腿部動作選擇，如何科學性的訓練腿部？腿部訓練入門須知

對於很多健身的人來說，一開始的目標應該都是擁有結實的手臂、健美的胸肌、線條清晰的腹肌等等，基本上都是著重於上肢的訓練，而在逐漸深入了解及訓練後，他們很快都會意識到腿部訓練的重要性。

腿部作為人體的支撐部位，可以說是日常生活中使用最多、也是最發達的肌肉部位，身體大部分的力量都來自於腿部。一般來說想要訓練腿部力量，是離不開深蹲、硬拉一類的複合動作的，不過這些動作並不適合新手一開始就訓練。

除此之外，如果如果想要針對某塊肌肉進行專門訓練，也有很多的動作可以選擇。那麼如何制定腿部訓練計劃呢，今天就來教你腿部的訓練該如何選擇。

腿部的訓練動作很多，如果想要對腿部進行整體性的訓練，那麼有這麼幾種選擇。

一是選擇弓步蹲、剪蹲一類的動作，這類動作的好處在於難度相對較低，且因為要控制身體的平衡，所以能對你的核心穩定肌群起到訓練作用，對於初學者來說可以以此入門。

在剛接觸此類動作時，更推薦先從剪蹲開始，手持啞鈴進行動作，相對於杠鈴弓步蹲，這個動作難度相對更低，也更加靈活。唯一需要主要的是在下蹲時，不宜下蹲的過深，這樣很容易受傷。

杠鈴弓步蹲也是基礎的腿部力量訓練動作，在肌肉力量達到的情況下可以選擇用該動作進行訓練，將杠鈴放置在斜方肌上，給身體增加負重從而強化大腿肌肉力量，但一定要記住量力而行，不要一味追求大重量，以免受傷。

二是選擇深蹲類動作，這類動作的好處在於這不只是對腿部力量進行訓練，且是對全身進行整體性訓練的好方法。能更好的突破自身極限，且訓練效果明顯。

但這也說明深蹲類動作是有一定的准入門檻的，很多人剛接觸健身，深蹲都做不標準的時候就想要做大重量的深蹲動作，這是極其不可取的一種行為，很有可能會對你的肌肉、關節造成不必要的傷害。

正確的做法應該是先通過其他基礎力量性訓練提升自身的基礎力量，再通過例如哈克機深蹲一類的有一定保護機制的動作，來規範自身動作，讓身體記住標準的深蹲是如何做得。並從小重量開始適應，循序漸進，逐步加大訓練難度。

三是選擇硬拉類動作

硬拉類的動作也是很高效的全身性訓練動作，但在訓練腿部肌肉時也是必不可少的一個動作。一個標準的硬拉，不只能改善你的腿部、臀部肌肉力量，還能提高你核心肌肉的穩定性，還能改善你的抓握力，可以說是一舉多得。

對於初學者來說，可以先選擇啞鈴直腳硬拉來作為入門動作，相比於杠鈴，啞鈴會更簡單一些，並且可以通過低負重的動作來調整自身姿勢，規範動作。

在熟悉過後便可選擇杠鈴硬拉，從小重量開始，逐漸過渡到大重量，杠鈴硬拉的方式有很多種，每一種都有不同的訓練效果。

對於腿部訓練來說，最重要的事情便是量力而行，並不是說重量越大便越好，而是適合自己的才是最好。而且對於剛入門的人來說，在身體整體肌肉力量達不到要求的情況下，最好聽從教練的指導，先從基礎力量訓練開始，循序漸進。冒進只會為你的健身道路徒增坎坷，甚至帶來一身病痛。

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