壺鈴是最近幾年興起的一種訓練器械，由於壺鈴的重心不在抓握的中心位置，處於偏心的位置，所以，壺鈴能夠帶來與啞鈴完全不同的訓練功效。

茶健身設計的這套壺鈴全身訓練方案，可以訓練到你的腿部和手臂、肩背部，調用身體的主要大肌群能夠消耗身體的更多熱量，提高身體的代謝水平，增加脂肪的消耗，讓你在揮汗訓練的同時，燃脂瘦身。

以下4個訓練動作，按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，組間休息30秒，堅持訓練4-6周。

訓練動作1

雙腿打開站立，雙手抓握一隻壺鈴，向一側做側弓步蹲，再向另一側做側弓步蹲，然後再側弓步蹲狀態下，做一次壺鈴上提。

每側訓練12次

訓練動作2

雙腿寬距站立，雙手倒立抓握一隻壺鈴，先做下蹲動作，然後做二頭彎舉，起身站立後，屈肘將啞鈴舉在胸前，然後向身體一側轉身。

每側訓練10次

訓練動作3

雙腿前後腿站立，雙手各抓握一隻壺鈴，先俯身向下，然後做划船動作，划船後保持屈肘狀態，然後起身站立接著做弓步蹲動作。

每側訓練12次

訓練動作4

雙腿寬距站立，雙手托舉著一隻壺鈴，先做下蹲動作，起身後雙腿跳起，落地後，順勢再次下蹲，起身後，將壺鈴換成雙手抓握把手，雙手直臂下垂，做下蹲動作。

訓練10次

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