卧推沒有練對，難怪你的訓練沒有效果

每個人的身體結構都是獨特的，所以在問別人怎麼練卧推的時候，不妨先了解一下別人的狀況。

事實上，想要找到兩個結構相似同時具有完美的運動範圍完成同樣負重的卧推並不常見。換句話說，卧推需要根據實際情況而改變，也只有這樣才能真正的練好！

手臂太長？那就用窄握來練

在手臂較長的前提下，手肘如果離身體越遠，那麼肩部承受的壓力也就會越大。很多時候為了釋放壓力同時也為了避免受傷，那麼卧推的握距稍微窄一點就會是一個更加舒適的姿勢。而且手肘之間的距離就會減少，從而使得整個動作會更加地流暢。

握距有所改變，運動的軌跡也應該在做出相應的調整。如果手肘拉近了，這也就是說你在訓練中如果想給 杠鈴施加正確的力，那麼底端的軀幹收縮點就會更加低。

肩部受傷？以其他動作代替杠鈴平板卧推

考慮到肩袖的功能和健康，那麼上肢和肩胛之間需要有節奏。這時候只要手臂的角度稍有改變，肩胛股應有做出相應的小規模的行動，從而保持一致。

但是在適當的卧推中，這種節奏是不存在的，這是因為肩胛骨抵住了椅背。這種情況下，就可能會導致肩關節功能障礙

那麼如果你在訓練種，經常會遇到肩部問題的困擾，這時候，可能最不需要的就是內部旋轉的雙手姿勢和固定的桿甚至是出於穩定性考慮的不斷功能性失調肩袖。可以考慮用一下的一下選項：

消除對穩定性的要求：史密斯架卧推

很多小夥伴會覺得史密斯架是一塊無用且浪費空間的器械。但是 事實上，這個想法是錯誤的。訓練需要根據個案去判斷，這還得具體到個人及其目標、需求和禁忌。

如果肩袖穩定性存在問題的並且希望通過卧推去增強他們的胸部的人來說，史密斯架提供的固定軌跡可以完美地解決卧推中對穩定性的要求，而且會更加關注於追求泵感和增加圍度。

去除內旋因素：啞鈴卧推

對於很多小夥伴而言，肩關節保護就是在卧推時能夠操縱手腕和手肘的位置。啞鈴卧推就能夠做到這一點。

或許有的人會說，啞鈴卧推中壓力會更加不穩定，同時對肩關節也不是很好。但是事實上：任何人地啞鈴卧推的負重都不會比卧推重。

因為在卧推中，每一隻手所承受的重量會更小。如果把手腕轉到更加中立的角度，就可以使肱骨的頭部更加集中，從而避免撞擊。這對於肢體比較長的健身愛好者而言，能夠改善肩部的發展。

消除底端結束範圍：地板卧推

當然，如果你並不想為了啞鈴又或者是杠鈴卧推去冒險，那麼也可以嘗試一下地板卧推。它的模式和常規卧推一樣，但是 對肩部的壓力會相對減少，另一方面，訓練效果也會非常明顯。

平躺在地板上會消除腿部驅動的影響 ，還可以增加手腕穩定性以及驅動力量。小夥伴會覺得地板卧推是一個三頭動作，但是很多肢體比較長的運動員會覺得這個動作可以刺激到胸肌，同時還可以解放你的肩膀。

擠進去！

但是如果你的目標是想要刺激胸部而並不是加重肩關節問題的話，將桿分開並向外擠壓這個建議其實是帶有誤導性的。

但是在力量舉屆中，這個提示又有一定的正確性。寬握杠鈴，由於手臂長度和動作姿勢 ，運動範圍就會減少，負重將是一個非常重要的因素。

如果是以增肌為目標的中級或者高級健身愛好者，就需要記住，力量舉中的卧推並不是把增強胸肌放在第一位。

這也就是說，假設你把注意力放在杠上而不是向外擠壓，對胸肌的刺激就會更加強烈。

假如我們把動作想像成啞鈴擠壓卧推，單片卧推，甚至 某些高難度的俯卧撐，向外擠壓和卧推結合其已經被運用到訓練中了。它可以幫助減少肩部膠囊的牽引力，增強胸部肌肉的上部和下部。

最後需要強調一點，認為閱讀這篇文章的人知道在卧推期間如何保持標準的姿勢，所以當向內的力施加在杠鈴的時候，肩膀不會失去收縮。如果這對你來說仍然很棘手，那這條就不適合你了。

總結

對於身高矮的健身愛好者來說，做力量訓練就會相對比較輕鬆。高個子的訓練就可能需要付出更多，健身從來不是粗暴地舉起啞鈴或者杠鈴，想要進步就需要在訓中不斷地進行思考。

沒有人天生就會健身，都是一步一個腳印，不斷超越上一秒的自己。

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