「多吃雜糧和粗糧」，你的血糖是否也被忽悠過？

在我剛確診為糖尿病的時候，醫生建議我「多吃雜糧和粗糧」。為什麼呢？大概原因不外乎雜糧和粗糧含有較高的膳食纖維，能在一定程度上減緩腸道對碳水化合物的吸收，從而達到延緩血糖升高的的作用。

可是什麼是「粗糧和雜糧」呢？我在百度上看到這樣的定義。雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物。主要有：高粱、穀子、蕎麥（甜菜、苦蕎）、燕麥（莜麥）、大麥、糜子、薏仁、籽粒莧以及菜豆（芸豆）、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

我也是一直這樣認為，覺得這些粗糧和雜糧，含有豐富的膳食纖維可以延緩血糖的上升。可事實並不是這樣，尤其是雜糧粥，雜糧粉等等。我的飯後血糖依然有很大的波動，跟吃米飯、麵條一樣，並沒有發現這些粗糧和雜糧有什麼特別之處。直到有一天，對比了全麥麵粉、蕎麥麵和普通麵粉的營養成分。如下圖，我們可以看到，100克白麵粉，蕎麥麵和全麥麵粉的碳水化合物差不多，都是70多克。而膳食纖維蕎麥麵幾乎沒有，白麵粉只有2.7克，全麥麵粉稍微多一些12.2克。但是相對於72.57克的碳水化合物來說，全麥麵粉的膳食纖維只佔到16.8%，這相對於普通食物來說，膳食纖維的含量已經很高了，但對於緩和血糖波動還來說，還遠遠不夠。可以這樣理解，如果我吃普通麵條，稍微配點蔬菜的效果跟全麥幾乎一樣。而對於蕎麥麵來說，普通麵條和蕎麥麵條幾乎一樣。這樣的話，為什麼我還要選擇去吃口感不好的蕎麥和全麥呢？

除了豆類，我們常見的粗糧和雜糧主要包括蕎麥，大麥，燕麥，薏米，玉米，小米糙米和麥麩等等。如下圖，我們可以看到他們的膳食纖維沒有想像的那麼高。

這樣的的話，什麼食物的膳食纖維含量比較高，可以延緩血糖值，尤其是飯後血糖值得上升呢？最簡單、最可靠和最複雜的方法就是去查所吃食物的營養成分表，我一般把膳食纖維含量占碳水化合物40%以上的食物，稱為膳食纖維含量高的食物。這些食物會影響血糖的升高速度，計算碳水化合物的方式也需要發生變化（碳水化合物含量-1/2*膳食纖維含量）。一般來說，豆類堅果類、蔬菜類和水果類食物的膳食纖維含量高一些。但也有例外，比如堅果類的腰果，100克烤腰果的碳水化合物含量為29.87克，膳食纖維為3.3克；蔬菜類的土豆，100克水煮土豆的碳水化合物含量為20.13克，膳食纖維1.8克；水果類的西瓜，100克西瓜的碳水化合物含量為7.55克，膳食纖維為0.4克；我們可以看出每種食物的膳食纖維都不一樣，我們需要在第一次進食的時候去查具體的含量。即使是相同的食物，不同的做法也會導致營養成分發生變化。如下圖：同樣是100克，土豆的碳水化合物含量為20.13克；而土豆絲為15.23克。當然，我們並不需要扣的這麼細去控制我們的血糖值，只是這些信息會幫助我們更好地去理解我們的血糖值。

常見的膳食纖維含量高的食物主要有：奇亞籽，亞麻籽，牛油果，椰子，杏仁，核桃，和小扁豆……這裡只是拋磚引玉，希望大家可以收集一個專屬自己的高膳食纖維食物列表，而不是用「雜糧和粗糧」來簡單的指導自己的飲食。

當然，文章中列舉的膳食纖維含量不高的雜糧和粗糧，並不是不可以吃，只是我們一定要把握好量，搭配好胰島素，把他們跟麵粉、米飯一樣對待就好。

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