如何從「零基礎」開始飲食計劃？

很多人都會聽說過各種各樣的飲食方案，見過各種各樣的食材食譜，但是當要自己選擇、制定、並執行一套飲食計劃時，便一頭霧水，不知道該如何選擇，不清楚如何制定自己的飲食方案。你屬於這類人嗎？

這類人，可能會聽說過、了解過一些有關於飲食的知識，但是卻不能將所知道的東西應用，面對一大堆的食物和食材，無從下手，不能讓自己從中受益，所以，也算是一種「零基礎」。

那麼，這篇文章，我們就來聊聊，「零基礎」的人群，如何開始適合自己的飲食計劃。

一、計算總熱量。

熱量，永遠都是最關鍵的。體重的增長、下降，都與熱量有著直接的關係。食物種類的選擇，可能會影響到我們的體質，但是影響體重的，只是熱量。

所以，如果要控制體重，一定要把好總熱量的大關。

網上有各種熱量計算器，我們可以輸入自己的數據，算出一天所需要的總熱量。增肌的話每天多攝入300~500kcal，減脂的話每天少攝入300~500kcal。

總熱量=基礎代謝率+食物特殊動力作用+非運動能量消耗+運動消耗

基礎代謝率只與體表面積和肌肉量有關，所以，體重越大，肌肉量越高，基礎代謝率就越高。

食物特殊動力作用是指的消化食物期間，造成的額外熱量消耗。有些蛋白質可能會有30%的熱量用於特殊動力作用，所以真正被人體吸收的熱量只有70%，脂肪其次，碳水化合物基本上能被人體完全吸收。正常飲食的食物特殊動力作用一般在10%左右，也就是說，吃下去食物的熱量，我們只吸收了90%。

非運動能量消耗又叫做NEAT，這裡的「非運動」指的是不去刻意運動，比如遛狗、上下班走路、爬樓、上廁所、做菜、洗碗、抖腿等活動帶來的能量消耗。如果沒有規律鍛煉的人群，NEAT就是他們日常生活中的主要額外消耗了。

運動消耗，顧名思義，就是參加體育運動、鍛煉健身、戶外徒步騎行等體育運動帶來的熱量消耗。一般可以分為無氧運動和有氧運動。此類運動的熱量消耗值，大部分都可以在網上查到。

將以上四部分的熱量消耗相加，就是維持目前體重，一天所需要的總熱量了。

二、計算宏量營養素。

宏量營養素，指的就是碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素。熱量都是由這三大營養素來提供，所以，當我們算出總熱量以後，就要進行「熱量的分配」了。碳水化合物、蛋白質每1g產生4kcal熱量，脂肪每1g產生9kcal的熱量。無論我們吃什麼食物，說白了就是吃下去了這三種產能物質。只需要讓（蛋白質+碳水化合物）*4+（脂肪）*9=總熱量，你想怎麼分配熱量就怎麼分配。哪怕是一天只吃曲奇餅乾，食物熱量＜總熱量，你體重就會下降（不過這樣很不健康）。

一般來講，還是推薦碳水化合物：蛋白質：脂肪=5:3:2的比例，適合中國飲食結構，並且有利於塑性減脂；如果喜歡高蛋白飲食，可以採用4:4:2的比例，增加蛋白質攝入，減少主食攝入。

三、計算微量營養素。

除去宏量營養素以外的，就是微量營養素了，包括各種維生素、礦物質，目前，膳食纖維也被算作是一種營養素，人每天需要攝入30g膳食纖維，不能算是「微量」，但是由於不屬於傳統的三大營養素之列，所以暫時就把它放到這裡來說啦。

在網上也可以查到各種食物富含的微量營養素，以及人體每天需要的微量營養素含量。不過，由於微量營養素種類太多、太雜，而且存在各種無法吸收、無法利用的問題，計算起來非常困難。

對於此類營養素，我們就採取大概估算的方法就好。由於維生素廣泛存在於蔬菜水果中，所以，多吃蔬菜水果，可以保證大部分微量營養素的攝入。

其次，鑒於中國人的飲食習慣，鹽吃的過多，導致鈉攝入超標，瘦肉、奶製品、海鮮、全穀物食物吃的太少，導致維生素A、維生素B、維生素D、膳食纖維、鈣、DHA和EPA等攝入普遍不足。所以在選擇制定飲食計劃時，應當考慮多補充一些含有自己缺乏的微量營養素的食物，比如海魚、海鮮、牛奶、全麥製品、豆類等。

四、挑選食材。

當我們知道自己一天需要多少熱量、多少營養素之後，我們就可以選擇富含相應營養素的食材了。比如，麵條、饅頭、米飯、土豆、署類可以提供碳水化合物，瘦肉、海鮮、蛋奶可以提供蛋白質，雞蛋、大豆、油、全脂奶製品等可以提供脂肪。對於微量營養素，不太容易記住，可以從網上查到相關的食物，比如血中含有大量鐵，麥麩中含有大量維生素B族，橙子中含有較多維生素C，番茄中含有較多番茄紅素、花青素等。

食物的種類實在是豐富多彩，多種多樣，我們不必要把所有的食物都列入到計劃中，選擇適合自己口味的食物，自己喜歡的食物，這樣的飲食計劃才是更適合自己的。中國營養學會建議每天吃12種以上食物，一周吃25種以上食物，這樣的多樣性基本上就可以滿足大部分營養素的供給了。

五、選擇烹飪方法。

並不是所有的食物都可以生食，大部分食材都是需要經過加工，才能被人體消化吸收，營養才能被利用。烹飪就是必不可少的一種食材加工方法。

常見的烹飪方法有煎、炒、炸、蒸、煮、燉、烤等，不同的人會偏好不同的烹飪方法，不同的食物也適合不同的烹飪方式。蒸、煮、燉是比較健康的烹飪方式，可以最大程度減少食材中各種營養素的流失；烤其次，高溫火烤會造成一部分營養素的流失，並可能產生少量苯並芘等致癌物質；煎、炒、炸最為不健康，大部分營養素都可能在烹飪過程中流失，造成食物營養價值下降，並且這幾種烹飪方式需要大量的油，不僅可能造成熱量超標，植物油脂不穩定，經過高溫加工，會產生許多致癌物質，不利於身體健康。

有些維生素是水溶性的，比如維生素C，加工富含維生素C的食物時，最好就採用水煮、清蒸的方法，最大程度保留維生素；有些維生素是脂溶性的，比如維生素D、胡蘿蔔素等，加工這類食物時，最好採用燉、炒的方法，少放一點植物油，讓維生素溶解出來，保證維生素的最大化利用。

所以，在選擇烹飪方式時，不僅要考慮個人的偏好，也要注意適應相應的食材和考慮對於健康、營養素的影響。

六、備齊各種調味品。

這也是很重要的一環，菜的味道，一部分取決於食材本身。一部分就依賴於各種調味品。

最常見的調味品，就是鹽了，可以說，基本上所有的菜都要放鹽，這裡的鹽，不僅僅指的是食鹽，還包括各種隱性鹽，比如醬油、醋、調味汁、耗油、韭菜花、海鮮等，目前中國人攝入鹽分嚴重超標，所以應當多選擇一些其他調味品，來替代鹽，為食物增添味道。

肉桂、八角、胡椒、孜然、薑黃、蔥、蒜、香草、辣椒等都是不錯的調味品，並且這些調味品中一般不含有鹽分，所以在廚房中備齊這些調味品，這樣在做菜時，等到了出鍋前，就有多種調味選擇了。

七、設置進餐時間。

進餐時間也不能忽略，如果是一天三餐，可以安排為8點、12點、18點；如果一天四餐，可以安排為8點、11點、15點、19點；一天五餐，可以是7點、10點、12點、15點、19點。一般來講，一天3~5餐都是合理的，早餐最好在起床後的15~30分鐘，晚餐最好在睡前3~4小時。

當然了，進餐時間並不是固定的，適合別人的進餐時間並不一定適合自己，有的人喜歡一日三餐，有的人喜歡少食多餐，有的人喜歡空腹有氧，有的人喜歡飯後晨練。所以，只要適合自己，自己執行下去，沒有什麼問題，就OK。

八、安排進餐順序。

這一點，可能沒有上面的七點重要，不過，如果是對於身材有特別要求的人，可以注意一下進餐的順序。

如果上午活動量較小，早餐可以減少碳水化合物的攝入，多吃一些蛋白質和脂肪，將碳水化合物主要放到中午和下午攝入；如果有規律訓練的話，可以將碳水化合物主要放到練前、練後兩餐攝入。

如果想要減少一餐的熱量攝入，可以在飯前喝一些水、吃一些水果，或是低熱量蔬菜，可以增強飽腹感，有效抑制食慾。

以上就是零基礎開始飲食計劃的方法了，網上能查到各種各樣的飲食計劃，可以用作參考。不過，最終還是一句話總結：飲食是一生的大事，再好的飲食計劃，如果不能長期執行，也不能採用，只要是適合自己的，就是最好的。

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