如何做到平時慢跑，比賽快跑？

很多跑者為了能夠達到目標，平時訓練可以說非常刻苦，但是到了比賽場地，卻沒能跑出相應的成績。

這是為什麼呢？

原因很簡單，因為他們平時訓練每次都使出百分百的力氣來，並沒有給身體留出餘量，往往會身體長期處於一種疲勞的狀態，所以一到比賽就容易出問題。

其實，對於專業運動員來說，大部分時間的訓練都是速度相對較慢的。有研究顯示，男子專業馬拉松運動員75%的訓練配速是要比比賽配速慢的，而女子專業馬拉松運動員66%的訓練配速要低於比賽配速。

為什麼專業運動員大部分時間都是慢跑呢？因為他們需要累計超高的跑量，而要想維持超高的跑量，必須降低速度，如果速度一直很快，那麼身體會承受不了。

所以，用在我們業餘選手身上也是一樣。馬拉松是一項耐力運動，達到一定的跑量才能出好成績，也就是說我們跑得越多，耐力得到提升，比賽自然就能跑得快一些。

想要順利完成一場比賽周跑量應該達到多少呢？

根據不同參賽類型提供的跑量建議

根據國內資深跑步專家諮詢討論後，得出半馬、全馬跑前3個月的跑量積累結果如下：

不過，有一項對業餘選手的調查顯示，問他們自己的訓練強度，他們會說自己每周跑了3次輕鬆跑，一次中等強度跑，一次高強度跑步。但當通過心率監測他們的訓練後，會發現，其實他們輕鬆跑的距離只有不到一半，而大部分都是中等強度跑，高強度跑的距離佔了9%。

為什麼會出現這樣的不同結果呢？

原因很簡單，身體感覺往往不靠譜，而且業餘選手的訓練時間相比專業選手，是要低很多的，所以為了能夠維持配速，他們往往會在訓練時跑得更快，並且認為這樣能讓自己在比賽中也能跑得更快。

這就是問題所在，當你用中等強度（接近乳酸閾值配速）訓練時，相比慢跑對身體的消耗要大得多。因此，當他們每次都這樣訓練，往往會讓身體累計的疲勞無法及時恢復。長此以往，不僅不能提高，反而容易受傷。

一項對西班牙跑者的研究是這樣做的：讓一組跑者80%的訓練配速低於乳酸閾值配速，10%的訓練配速與乳酸閾值配速接近，10%的訓練配速要高於乳酸閾值配速，而另一組跑者70%的訓練配速低於乳酸閾值配速，20%的訓練配速與乳酸閾值配速接近，10%的訓練配速高於乳酸閾值配速。

然後對比他們比賽的成績，發現 80/10/10 這一組跑者比 70/20/10 這一組跑者獲得成績要好。

這說明了一個問題，平時訓練配速大部分都是輕鬆跑，反而更能在比賽中獲得好成績。

那麼該怎麼做呢？

很多人對於輕鬆跑是鄙視的，認為平時訓練不跑快，那比賽中怎麼能跑得快？這其實是一個誤區。

如果你平時訓練很刻苦，但比賽卻沒能跑出相應的成績，那麼你需要好好反思一下，平時訓練是不是應該更多地進行慢跑？

現在問題來了，很多跑者並不知道什麼樣的配速是慢跑？

一個是通過跑步時的說話原則來判斷，另一個是通過心率來判斷。

說話原則：

當你跑步的時候，還能說長句子，說明你跑步的配速是輕鬆跑，如果只能說短語或者簡單的詞語，那麼說明跑步配速接近乳酸閾值配速，如果不能順暢的說出詞語，那麼就是高強度跑了。

心率：

有時候通過說話原則來判斷是會有誤差的，所以要想做到更精細的訓練，你需要一塊帶心率監測功能的手錶，跑步的時候能第一時間掌握心率情況。

怎麼通過心率訓練，來判斷什麼配速是輕鬆跑呢？

首先，你得了解你的最大心率：一般來說是220減去年齡，但是個體差異很大，最大心率的數值也會有很大差異。如果沒有條件測試最大心率的話，這個公式算出來的結果可以作為參考。

跑步時的心率為最大心率的85%左右，就是乳酸閾值心率，也就是乳酸閾值配速跑。所以平時跑步，大多數時候不要讓心率超過最大心率的85%。

還給大家介紹一種心率跑法，叫最大有氧心率跑，就是跑步的時候，最大心率不要超過180減去年齡。你可能會覺得這麼跑速度會非常慢，確實是這樣的，但是當你堅持最大有氧心率跑一段時間後，你會發現相同的心率下配速會逐漸提高，這說明你的心臟功能變強大的，跑步能力也提高了。

在強化訓練階段，可以加入間歇跑、節奏跑、長距離耐力跑等高強度訓練來提升訓練效果。每周的高強度訓練次數不超過兩次。

所以，平時訓練不要太追求速度，追求強度，按照心率跑，更能讓你在比賽時跑出好成績。科學訓練，享受訓練慢跑，比賽快跑。

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