維護腦健康，您需要知道營養元素紅黑榜！

阿爾茨海默病以記憶損害表現為主，並且伴隨著多種認知功能的下降，嚴重影響老年人的生活質量。

如果您想預防阿爾茨海默病，就應該重視自己的大腦健康。怎麼才能做到科學維護腦健康呢？您一定需要這份營養元素紅黑榜！

1.鉛

上榜理由：海馬和大腦皮層是兩個分別主管學習和記憶的區域，研究發現，這兩個區域出現了鉛的大量濃聚，造成了大腦的認知功能損害。長期暴露在含鉛的環境中會引起潛在而持續的外遺傳變化，進而導致DNA過度甲基化，從而使許多基因表達下調。

食物來源：污染的水果蔬菜。

2.鎘

上榜理由：鎘是一種有毒重金屬。鎘會導致Aβ過度產生，記憶喪失和智力低下等神經系統變化都與鎘有關，這些改變都是基因表達降低引起的。

食物來源：污染的肉類和植物，比如污染的大米。

3.砷

上榜理由：砷影響人體神經發育和認知功能，是導致阿爾茨海默病的高危因素。砷不僅可以通過損害細胞中的甲基化供體池導致DNA低甲基化，還能影響組蛋白修飾。

食物來源：污染的肉類、海產品、植物。

4.鋁

上榜理由：鋁有潛在的神經毒性，與神經退行性變和遲發性阿爾茨海默病相關。長期食用含鋁食物會引起氧化應激，損害人體的認知功能。

食物來源：用麵粉、泡打粉、著色劑、防結塊劑等做成的加工食品。

5.乙醇

上榜理由：無論是過量的急性酒精攝入還是長期的酒精攝入都會導致認知功能下降和大腦損傷。因為酗酒會導致大腦皮層和皮層下結構的損傷，而長期飲酒則會導致組蛋白去甲基化。

食物來源：含酒精飲料

1.維生素B-12

上榜理由：輕度認知障礙患者可以通過補充維生素B-12、維生素B-6、葉酸，從而降低同型半胱氨酸水平進而延緩認知功能下降。

食物來源：肉類、動物肝臟、家禽、蛋、牛奶、奶製品。

2.維生素A、維生素C、維生素E

上榜理由：維生素A、維生素C、維生素E是非常有效的抗氧化劑。他們可以通過抗氧化作用減少異常的組蛋白乙醯化修飾。

食物來源：維生素A：動物肝臟、魚油、牛奶、蛋、綠葉蔬菜、橘子、黃色蔬菜、番茄、水果、植物油；維生素C：柑橘類水果、番茄、土豆、青紅椒、西蘭花、草莓、甘藍、哈密瓜、獼猴桃；維生素E：堅果、瓜子、植物油、綠葉蔬菜。

3.維生素D

上榜理由：維生素D缺乏與阿爾茨海默病的病理過程有關，攝入足量的維生素D可以降低患阿爾茨海默病的風險。

食物來源：富含脂質的魚肉，例如：三文魚、金槍魚。魚油、蛋黃

4.硒

上榜理由：硒對大腦有非同尋常的意義，它可通過多種機制保護大腦功能，其中最重要的機制就是硒的抗氧化作用。

食物來源：海產品、肉類、堅果、穀物、乳製品

5.白藜蘆醇

上榜理由：白藜蘆醇通過AMP-磷酸激酶信號通路、自噬溶酶體途徑促進Aβ的清除。低劑量的白藜蘆醇可以減少與年齡相關的疾病的基因表達。

食物來源：紅酒、花生、藍莓、樹莓、葡萄、大豆

6.ω-3

上榜理由：在老年人出現痴呆的癥狀之前，補充ω-3，尤其是DHA，可以有效延緩認知功能下降。

食物來源：魚肉、動物內臟

7.大豆異黃酮

上榜理由：在人體和動物的研究中都發現，大豆異黃酮通過多種機制保護認知功能，對治療阿爾茨海默病有積極作用。

食物來源：豆漿、豆腐

8.花青素

上榜理由：在細胞和大鼠中的最新研究發現，花青素可逆轉Aβ的神經毒性，因此對阿爾茨海默病十分有益。

食物來源：黑莓、桑葚、黑葡萄、榛子

9.薑黃素

上榜理由：薑黃素可以通過其極強的抗氧化作用減少Aβ的產生，從而保護大腦。

食物來源：薑黃

10.兒茶酚

上榜理由：研究發現，規律的攝入兒茶酚可以改善胰島素敏感性，也許能夠因此減少一些與年齡相關的認知功能障礙的發生，維持較好的認知功能水平。

食物來源：桃子、綠茶、食醋、可可粉

11.橄欖多酚

上榜理由：最新研究發現，橄欖多酚有十分重要的作用，它可以對抗Aβ的神經毒性，減少Aβ所導致的認知功能損傷。

食物來源：初榨橄欖油

12.人蔘皂苷

上榜理由：人蔘皂苷功效十分複雜，研究發現，它對人的認知功能十分有益。有趣的是，人蔘中的人蔘皂苷與西洋參中的人蔘皂苷在PPARγ與HDACs的相互作用中還具有不同的功效。

食物來源：人蔘、西洋參。

特別榜單里的營養元素十分特殊，因為它們無論是攝入過多還是攝入不足，都會造成認知功能的損害，對身體有不利的影響。

1.鋅

上榜理由：鋅在人腦中的代謝機制十分複雜，它對組蛋白的修飾起重要作用。一方面，鋅攝入過多會導致澱粉樣蛋白斑沉積增多，導致遲發性阿爾茨海默病，另一方面，鋅對神經也有保護作用，阿爾茨海默病患者的神經元很可能是因為極度的缺鋅而受損、死亡。

食物來源：牡蠣、紅肉、家禽、大豆、全麥、奶製品

2.銅

上榜理由：體外實驗和動物模型證實，銅是Aβ毒性的誘發因素，許多人體研究也發現，銅與阿爾茨海默症有相關性。但是，缺乏銅，對身體同樣有害。

食物來源：牡蠣、貝殼、大豆、水果乾、黑胡椒、酵母、堅果。

作者：余無寒重醫一院老年病科

審校：呂洋重醫一院老年病科

參考文獻：

Athanasopoulos D, Karagiannis G,Tsolaki M. Recent Findings in Alzheimer Disease and Nutrition Focusing on Epigenetics.Adv Nutr.2016;7(5):917-927.

老年記憶障礙門診

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