自殺卧推還是聰明卧推？亦正亦邪的「半握」，你該怎樣燃爆它的作用？

本文適合初級和以上健身愛好者

內容標籤：握法 肩傷規避 運用原則

原著：Dr John Rusin

編譯：陸肆壹

自殺或是聰明？

我們都聽聞過類似的警告：由於卧推時杠鈴從手中滑落，健身愛好者的脖子被砸得粉碎。這就是為什麼五指置於同一側的「半握」也被稱為「自殺」握法。

但是，儘管有這些風險，許多最強大、最有力的頂尖運動員依然使用這臭名昭著的「半握」來進行卧推。為什麼？因為半握能它使他們處於一種獨特的身體狀態，對肩關節更友好、也優化了動作模式。半握不僅僅可以運用在卧推中，也可以運用在過頂推舉中。

問題在於，大部分訓練者並沒有採用恰當的方法來執行半握。如果你正因肩部疼痛而掙扎，可能僅僅是轉化成半握就可以長遠地緩解問題。但如果你做得不對就會很危險。

半握危險嗎？

與一些教練所說的相反，在卧推中使用半握並不等同於把你的脖子放在斷頭台上。當你執行半握推類動作時，有一些正確的方法可以保證你的安全：

總是在訓練中讓搭檔幫助起杠和卸杠。

確保杠鈴表面不滑，可鋪上防滑粉

讓杠鈴壓在你的手掌中間，而不是手指上。

在整個動作過程中，五隻手指用力捏住杠鈴。

收緊前臂，將手腕的傾斜（後壓）降到較低程度。

保持軀幹和髖部位置緊張穩固，不要做帶慣性的欺騙動作。

如果你遵循了這些規則，就會很安全並達成極好的訓練效果。

依然擔心拇指不繞在杠鈴上有風險？記住一件事：我們在訓練中所做的幾乎每一件都有風險，但它們都可以被最小化。主要你足夠專註、講究細節、並正確地執行動作。

生物力學優勢

肩關節的健康、韌性良好，取決於許多因素，但最重要的是保持關節在運動範圍內儘可能中立。這可以幫助你釋放力量潛力、減輕關節壓力、降低過度使用和功能障礙的風險。

許多訓練者在卧推中發生的問題是缺乏一個中立穩定的肩關節狀態。他們的肩關節是在負重的情況下發生被迫的內部扭轉。這會導致上背部和肩胛更難穩定住肩關節。這種狀態在「全握」杠鈴時會加劇，帶來不良的肩肘反應。

有時候，當肩膀的結構長期受到刺激和功能失調時，單純地加入「穩定性」輔助訓練是不夠的。肩部痛會改變一切：包括肌肉活躍度、流動力學穩定性和神經驅動。因此，如果你額外加入的後側鏈、肩袖「穩定性」輔助訓練不起作用，下一步就是改善動作中的生物力學姿態。

聽起來很複雜？好消息是，你可以簡單通過採用「半握」杠鈴來達成這個效果。握杠時將五隻手指置於同一側，這樣你的手腕就會更加向內側旋，肘關節也更貼近軀幹，並讓肩關節更加中立，有效消除了不良的肩內部旋轉。

四種半握推類動作變式

只有付諸實踐的理論才是有意義的，所以這裡列舉出4種你可以運用半握的動作，特別是當你已經肩部不適，推類動作表現停滯的時候。

1.杠鈴過頂推舉

不是每個人都能做好杠鈴過頂推舉。人們通常會由於體態限制、穩定性問題或運動控制能力不足而做不好這個動作。但是對於那些能夠保持脊柱中立，並且在沒有疼痛或功能障礙的情況下過頂推舉的人，半握就會是一個非常有用的工具。

你應該從架上起桿，而不是從地面起桿，這樣更有利於你優化握法、找到正確的肩部姿勢、以及脊柱的穩定性。抓握杠鈴後，先穩定好你的握姿和肩部姿勢，然後再端出杠鈴有控制地向後走——就像你做大重量深蹲一樣。

在整個推舉過程中保持脊柱相對中立，確保你的五指手指用力捏住杠鈴，快速推起、緩慢下放杠鈴時，都要保持全身穩定性。

相比於全握，半握能夠讓你的肩關節處於更友好的狀態，同時強化三角肌的發力，適當削弱肱三頭肌的發力。

2.杠鈴上斜卧推

半握姿態能夠非常有效地削弱上斜卧推中的肩部疼痛。在過去的十年中，我已經將許多的運動員的上斜卧推轉變為以半握為主，以此集中施壓胸部和三角肌的同時，盡量減少不必要的關節壓力。

用半握來平穩地端出杠鈴，可能會有點棘手。事實上，許多與訓練相關的傷病實際上是由於糟糕的起杠/卸杠而引起的，而不是訓練本身。因此，你應該讓同伴來輔助你在「半握」上斜卧推中起杠/卸杠。

你要嘗試使用不同的手腕姿態來進行半握上斜卧推，包括手腕輕微向後傾斜和較明顯地向後傾斜，找到令你最舒適的一種。並在這種半握姿勢中發展肩關節的中立和穩定技能。

如果你一直在卧推中使用傳統的全握，那麼最初使用半握時可能會迫使你降低負重，但隨著你的技術能力增強之後，半握卧推數據最終會超越你之前的全握成績。更友好的關節狀態，以及更多的肌肉組織發力，對你的力量和形體長遠發展都是很有利的。

3.史密斯卧推

我並不總是在設計訓練計劃時加入史密斯卧推，但當我執行史密斯卧推時，我使用半握。相比自由杠鈴，史密斯機降低了起杠和卸杠難度，並讓你在半握時進一步降低杠鈴滑脫幾率，而且，它可以給你的目標肌肉帶來非常集中的收縮效果——前提是你的姿勢、卧推角度都要正確。

許多史密斯機器有一個傾斜的路徑，通常不是直上直下的。傾斜史密斯會在杠鈴下放到底部時，向你胸部靠下的位置移動一點點。而在杠鈴舉起時，會向你的眼部方向移動。這種軌跡通常會導致訓練者舉起重量時肘部明顯外擴，肩胛骨向兩側鬆開，喪失了上背部的緊張和穩定力。

使用半握你可以有效克服這些問題，因為你的肩關節會更容易保持在中立位，降低肩肘被強迫扭轉的程度，從而消除了杠鈴重量舉到頂時有害的背部鬆懈。

花些時間來適應半握史密斯卧推，找到對於你個人最佳的身體位置和手腕形態。在你推起重量之前，要確保手指、腕部、前臂都處于堅固的受控狀態。

4.固定器械推胸

許多器械的靈活度比較差，並不適合所有人的肢體類型。加之你採用全握來進行固定器械推胸訓練，問題就被進一步放大了，這對你的肩部健康和推類力量發展都有妨礙作用。

當你使用半握時，肘部會自然更貼近軀幹，這種簡單的調整就會使固定器械帶來的不當關節壓力最小化。

關於固定器械訓練的最後一點提示：訓練之前應該先調整好坐墊的位置。一般來說，你所坐的高度應該讓器械手柄正好處於你的乳頭線位置。過高或過低都可能導致訓練效果下降。

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