太極拳半馬步樁功的三種練法

拳諺云：「拳以樁為根、樁以拳顯神；樁無拳不靈，拳無樁不穩。」，站樁的具體作用是這樣：一是腳下生根而穩固踏實；二是提高下肢的筋骨強度和增強下肢勁力；三是提升氣血流量和滋養有關內臟；四是練出拳的精氣神。五是練出「緊中求松」的功夫。六是打下虛實轉換的基礎。七是把身上協調一致，這是最終目的，所以最為重要。行拳走架（含定勢與過渡動作）也好，推手對練也好，弓步和半馬步用得最多，因此把弓步和半馬步練細練好練出腰腿功夫，是很有必要的。步型是指兩腳落地後下肢相對靜止的形狀，也就是拳勢下盤的外形姿勢，而站樁是以「打樁入地」的內涵引導步型練出內在的腰腿功夫，使下盤穩固踏實，最終要把身上協調一致。本門內傳授的半馬步樁功有三種練法，亦可看作是分為三個階段的練法。半馬步樁功的練法與要領如下所述，供太極拳初學者參考。

半馬步與不丁不八半馬步的技術要求半馬步有正身半馬步和側身半馬步之分。身體正面與前腳尖同向朝前，後腳橫向外撇40至45度。兩腳縱向相距大約2至3個腳長，兩腳橫向相距15至20厘米。前面虛腳承重四成，後面實腳承重六成。身後松腰塌胯、虛領頂勁，身前開胯圓襠。比如拳架姿勢：「攬雀尾」、「如封似閉」之按勢的步型就是正身半馬步，「倒攆猴」就是側身半馬步。有些老練家把半馬步稱坐步。臀部垂直於地面的垂直線距後腿腳跟有三種坐步：一、腳跟前（垂直線距腳跟10至5厘米，視身高腿長而定）；二、平腳跟；三、腳跟後。也不妨以守樁推手來驗證一下，你體驗過後就會感覺到：第三種臀垂直於腳跟後的坐步最難用勁站穩，而且後腿腳相對較為僵硬，所以有些前輩列此為拳病之勢，說坐得太過後了。第二種臀垂直於平於腳跟的坐步功效處於中等。第一種臀垂直於腳跟前的坐步較易用勁站穩，因為體現了太極拳的步型是以垂直方向松沉勁為主、以斜向支撐力為輔的練法。

不丁不八的半馬步，介於丁字步與八字步之間，既不像丁字步，也不像八字步，屬於兩不像步型。前腳內扣約30至40度，後腳橫向外撇40至45度。前面虛腳承重四成，是虛中有實的態勢；後面實腳承重六成。是實中有虛的態勢。不丁不八的半馬步，不正身向前不側身向前，收吸腹股溝的效果較好，松腰合胯亦較好，促使勁暢根穩。比如拳架「上勢」、合勁樁功的步型就是不丁不八的半馬步。

一、放鬆掉肉法站半馬步樁用放鬆掉肉法站的半馬步樁雖列為靜樁一類，然而以意念引導虛腿放鬆掉肉是不停運動的松沉，所以說得上是靜中有動。練法是這樣的：初始站正身半馬步，後實腳承重六成，對腳底而言，腳跟承重總六成中的七成，腳掌承重總六成中的三成。前虛腳承重四成，對腳底而言，腳跟承重總四成中的七成，腳掌承重總四成中的三成。半馬步的後實腿松腰塌胯，圓膝，不宜屈腿蹲下；前虛腿自然斜落腳貼地，松膝松踝。樁勢松肩垂手、松胸松腹、虛領頂勁。意想腰椎為虛的那部分肌肉或臀部為虛的那部分肌肉有一點肉從腿的後面、腿的內側面往下掉到腳底，虛腿胯越練越開、大腿越練越輕、虛腳越練越重，比如意想一兩肉往下掉到腳底，連續反覆的意想練上15至30次，就有15兩至30兩肉壓在腳上的感覺，所以虛腳就會越練越重。

二、半馬步靜動樁功的練法何謂靜動樁？就是內含靜樁與動樁的樁功。1、兩腳相距肩寬，立身中正，兩腿伸直的站立。頭頸豎直鬆開上領，下頜略向後收，松肩垂手，兩眼向前平視，靜心平氣。 2、右腿為實的腳外撇45°，髖骨尖、膝尖、腳尖上下同向對應，這就是有些老練家所說的「三尖相對」技術要求。接著松腰松胯的坐下，有如右身單臀坐著60至70厘米（視身高腿長不同）高的凳子，右腳跟吃勁大約七成、腳掌大約吃勁三成。3、兩手抬起置於胸前，兩手分至胸寬相等，兩肘下垂，兩手指鬆開上領，手心向前。其實動作到此就是拳架「攬雀尾」、「如封似閉」的按勢了，這樣姿勢的好處是在練下肢的松沉同時也練上肢的松沉，追求上下貫通入地生根。4、自查勁路是否對？倘若膝蓋相對吃勁較大，那是走錯勁路了；如果膝腘相對吃勁較大，那麼說明走對勁路了。5、左腿為虛在腰胯放鬆的狀態下向前半步腳落下貼地，兩腳的橫向寬距是15至25厘米（也是視身高腿長不同），成為一個正身半馬步。6、接著以身後松腰塌胯、身前開胯圓襠來細化步樁架勢，同時調心調息，穩靜又呼吸自然；練了一段時間，待呼吸配合松沉的條件成熟了，細化的技術要求再加上含胸拔背、氣沉丹田，那是在練意氣的松沉了。7、找一找既松沉又自然的姿勢感覺，是否出現扭著力別著勁的不自然感覺？松沉是一種以意念引導肌肉放鬆的墜落、筋骨鬆開的塌下、氣沉丹田的松沉，都是不停運動的勢態，並非外形肢體的往下硬壓蠻蹲。5、接著下去是有兩種練法，可根據自己的實際情況選練一種。第一種練法是：心靜體松的站一至二分鐘，然後意念後實腿腳跟、小腿後面、膝關節後面、大腿後面、臀、腰背、頸背、腦後順著兩腳的地面反座力撐起來，是沉勁推動頂勁，撐起至伸直站立的時間是二至三分鐘，撐起要點是「緩慢」和「均勻」，出功訣竅也是「緩慢、均勻」。第二種練法是：心靜體松的站一至三分鐘，待兩腳吃勁很大或大腿欲發抖時，接著用腳底的地面反座力，松腰、松胯的緩慢撐起站立，意念後實腿腳跟、小腿後面、膝關節後面、大腿後面、臀、腰背、頸背、腦後順著兩腳的地面反座力撐起來，也是沉勁推動頂勁，撐起至伸直站立的時間也是二至三分鐘，撐起的要點也是「緩慢」和「均勻」。

三、半馬步合勁樁功的練法合勁樁是半馬步樁的進階練法，是含金量較高的太極拳樁功之一。何謂合勁?就是把身上整體勁力合住的意思。具體說就是把沿經手掌、腕、肘、肩、脊椎、胯、膝、踝、腳節節貫串的勁力整合在一起。合勁樁的外形姿勢與形意拳的三體樁有點相像，但在外形姿勢與內涵練法還是有差別的。

合勁樁的練法是：1、站個不丁不八的半馬步，前腳稍內扣。2、前腿松腰合胯、膝扣中展，腳內側吃勁於地；身後松腰塌胯，後腿也要松腰合胯、膝扣中展，腳內側也要吃勁於地；胯合膝扣的幅度沒有前腿那麼大，恰到好處就行了。其中兩腿合胯扣膝自然形成圓襠勁，兩腿合胯重在把松沉之勁合住。3、松肩墜肘，含胸拔背，虛領頂勁，氣沉丹田，掌心稍凹，手指舒展。4、每次站樁左右各練大約五分鐘。

合勁樁的練習要領是這樣的：1、兩腳分虛實的吃勁於地面，處於轉換虛實的待命狀態。2、吃勁較小的腳相對為虛，視為腳貼地；吃勁較大的腳相對為實，視為腳入地。3、腳下虛中有實，實中有虛，變換要及時。比如想前腳吃勁由虛變實，前腳就由吃勁較小變為吃勁較大。再如想後腳由實變虛，後腳就由吃勁較大變為吃勁較小。4、後腿前腿都有沉中撐的腳撐胯之通根勁。欲想後腿能恰到好處的合胯，先要後腿形成弓腿，以垂直方向的松沉勁為主，斜向撐力為輔，撐勁中有彈力，所以合胯是弓勁的合胯，不是橫力向前的拙勁合胯。5、一般來說，多數站樁練法是緊中求松，而合勁樁既是緊中求松又是松中求緊，這是該樁勁路勁法的需要。合勁樁的緊中求松是穩靜勢，松中求緊是內動勢。

文|陳雄

文章首發於武道網（www.chinawdao.com）

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