力量訓練的三大法則，不知道這個別說你會擼鐵！

1、在培養肌肉力量之前，先培養關節的柔韌性

力量訓練的大多數練習，特別是使用自由調節重量的練習，都圍繞主要關節的完整活動範圍進行。在一些練習中，杠鈴的的重量將壓縮關節，如果練習者沒有良好的柔韌性，則會感覺到壓力和疼痛。

以深蹲為例：在深蹲的過程中，膝關節的壓縮可能導致身體僵硬的運動員感到疼痛，甚至會使其受傷。此外，在深蹲姿勢中，若腳踝沒有良好的柔韌性，練習者就被迫只有前腳掌和腳趾著地，而不是全腳掌平放在地面，無法確保良好的支撐和平衡基礎。

培養腳踝柔韌性（即背屈或讓腳趾向前脛骨）對所有力量訓練者而言尤為重要，尤其是入門級練習者。

良好的柔韌性可以大大減少或消除受傷的發生。柔韌性有助於提高肌肉的彈性，並增大關節的活動範圍。不幸的是，關於這個問題的研究產生不同的觀點，導致各級運動員忽視了拉伸程序。

定期拉伸會帶來幾個基本的訓練益處。比如提高柔韌性，減少肌肉酸痛，具有良好的肌肉和關節活動能力，以及肌肉運動效率更高且動作更流暢。

2、在培養肌肉力量之前，先鍛煉肌腱

肌肉力量的增長速度總是有可能超過肌腱和韌帶，從而適應更大張力的速度。讓肌腱和韌帶有足夠的適應時間，這是至關重要的。但是由於許多人缺乏遠慮，過早地使用重負荷來發展特定的肌肉群，而不是強化這些肌肉的支撐系統。

這就像在沙灘上建房子一樣，可能看起來不錯，但是在漲潮的時候就會全毀了。為身體打造一個堅實的基礎，這種災難就不會發生在你身上。

肌腱和韌帶是可以訓練的，並且通過正確的解剖學適應訓練可以增加其直徑，這會增加其承受張力和磨損的能力。這項訓練通過在訓練的最初1~2年的一個低負荷程序完成。捷徑並不能打造出一個健全，沒有傷病的身體，耐心終將得到回報。

3、在鍛煉四肢之前，先鍛煉身體的核心

肌肉發達的手臂、肩膀和腿的確令人印象深刻，並且必須針對這些區域進行大量的訓練。然而，軀幹是這些區域之間的聯繫，四肢最多只能像軀幹一樣強壯。

軀幹有豐富的腹部和背部肌肉，沿不同方向生長的肌肉束用牢固而有力的支撐系統包裹著身體的核心。發育不良的軀幹代表著努力鍛煉的手臂和腿部只有薄弱的支撐系統。

所以儘管這個訓練方向誘人，但入門級的訓練計劃不能以腿部、手臂和肩膀為重點。重點必須是首先強化身體的核心區域——腹部、背部和脊柱的肌肉。

背部肌肉由沿著脊柱延伸的長短不一的肌肉組成。它們包括旋轉肌和斜肌，作為一個單位配合工作，執行許多動作。

腹部肌肉的生長方向包括縱向（腹直肌）、橫向（腹橫肌）和對角線（腹斜肌），使軀幹可以向前和向側面彎曲，可以旋轉和扭曲。

由於腹部肌肉在許多練習中有著重要的作用，因此該區域的薄弱將嚴重影響許多力量動作的效果。

—— END好就點——

本文來源：

人民郵電出版社《周期力量訓練》

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