衛計委：防治慢性病，做到「3減3 健」

統計顯示，慢性病已經成為我國居民的主要死亡原因，不健康的生活方式和行為是慢性病發生和發展的重要因素。

為了盡量降低慢性病的發生幾率，提高居民的健康水平，國家衛計委在第五屆中國健康生活方式大會上，提出了「三減加三健」的生活方式，現在來看看這三減三健都是什麼？

三減

減鹽、減油、減糖

1. 減鹽

流行病學調查發現，吃鹽太多，會升高血壓，而高血壓會增加中風、心臟病的發生幾率。高鹽飲食也會增加胃病、骨質疏鬆、腎病等的患病風險。

膳食指南建議，每天攝入的鹽不要超過 6 克。

建議：

做飯的時候使用限鹽勺，幫助控制鹽的攝入量，也要少放醬油、雞精、豆豉等調味品。

除此之外，也要少吃零食，尤其是薯片、鍋巴等，甜點、飲料中的鈉含量也不低，少吃為妙。

2. 減油

油脂攝入過多會導致肥胖，還會增加高脂血症、心臟病、糖尿病等的患病風險。

膳食指南建議，成人每天的烹調油攝入量不應超過 30 克。

建議：

使用限油壺，油壺上的刻度可以幫你控制油的使用量。做飯時多用蒸煮燜燉，少用煎或者炸的方式處理食材。平時也要少吃炸雞腿、炸薯條、油條等高油食物。

3. 減糖

吃糖過多會導致蛀牙、肥胖，還會加速皮膚老化，增加糖尿病、痛風、心臟病、腎結石，甚至多種癌症的風險。

世界衛生組織建議，成人每天吃的遊離糖不要超過 50 克。

建議：

少喝或者不喝含糖飲料，尤其是可樂和果汁。各種小甜點不僅熱量高，含糖量也不低，雖然個頭小，但禁不住多吃啊！

三健

健康的口腔、體重和骨骼

1. 口腔

世界衛生組織制定老年人口腔健康的標準是「80 20」, 即 80 歲前能保留 20 顆健康的牙齒。牙齒健康與身體健康的關係密切，延長牙齒壽命可以提高健康質量。

堅持早晚刷牙，每次刷牙應至少 2 分鐘，吃完東西記得漱口。

使用牙線清理牙縫，定期去洗牙。

牙齒出現任何問題，像牙齦出血、牙痛等，都要儘早就醫。

2. 體重

大家可以根據這個身高體重指數來判斷自己到底是胖還是瘦。

BMI = 體重（公斤）/ [身高（米）的平方]

小於 18.5 為體重過低；

18.5～23.9 為體重正常；

24～27.9 為超重；

28 以上為肥胖。

（1）太胖的朋友要減重：控制飲食

注意控制每天攝入的總熱量，做到少油少鹽少糖，具體怎麼做，前面已經說過了，這裡就不再贅述了。

（2）太瘦的朋友要增重：補充營養

牛奶和奶製品，肉類以及蛋類食物中，都含有優質蛋白質。建議每天吃夠一到二兩的肉，再喝一杯奶。

但是無論胖瘦都必須要運動。膳食指南建議，每周至少進行 5 天中等強度的身體活動（快走、跑步等），累計 150 分鐘以上。

3. 骨骼

隨著年齡的增長，骨骼密度會降低，尤其是絕經後的婦女和 50 歲以上的中老年男性，骨量流失最快，骨頭會變得脆弱，容易發生骨折。

（1）中國膳食指南建議，成年人每天應攝入 800 毫克鈣。

多吃富含鈣質的食物，牛奶和奶製品是補鈣的最佳選擇，綠葉菜也不錯。

（2）適量的運動，給骨骼良性的刺激，能幫助避免骨質疏鬆。

健步走、慢跑、打太極拳、廣場舞都是很不錯的運動方式。

這三減和三健聽起來很簡單，做起來也不難，但難的是堅持，不要今天看完覺得很有觸動，所以做飯的時候少放了一勺鹽，晚上也特意下樓去跑步，結果第二天就忘了，依舊是愛吃重口味的飯菜，吃完就躺在上發上看電視，一天也難得走幾步路。

為了解決堅持不下去的這個難題，不妨把文章分享給家人和朋友，一起制定一個健康的生活方式，在過程中大家互相監督，不僅能避免偷懶，也更有動力。

為了健康的身體，帶領著身邊的人一起做好這三減和三健吧！

責任編輯：余倩

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