慢跑無傷，地老天荒；跑步初衷，無非健康

跑步已經成為一種大眾化運動，越來越多的人將跑步作為一種生活方式，他們喜歡跟著身體的感覺怎麼舒服就怎麼慢慢跑，在跑步中認識自己，享受跑步帶來的樂趣。但不知從什麼時候開始，跑友之間開始互相攀比速度。

有時你在操場慢慢跑著，突然後背傳來一個聲音：讓一讓，跑得慢就別占著跑道。跑得慢好像不配跑步似的，心情突然就不好了。你好不容易跑完一個10公里，用時1小時10分鐘，在跑群打卡也沒人理，被關注、被誇的總是那些跑得多、跑得快的人，因為被忽略，心情多少有點不開心……

漸漸地，你因為自己的速度而自卑，不敢去操場刷圈，怕被大神套圈，而且是很多圈。也不敢跟朋友約跑，因為擔心自己速度太慢跟不上，還得讓人家等，真的很尷尬……

朋友，千萬別這樣想，成為一名跑者，就意味著你想變成自己想要成為的樣子。跑得慢怎麼了，慢跑的好處多到你想不到；拼速度，總有跑得比你快的。忘掉速度吧，讓跑步回歸本源。懂得慢跑，才能跑得越久越遠。

慢跑是一項對身體有益健康的運動，是一項非常快樂的運動。如果你能一直堅持慢跑，將會受益匪淺。

慢跑，給自己一個健康的身體。這應該是很多人開始跑步的初衷。的確，慢跑給身體帶來的好處太多了：

慢跑可以很好地燃燒身體卡路里，很多人因為堅持慢跑而減肥成功。

慢跑有助於增強身體肌肉，強化心肺和血管功能，預防肌肉和骨量的流失。

慢跑讓更多人告別「三高」，增強體質，擺脫藥罐子，遠離醫院，擁有一個強健的體魄。

美國癌症協會建議，每周跑五天，每次慢跑至少30分鐘可以有效幫助預防癌症。74歲的唐·賴特是美國的一位骨癌患者。當醫生告訴他，他的壽命至多還有3年至5年時，愛好跑步的賴特依然選擇了繼續奔跑。12年過去了，他依舊身形矯健，並且完成了88場馬拉松比賽。

慢跑，讓你心態年輕有活力。慢跑是一項能讓你發生改變的運動，讓你變成一個更好的人。堅持跑步的你們，有沒有覺得現在的自己，變得更自信、樂觀、有毅力，最重要的是更快樂了。有人通過慢跑，緩解壓力和焦慮，對生活重拾自信，越來越積極、陽光；有人通過慢跑，充實了業餘生活，遇到很多志同道合的朋友，一群人一起跑會更有趣。慢跑讓你遇見更好的自己，精神愉悅，這種感覺很美好。

並不是只有跑得快才叫跑步，跑得慢更能體會跑步的快樂。第一次跑步距離到達10公里的時候，會為自己豎起大拇指，又突破自己的極限了，那些日子應該是非常快樂的，對吧。我們的跑步不是為了爭奪第一的競技體育，首要的目的還是為了身體更健康。

很多跑者為了追求成績，比如全馬跑進330或者300，於是沒日沒夜的累計跑量，一個月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。跑量過大，留給身體恢復的時間就不夠，於是就很容易受傷。用一位跑圈大神的話就是：當你的能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上門。即便是世界頂尖運動員也難逃傷病的困擾。當你受傷了，你才會發現，能夠出去跑是一件多麼幸福的事情。所以不要為了那一點點的速度而犧牲掉長久享受跑步的樂趣。

很多專業跑步人員在退役後都說：慢跑才是跑步的精髓。因為慢跑可以讓你跑得更長久。專業馬拉松運動員在日常訓練中，有百分之七八十的跑量都是有氧慢跑，而速度訓練一般會控制在20%左右。在重大比賽或高強度速度訓練之後，專業運動員常常用慢跑來調整和恢復體能，這樣既能減少傷病，還能保持對跑步的樂趣。

研究人員曾經對西班牙跑者做過這樣一項研究：讓一組跑者80%的訓練配速低於乳酸閾值配速，10%的訓練配速與乳酸閾值配速接近，10%的訓練配速要高於乳酸閾值配速，而另一組跑者70%的訓練配速低於乳酸閾值配速，20%的訓練配速與乳酸閾值配速接近，10%的訓練配速高於乳酸閾值配速。

然後對比他們比賽的成績，發現80 / 10 / 10這一組跑者比70 / 20 / 10這一組跑者獲得成績要好。這說明了一個問題，平時訓練配速大部分都是輕鬆跑反而更能在比賽中獲得好成績。

慢跑看起來很簡單，其實很考驗人的耐心。慢跑不僅僅是一項跑步訓練，而是你想跑得長久的一項良好習慣。不管是速度很快的高手，還是剛剛開始跑步的胖子，慢跑都能在很長一段時間內提高你的體能，防止大部分的傷害，越跑越健康，讓你更享受跑步，並成為一個高效的跑者。

慢跑讓你長久而健康、快樂地跑下去。

你跑步為了什麼？為了減肥？為了健康？為了馬拉松？為了榮譽？還是其他什麼？小編認為，跑步最本源的目標也許就是：長久而健康快樂得跑下去，一為健康、二為快樂、最終為遇見更好的自己。對於大部分業餘跑者來說，能夠跑得更長久比跑得快更有意義。跑步的最高境界，就是跑步無傷，然後跑到天荒地老。

堅持慢跑的人，往往是壽命更長的人。研究者詹姆斯·奧基夫說：「如果你想兩個半小時跑完一場馬拉松比賽，慢跑是不可能幫你實現的；但是，如果你想活到90歲，仍然有一個好心臟，那慢跑是最理想的運動。」

或許你曾聽過這樣一個名字：華嘉-辛格。這是一位英國的百歲老人，世界上完成馬拉松年紀最長的選手。他89歲時參加了第一場馬拉松，2011年，在多倫多成為了第一位完成馬拉松的百歲老人；他曾在2004年以93歲高齡在6小時7分鐘內跑完全部賽程，這在今天仍然是無人企及的紀錄；2012年倫敦奧運會，他還作為代表參加了火炬接力活動。或許你為辛格的毅力感到詫異，但他說：自從跑步以來，他從沒得過病也沒服過葯，即使因為年齡原因不參加馬拉鬆了，我也會堅持每天運動跑步至少2個小時。

1957年創造中國第一個馬拉松記錄的張亮友，今年已經91歲的他已經堅持跑步近70年。而他最好的跑步搭檔是他的老伴尚殿娥。說出來可能沒人相信，這對年齡加起來超過170歲的夫妻，每天凌晨3時30分，準時起床出門慢跑10公里左右。2014年，他和妻子尚殿娥一起參加鄭開馬拉松全程，張亮友是年齡最大的參賽者，而這對夫妻也是全世界年齡最大的「馬拉松夫妻」。他認為自己健康長壽的秘訣就是鍛煉、跑步，身體沒一點毛病，再好的保健品也沒鍛煉好。

上面說了那麼多，或許會有跑友問：慢跑到底怎麼跑，多慢才是慢跑？有人覺得配速5分是慢跑，可有人卻說怎麼可能，我平時都是6分、7分的配速。其實快慢都是相對的，因人而異。對於一個以4分配速跑完全馬的大神來說，5分配速在日常訓練中不就算是慢跑么，而這個配速對於大多數人來說堅持不了幾公里。

所以，不能以配速來硬性劃分這是慢跑，那是快跑，而是要關注心率。心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，相比配速、運動時間，心率更能準確的反映你的運動強度，以及運動的效果，還能告訴你配速無法表現的情況。

慢跑，顧名思義，是以輕鬆的方式進行，主要目的就是為了身體健康，所以也常被人成為：「輕鬆跑」。強度低、持續時間較長的有氧運動下的慢跑，可以更好的消耗體內的糖和脂肪。跑者在慢跑時的心率可以控制在最大心率的 60% - 70%，所以這個心率區間又被稱為「燃脂區」。最大心率有多種計算方法，比較簡單是：最大心率 = 220 - 實際年齡。

一般來說，想通過跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，需要到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

如果想獲得全面健康，跑步之餘還需要輔以力量訓練和營養健康的飲食，相輔相成，才能跑得更快、更遠、更長久。

跑步是每個人自己的事情，怎麼快樂就怎麼跑，和別人無關，與快慢無關。所有跑者都可以跑得很精彩，享受跑步帶來的健康和快樂。所以，你今天慢跑了嘛？

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