然很瘦，但這種「瘦」熊還是不提倡的，畢竟看著太嚇人了啊。

如果想要健康地「瘦」，不如練練瑜伽拉伸動作，不僅可以瘦腿，強身健體，還促使全身血液循環良好進行，延緩衰老，讓你整天都精神飽滿，可以說是青春能量的"發動機"！

如果你熱愛瑜伽，瑜伽會讓你看到自己最美的模樣～今天滾滾熊就為大家帶來一段拉伸+放鬆的瑜伽，愛美的小仙女們，堅持每天練起來。

?. 瑜伽視頻教學

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?. 主要體式

仰卧豎腿功

練習步驟：1，仰卧在墊面上，將雙手放在身體的兩側，掌心向下。2，回勾雙腳腳尖，吸氣，,雙腿有控制的向上抬起，直到與地面呈90°，蹬腳跟，腳尖指向頭部。3，呼氣，下壓腳跟，緩慢地將雙腿有控制的向下放落到墊面上。然後換腿向上抬起，放落。左右腿交替，做5組。

練習收益：這個練習可增強腰腹、下腰背的力量，並可使兩髖得到滋養，雙腿力量加強。有助於消除腰腹部的贅肉，補養和強化腹部器官，使消化系統強化起來。

單腿除風式

練習步驟：1、仰卧在墊面上，屈右膝向上，十指交叉抱小腿上方，肩膀下沉。2，左腿用力下壓。雙手用力，肘部夾向肋骨。下巴內收，頸後側下沉。雙肩沉向地面。3、呼氣：還原放鬆，換側練習。

練習收益：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

橋式

練習步驟：仰卧在墊子上，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。

背部滾動練習

練習步驟：仰卧在墊面上。屈雙膝，將雙大腿抬起靠近腹部，雙手十指交扣抱在雙腿的小腿脛骨處。身體向左右晃動，來回10組身體回到正中。抬雙小腿向上，然後用力向下放落，利用慣性將上半身抬起，然後仰落，繼續抬起仰落，完成5組動態練習。

練習收益：非常好的緩解後背部肌肉僵硬與酸痛，改善脊柱靈活性。

雙腿背部伸展式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。上半身垂直於,墊面，雙臂在身體兩側，兩腿向前伸直，雙腳併攏回勾，腳尖指向天花板。2， 吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身延展貼於，收腹沉肩。3，呼氣，身體慢慢前傾，雙手抓住兩腳外側或小腿。4， 吸氣，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，呼氣，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向雙腿上方，眼睛看向腳趾方向，保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，回到直角坐姿。

練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和腘繩肌。 刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。

注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。

坐姿扭轉式

練習步驟：1、先來到直角坐姿：坐在墊子上，雙腿併攏向前伸直，雙腳腳尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放鬆。2、曲左膝，將左腳放在右小腿外側，整個左腳掌貼向墊子，注意臀部不要離開墊子。3、轉身將左手放於右臀後墊子上，右手肘抵左膝外側。4、吸氣，胸腔上提，脊柱向上；呼氣，身體自肚臍開始向左後方扭轉，整個過程要保持後背平直，眼睛看向左肩的斜後方的地板。深長而舒適地呼吸3-6次，每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度。5.右腿緊貼墊子，膝蓋不要抬起，右腳腳尖回勾；這個姿勢是靠脊柱來帶動腰、腹部的扭轉，不要將身體的重量交給手臂承擔，這樣就會失去效果。6.慢慢還原，調息。再根據以上步驟做另一側練習。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

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一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?. 中文音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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