一個引體向上都做不了？那你該學這些招數！ # 練到極致

即然你點進來看了

那麼引體向上這個動作

估計你是做不了幾個的

(￣┰￣*)

或許

你計劃用高位下拉練一練

等手臂和背闊肌的力量加強了

自然就能拉上去了

呵呵，To young .

你有沒有發現過很多健身愛好者

高位下拉的重量經超過自身體重

還是做不了一個引體向上

反而很多

看似很弱

的姑娘

做引體向上和玩似的(￣ε(#￣)

這裡的引體向上，

指的是

握距稍寬的標準正手引體向上：下放時是手臂完全伸直，上拉時下巴超過單桿。

首先控制肩胛骨 

 

引體向上雖然是

背闊肌主導發力

的動作

但真正的薄弱環節通常在

斜方肌下部

 

如果你做引體很吃力

估計你的動作是這個樣子的

▼

大幅度聳肩，脖子都快沒了

這樣拉引體，背闊肌幾乎沒什麼感覺

手臂會很累，脖子也會很酸

 

為什麼會大幅度聳肩

我們來看下解剖圖

▼

「聳肩」這個動作

其實就是肩胛骨的活動

肩胛骨往上抬，就是聳肩

肩胛骨往下壓，就是沉肩

把控

肩胛骨上提下壓

大家應該都不難做到

控制肩胛骨上提下壓的主要肌肉

就是

斜方肌

上面的解剖圖可以看到

斜方肌是很大一塊肌肉

斜方肌上部，控制肩胛骨上提

就是大家所認識的「斜方肌」

脖子兩側凸起的肌肉

平時很容易借力和緊張

很容易

不小心就練很大

大家都不喜歡這塊肌肉練大

因為不好看

 

很多人甚至想要消除斜方肌

不是本文中重點，不多啰嗦了

 

而對應的斜方肌下部

控制的是肩胛骨下壓

平時日常生活中

是不怎麼能用到斜方肌下部

所以這塊肌肉就會薄弱一些

上提的肌肉緊張，下壓的肌肉薄弱

大家平時就容易

習慣性聳肩

了

 

那這些和引體向上有什麼關係呢？

我們來看下標準的引體向上動作

▼

 

咳咳，不好意思放錯圖了

是這個，

注意看肩胛骨

標準引體向上

先會有一個肩胛骨下壓的過程

這個時候手臂雖然沒動

但身體就已經開始「升起來」了

然後手臂才開始活動，背闊肌發力

將整個人拉上去

▼

斜方肌下部足夠發達

肩胛骨控制住了

就可以完全沒有聳肩

背闊肌也可以更好找到發力感

▼

如何加強斜方肌下部的力量？

我們可以從這幾個階段來提升

 穩定的掛著-肩胛上拉 

引體向上的初步動作

首先你需要雙手把自己掛在杆子上

 然後把自己從松垮垮的吊著

轉變為肩部收緊的穩定狀態

然後猛提一口氣，說起來有點迷

但實際做起來非常容易

就是網上把自己身體提一個小幅度

 增強上肢力量 

進行背部和手臂的力量練習

引體向上需要調動上身多處肌肉群

所以你不得不增強上身的肌肉才能完成

反向划船

，是我非常推薦的動作之一

正反向抓桿都是可以的

雙手比肩寬大約一拳的位置

感受背部肌肉的發力

 藉助輔助工具找感覺 

折翼步驟就是通過減少腿部發力

來強化你上半身的動作

其實很多人做不了引體向上

並不是肌肉量不夠

而是你的神經系統沒有學會這個動作

簡單的的來說

你的腦子裡沒有學會

在這裡一定要做的足夠細緻

控制肩胛骨，感受發力點

當你能標準的再墊高輔助上做完10個

我們再進入下一個階段

 往上蹦 

就是借力，發力！

只要不影響基礎發力的模式

這根本不是一件壞事

通過下半身的「摺疊」借力

減少上肢需要承擔的力氣

注意不要讓自己

掉

下來

 拍照留念 

如果你已經能完成10-15個借力的引體

那就進入最終的模式

雙腿併攏，屁股狠狠收緊

雙手勾住杆子

注意力放在肩、背、手臂

然後全力上拉

「

訓練思路

每周至少進行2次輔助引體訓練（如小板凳，或者健身房力的引體輔助機）

4(組)x6(次)開始訓練

如果能順利完成當前組次（動作標準不借力），下次做5x6，並按以下順序增加訓練容量：

4x6 - 5x6 - 4x7 - 5x7 - 4x8 - 5x8

當你能順利完成5x8時，使用借力引體向上訓練，繼續從4x6開始訓練循環即可。

當你也能完成借力5x8時，就可以開始做標準的徒手引體向上了。

 增長力量 

引體向上是一個很好的發展上肢力量的動作

不僅可以練到背闊肌和肱二頭肌

對肩胛骨周圍的肌肉和小臂也有效

 糾正體態，完美身型 

「新手練胸，高手練背」

現實社會中大多數人都習慣彎腰駝背

甚至高低肩，脊柱側彎，一樁肩胛等

這都是背部肌肉缺乏鍛煉

不能充分支撐記住造成的

 必然結果 

 改善胸椎活動度 

胸椎是專為旋轉、屈曲及伸展而建構的

它原本應該具有高度的活動性

而大多數人每天久坐不良姿勢

導致彎腰駝背限制了胸椎活動度

正確的引體向上可以改善這個問題

　

最後如果你能做標準的引體向上

還恰巧不是單身狗，那麼恭喜你

 用這個動作

去傷害善良的孤獨擼鐵俠吧

▼

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