如何讓平板支撐更有效？注意這些細節，才能提高動作品質

平板支撐是一個非常簡單且實用的訓練動作，它是個能夠很好的鍛煉到核心肌群的動作，能很好的提升你核心肌群的力量以及全身的肌肉力量並且不需要任何器械，對於你其他所有的訓練都有幫助。

但並不是每個人都能做到標準的平板支撐動作，要麼是塌腰、要麼是拱背，或是各種各樣不同的問題，這些問題會導致你的訓練效果下降，所以在做平板支撐之前，花一定的時間來了解這個動作是有必要的，這會讓你的訓練事半功倍。

而如何做有訓練質量的平板支撐呢？

首先，你需要俯卧在地上，利用雙肘將身體支撐起來，並讓肩膀和肘關節都垂直於地面，腳尖著地，與雙肘一起支撐身體，讓身體離開地面。

除此之外你需要伸直你的身體，眼睛看向地面，利用核心肌肉的力量讓頭部、肩、胯和腳踝保持在同一平面上。只有身體呈一條直線，你做的平板支撐才有可能是正確的，能達到目標效果的。

而在日常的訓練中，我們很容易忽視以下幾個問題。

Tips 1：身體位置

身體位置過高或過低都會對你的訓練效果產生影響。有的人為了追求更好的訓練效果，認為身體懸空的位置越高，肌肉得到的訓練強度越大。

這種想法是錯誤的，過高的體位不但不能加強訓練效果，還會導致你的腰部過度勞累。如果想要增大訓練強度，可以選擇負重或是改變訓練方式，來達到自己的目的。

Tips 2：肩膀位置

想要做到肩部、腰部、腳踝呈一條直線，需要注意的便是讓肩胛骨打開，換句話說便是讓肩膀下沉，以此來支撐身體，讓身體抬高，這樣能讓腹肌收縮得更緊。

Tips 3：不要塌腰

在做平板支撐的時候，尤其是對於初學者來說，很難保持腰部處於正確位置上。這是因為他們沒有收緊腹部和臀部肌肉，從而導致腰部下榻。

腰部下榻的情況下所做的平板支撐，實際上是沒有什麼效果的，你的核心肌群基本上無法受到應有的刺激。

Tips 4：頭部位置

對於平板支撐這個動作來說，抬頭直視前方是很困難的，且這個動作會造成你的肩頸部過度勞累。所以最好的動作是頭部與地面平行，雙眼直視地面，盡量不要讓頸部發力，以免對其造成不必要的損傷。

Tips 5：動作進階

如果說你能夠保持標準的平板支撐超過一分鐘，那便可以考慮改變動作來提升難度，而非一味地延長保持的時間。難度的提升會比時間的延長更有效。

例如讓雙腳後退便可提升動作難度，除此之外也可以選擇伸直雙手，這樣也能起到同樣的效果，簡單來說便是雙手雙腳的距離越遠，動作的難度越大。

不過問題的關鍵在於，在提高難度的同時，也不要忘記動作的標準度。如果在動作時你不由自主的塌腰、撅屁股，那就說明這個動作對你來說難度稍大，需要降低難度在開始訓練。

最後，平板支撐這個動作難度不大，但需要你誠實的對待自己的訓練姿勢，如果發現不標準一定要立刻糾正，否則你所做的訓練都是無用功。

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