一組腹部有氧，減脂塑形，讓你消滅大肚子，還能練出馬甲線
減肥
08-25
無論是男女，無論什麼年齡，無論什麼季節，腰腹部裹著一層厚厚的脂肪都不會好看，除了在外形上影響美觀以外，更重要地還會影響健康。
所以把大肚子減掉刻不容緩。而說到減肚子，很多人會有一個錯誤的觀念，就是局部減。很遺憾，減肥是一個整體性的事情，不是說要減哪裡就減哪裡的，瘦是一個全身性的過程，而不可能會瘦局部。
我們總是會想一勞永逸，想要在瘦下來的同時把身形也練好，那麼局部減肥不可能，但還是想要瘦肚子，也不是沒有辦法，只要你在運動方面選擇正確，並長期堅持，時間給你很好的答案。
在下面的8個動作中，是一組針對於腹部而組合起來的混合有氧。可以讓你在減肥的同時把肚子練到。這樣在動作過程中，既能起到減肥的作用，還能起到腹部塑形的作用。
動作一：左右摸腳20次
- 仰卧，雙腿屈膝，雙腳踩地
- 上背部離地，腰部貼地，下顎緊貼脖子
- 骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳後跟
動作二：開合跳60秒
- 雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。
- 兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。
- 起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。
- 向內跳回：雙腳/足跟併攏，腳尖向前或外開。
- 上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。
動作三：俯卧對角提膝20次
- 俯卧，雙手與雙腳支撐身體，雙手與肩同寬，身體呈一條直線
- 收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部
- 稍停後還原換邊
動作四：俯卧撐10次
- 俯身，雙手略寬於肩，雙腳稍微打開，挺胸收緊腰腹部
- 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，
- 再集中胸大肌的力量快速推起
- 注意下落過程，要主動控制下落，不要讓身體自由落體
動作五：蹲跳15次
- 站立，擺動雙臂帶動身體起跳
- 下落時繃緊全身穩定身體，同時屈膝下蹲緩衝
動作六：側弓步+斜向前箭步蹲10次，換邊
- 站姿，向一側邁出一大步，彎曲該側的膝蓋做側弓步，另一條腿伸直。
- 保持抬頭挺胸，背部挺直。
- 在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力起身
- 同時該側腿向斜向前方邁出，然後順勢下蹲
- 發力起身，再做側弓步
- 下蹲過程中注意腳尖與膝蓋方向一致
動作七：高抬腿40秒
- 挺胸收腹，落地屈膝緩衝
- 膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部
- 前腳掌著地發力
動作八：俯卧挺身20次
- 俯卧，雙手抱在腦後，手肘向外打開
- 頭向後頂，與雙手用力對抗
- 收腹挺起上半身，用骨盆支撐身體
每次循環做兩組，動作間休息25-30秒，每周做3到4次
保證動作的標準，先求質量再求數量，根據自身實際情況來安排，要循序漸進，不要急於求成。
很多時候，參與運動與控制飲食會起到良好的正強化作用，也就是說，運動之後的成就感會讓你主動地去控制飲食，同樣要減肥飲食一定要控制，但控制應該有度，不要去節食。
