你究竟是在做俯卧撐，還是自殘？！

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恰好昨天有朋友問到俯卧撐動作的問題

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真的是問到點兒上了

多數人會犯的錯誤

看起來貌似沒什麼問題

但...

如果從上面看的話

整個人就是一個大大的

 T 字

而這個形式也讓俯卧撐這個動作更輕鬆

但也更容易造成傷害

為什麼呢？

• 
  

  大臂與身體形成直角，更適合從這個位置產生力量。



• 
  

  這個位置需要較少的胸肌和肱三頭肌的肌肉活動（肌電圖測量）。



• 
  

  肩膀水平外展的靈活性是有限的，因此這種限制了靈活性的結構，為在底部位置提供了需要的被動力。

首先

你必須先認識肩峰、棘上肌肌腱 、滑液囊 

這3樣人體構造。

肩峰是肩膀兩側靠近尾端的骨骼

棘上肌肌腱是位於肩峰底下連結肌肉與骨骼的白色軟組織帶

滑液囊則是在兩者之間

主要作用是減緩肌腱與骨面摩擦

再來

將手臂舉起的這個動作叫做肩胛骨外展 

這時你可以看到將手臂向外張開(70度)

和貼在身體兩側(0度)時

滑液囊會收縮或延展

讓肩膀肌肉得以運動

通常一般人每天多少都一定會抬起手臂做事

這都屬於正常範圍內

但是如果今天當你手臂過度向外展做俯卧撐時

不只對肩膀施加壓力

又少了滑液囊減緩摩擦

對於棘上肌肌腱的傷害

將會是一般正常活動或運動的好幾倍

有些人做俯卧撐時喜歡外擴(T字)

雖然動作難度降低

一開始可能不覺得有什麼

但長久下來一定會造成運動傷害

像是會得到讓你疼痛難耐的肩峰撞擊綜合症！

所以改變這個形式

讓俯卧撐更有效率

那我們該如何做一個標準的俯卧撐呢？

下面就通過一組動圖為大家講解！

標準完成俯卧撐要點

動作要點一

避免塌腰

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動作要點二

身體豎直向下運動

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動作要點三

穩定、收緊肩胛骨

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動作要點四

下落時肩胛骨夾緊

推起時肩胛骨打開

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常見錯誤：手指內扣、肘部過分外展

正確做法：手指超前、肘部靠近身體

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將胸部拉向地面的同時，雙手手指往地面里向外轉動（並不是真的轉動，只是要讓手掌有一種向下向外的力）。

這個位置對肩關節更有利，

而且能夠更大程度的激活胸大肌和肱三頭肌。

常見錯誤二

只做半程

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常見錯誤三

聳肩

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常見錯誤四

低頭

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標準俯卧撐示範

注意肩胛骨

動作要做全程

手臂位置

繃緊身體

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