一篇就夠！泳前泳後都適用的拉伸動作！
泳者之傢俱樂部QQ群（全國）：138403648
我們的目標：推廣游泳這項運動，讓更多的人學會游泳，讓更多的人認識游泳帶來的好處，讓更多的孩子不受溺水傷害。個人微信：18930706509。歡迎聊游泳和供稿！
夏季是一個非常適合游泳的季節
但是泳前、泳後不進行一定的拉伸
時間久了就會帶來一定的健康問題
充分的熱身，拉伸運動
能降低軟組織粘滯性
促進關節滑液的分泌
打開韌帶
預防受傷
讓身體協調工作
下面，小編就帶大家一起來學習泳前，泳後都適用的拉伸動作。
01
肩關節前側肌肉拉伸
1. 一側肩膀自然放鬆，另一側的手從背後握住肩膀放鬆一側的手，向對側拉伸。
2. 手握住另一隻手的腕部，越過背部，拉伸到儘可能遠的對側，拉伸時被拉伸胳膊的肘部保持彎曲。
3. 拉伸胳膊時應挺直身體。為增加拉伸幅度，拉伸時手臂應盡量緊貼身體軀幹，儘可能拉開肩膀前面的肌肉。
4. 為增加拉伸幅度，繼續越過腰部拉伸手臂；被拉伸胳膊的肘部伸直進行拉伸，效果更好。
02
髖部系列拉伸—半跪姿
1. 單膝跪地，雙手放在髖部或前腿膝蓋上，前腿弓步，注意膝蓋呈90°，且不能越過腳尖。
2. 髖部向前送，挺胸。不斷拉伸、放鬆，直到屈髖肌群感覺變松為止。
3. 向後腿體側送髖，若左腿在後面，就往左送，反之亦然。身體軀幹往另一邊傾斜。
4. 頭和軀幹前傾，回到起始姿勢。重複拉伸、放鬆，直到髖部感覺放鬆為止。
5. 現在，前腿向外弓步，保持膝蓋彎曲，腳平放在地上。
6. 身體往前腿外側移動，並向遠離後面那條跪著的腿和同側髖部的方向傾斜。
7. 不斷左右波動拉伸，直到感覺屈髖肌群、髖部側面和內收肌更加柔韌為止。
8. 換邊並重複以上步驟。
03
臀肌—站立拉伸
1. 站姿右腿上抬，右腳踝關節放在左腿的膝蓋上，左腿屈膝。
2. 彎腰俯身，手指觸地。
3. 左腿加大屈膝幅度，然後伸膝放鬆並不斷重複，直至臀肌放鬆。
4. 換邊並重複以上動作。
04
前臂和腕屈肌拉伸
1. 一隻手握住另一隻手的腕部，輕輕用力拉腕關節。
2. 呼氣，被拉伸手臂的腕關節外展，輔助拉伸的手與被拉伸手的掌心相對，貼合在一起。
3. 放鬆被拉伸手臂一側的肩膀和肘關節，用力朝身體方向掰手指頭，不要忘記掰大拇指。
4. 為增加拉伸幅度，輔助拉伸的手下滑到手指頭末端，被拉伸手臂的肘關節挺直。
5. 通過改變被拉伸手臂腕關節的彎曲方向，多角度拉伸前臂和腕屈肌。
6. 最後再用力拉被拉伸手臂的腕關節一次，結束這一系列拉伸動作。換一邊重複動作。
05
腰方肌和髂脛束拉伸
1. 呈側卧姿勢。左腿彎曲，並向前跨過右腿落在地上。
2. 雙臂伸直，雙手撐在地上，使上半身抬起離開地面。
3. 右腿向後滑動，遠離左腿方向，左腿不動。
4. 軀幹挺直，右側髖部靜止貼在地面，左側骨盆輕微向前後方轉動。為增加拉伸幅度，可以將軀幹進一步挺直，右腿向遠處伸展。
5. 換邊並重複動作。
06
腘繩肌拉伸
1. 站姿，雙腳分開2 ~ 4 英尺（61 ~ 122 厘米），雙腿屈膝。
2. 軀幹屈曲，手握住踝關節。
3. 雙腿慢慢伸直。
4. 伸直腿放鬆，屈膝拉伸，不斷重複直至腘繩肌與髖關節放鬆。
5. 身體重心轉移到右邊，左腿盡量伸直以拉伸腘繩肌，直至無法繼續伸直時停止並屈膝放鬆。左腿重複上述動作。不斷交替拉伸左右腿，直到腘繩肌放鬆。
07
小腿拉伸
1. 雙腳自然分開站立，髖部以上向前俯身，雙手觸地。
2. 雙腿併攏，兩手在地上向前爬行，直到身體軀幹和兩條直立的腿之間形成的角度約為90°時停下。
3. 髖部向後推，軀幹向下沉。
4. 一條腿膝蓋彎曲，腳後跟向地面方向用力踩，另一條腿的膝蓋向前彎曲，腳後跟離地放鬆。
5. 兩腿動作交換，並不斷重複，直到小腿感覺放鬆。
6. 後腿膝蓋伸直，重複第1 ~ 5 步，不斷重複拉伸左右腿，直到感覺小腿放鬆。
-END-
以上內容來自
《拉伸致勝：基於柔韌性評估和運動表現提升的筋膜拉伸系統》
人民郵電出版社出版
本文為出版方合作內容
轉載請保留圖書封面以及圖書信息
TAG:游泳 |