硬拉是蛻變的捷徑！你已經有多久沒突破過呢？

你極限硬拉多少公斤？

在文章下面評論回復我們

每增加10個回復多送1件超酷背心

「他又完成200kg的硬拉，究竟是怎麼做到的？」練得那麼好，硬拉少不了。完成每一個硬拉都不會是一件簡單的事，因為硬拉調動你全身絕大部分後鏈的肌肉，你可以完成最大負重的衝刺，刷新你的極限成績。

不想背部太單薄，那必須要提高硬拉的訓練表現。但是硬拉很容易遇到瓶頸，因為它涉及到很多的訓練技巧，這些技巧硬拉大神都在用！

硬拉時，想像把力量施加到地面上，同時腳趾不要翹起來

這樣想比想像自己拉起負重或者向後拉起更有效。硬拉保證腳至少有三個點是跟地面接觸的（腳掌、腳跟和腳趾）。腳底對身體更牢固的支撐更有利於將力施加在向地面。

傳統的硬拉方法，訓練時會要做到將腿驅動施加在腳後跟開始，這不一定是有問題的，但這種方法又很容易導致很多小夥伴在硬拉時，腳趾向上翹。

這樣利用身體後仰的方式來做硬拉，你會發現，不完全通過自身的力量。如果你發現有小夥伴拉起負重後整個身體向後仰，甚至倒下，大多是因為重心偏移。你甚至會發現大重量的直腿硬拉時，膝蓋竟然在腳跟垂直線的偏後位置。

所以，讓雙腳牢牢地扎在地面，並通過它們施加力量給地面。

理解身體處於張力狀態，硬拉時全身緊張起來

當我們抓起很重的杠鈴並試圖把它從地上拉起時會出很多問題。有一樣事情很多小夥伴都難以理解，尤其是那些正在學習硬拉的人，就是把身體繃緊有多重要。如果你想拉起重物，身體就不能放鬆。

當你和朋友一起硬拉時，看到他們姿勢不標準——肩膀或下背部弓得太厲害，髖部做動作太快——就知道他們沒有做到（並保持）全身緊繃的狀態。如果是這樣，應該採取三種方法：

1. 告訴他們不要再這麼做。

2. 姿勢固定住。僅僅這一點就能讓他放棄硬拉的成績。太多小夥伴對硬拉的精準和固定有好的參考依據。他們只是彎下腰，抓住杆子，然後拉起來。現在，這並不是說每個人都必須在每個動作都要嘶吼著「我要成為斯巴達！」，但希望這樣做能給自己產生暗示。

用力抓住杠鈴桿。然後你將杠鈴視為一種平衡物，你來固定它——胸部上挺，髖部下沉。

3. 為了讓自己進步，你要多做硬拉。還有一點很重要，我們需要一些輔助訓練來解決可能存在技巧上的缺陷或弱點。如果發現自己在硬拉時仍然很難保持全身緊繃，你要把硬拉中添加停息訓練的方法來增加訓練量。就算肌肉處於將近力竭地狀態，也會迫使它長時間參與動作當中，增加肌肉處於張力下的時間。

停息硬拉

具體訓練計劃如下，選擇最大負重55-70% 的重量

第1周：3組×3-5個，最高位停頓1秒，最低位離地10厘米左右。

第2周：3組×3-5個，最高位停頓2秒，最低位離地10厘米左右。

第3周：3組x3個，最高位停頓1秒，最低位離地10厘米左右。

第4周：3組x3個，最高位停頓2秒，最低位離地10厘米左右。

把身體固定成一個很緊的姿勢

掌握桿的擺放，髖部的姿勢，和全身緊繃可以使硬拉更加有效安全。每個因素都是相關的。因此，如果缺少其中一個就無法提高，甚至可能會導致動作效果變差，或者更嚴重的背部受傷。

當杆子靠近你的小腿時（從腳跟算起，大概在腳的中間位置），抓住杆子，在這一個點開始，手肘和肩膀儘可能展開。

收緊上背部，上身感覺像用力頂向天花板。這種向上的拉力使上背部成為髖部的一個支點，從而產生周圍的張力。

現在談一談如何讓硬拉安全又有效的訣竅。把你的髖部往下壓，直到你感到張力在積累。如果動作正確，並且脊柱對齊、核心激活，杠鈴兩側的鐵片應該會被輕微抬起。這是用髖部作為一個固定姿勢來抵抗杆子的狀態。

將硬拉的姿勢固定起來，可以想像一下從深蹲站起來的流程：

手臂向下伸直，上背部感覺被拉起（肩關節向下），髖部向下沉使整個身體保持緊繃。

注意：圖片顯示的是深蹲最低位的姿勢。對於硬拉來說這不是一個很好的姿勢。手握得越靠近腳踝，髖部的位置就越高，從而你有一個緊繃起來的硬拉姿勢。但是對於深蹲，這只是從站起來一個很好的熱身訓練，也只是一個固定姿勢的參考。

那麼，在你的硬拉的姿勢中增加這樣的動作，當你拉的時候，你會感受到很紮實的感覺。當你掌握以後，你會發現為什麼不早點掌握這個技巧！

掌握硬拉上跳

具體原則規定，為了盡你所能提高你的爆發力，你不僅需要做高強度抗阻訓練，就像傳統硬拉。你也訓練高速移動的動作。這就是硬拉上跳動作的意義所在。它就像一個深蹲跳躍，但是用硬拉的姿勢，這使臀部作用更大。

啟動動作

站立時雙腳大致與肩同寬，手臂順著大腿內側。

動作過程

髖部下沉，身體向地面下沉鎖定；

保持背部挺直，膝蓋彎曲15-20度角。手臂垂在身體的前方，手肘稍微彎曲。

垂直上跳，同時伸展你的臀部和膝蓋。

落地儘可能輕輕地。回到起始位置。不要讓背部在每個動作的最低位過分彎曲。

當在你準備下一次跳躍時，保持膝蓋和腳趾在同一條直線上。你的膝蓋在任何時候都不應該內扣。並且跳得越高越好。

技巧：

你可以拿著啞鈴或壺鈴，給這個動作增加一些輕的重量。這是一個很好的鍛煉硬拉動態發力的變式。

硬拉後，可以增加這個硬拉上跳的「強迫組」。舉個例子，先完成3-5個大重量的硬拉，組間休息45秒，然後做3-5次硬拉上跳；這是才算是一組，每兩組之間休息3-5分鐘。做4到6組。

控制屁股

你沒有聽錯，是控制屁股。在做大重量的硬拉之前，準備動作時，需要調整好合適的緊張度。從技術上講，也包括括約肌的收縮。

無論如何，你都會自然做到這樣的收縮，但要盡量使它成為一個強而有力的收縮。就感覺像當一個漂亮的女孩在你面前走過，而你在努力忍著不放屁。擠壓肌肉可以使你的姿勢更牢固，並在做動作時讓身體處於正確的姿勢。

現在笑一下好了，然後試一試。你會發現效果會不一樣。

硬拉看似一個簡單的動作，只要彎下身體站起來就能完成，但離不開各種技巧，享受硬拉後全身肌肉的膨脹感，也會感受到硬拉後給自己身體全面提升帶來的支持！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！