別做「深蹲重量怪」，絕世好腿的訓練攻略在這裡！

怎樣才算是一個健身愛好者？

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你練過半蹲，低杠深蹲，高杠深蹲，或者全蹲，蹲到懷疑人生，但哪一種深蹲是最好的？這一直都是熱門話題。然而還有一種「深蹲重量怪」，狂加片，身體晃著蹲，還像土撥鼠那樣「啊」！

你是時候要知道，練腿不是一個單純蹲下去站起來的過程，要練出超強打樁機，你知道這些訓練攻略嗎？

深蹲是非常具體的訓練動作，有很強的技術和力量要求。雖然有些動作對於特定的目標可能是有效的，但對於大多數人來說，它們並不是推薦的動作。

身體更為直立的深蹲姿勢，對於整個下半身的發展更為有利。這就是為什麼有些小夥伴會特別喜歡頸前深蹲和澤奇深蹲。它們更能使人保持直立。

身體越直立，股四頭肌受到的刺激就越大。拉伸更多的肌肉也是發力更多的肌肉。更多的運動消耗和更多的肌肉撕裂，它受刺激程度也是最大的。

然而很多小夥伴推薦低杠深蹲/俯身深蹲是最好的姿勢，你會看到他們只蹲一部分行程。那麼，究竟怎麼樣才是正確的呢？

半蹲和四分之一蹲的爭議

有些小夥伴支持半蹲的理由是，它允許你在特定的運動行程內可以使用更大的負重。然而這就是所謂的強調肌肉刺激，意味著你的動作只在特定的運動行程內進行。

這樣的半蹲，被認為可以在站起的時候，增加負重，並在更合適的運動範圍內發力。使用更大的重量可以在某個運動行程中更快地提升力量。但事實上，一個全蹲水平很高的小夥伴才會更有效，不然只會帶來一堆缺點。

半蹲的缺點

1. 從力學上看出有問題

如果你並不是很熟悉全蹲，但是半蹲又沒有嫻熟的技術，那麼半蹲會變得非常危險。

整個運動行程中，90度的膝角是最不穩定。然而，如果你只做半蹲，那下蹲時的距離就會短得多，你下蹲時需要更快地減速，在最脆弱的膝角停止。姿勢上微小問題就會對你的膝蓋或下背帶來嚴重的傷害。

但是如果你對全蹲的技術很嫻熟，你在半蹲的時候，姿勢可以保持與全蹲幾乎完全一致。半蹲時，當下蹲到90度膝角，身體與全蹲時的姿勢相同，減少身體受傷的風險。

2. 肌肉發展不平衡

如果你完全依賴半蹲的方式，肌肉發展就會不平衡。你可能會想加入一些對臀大肌和腘繩肌的訓練來彌補肌肉發展不平衡。但是一個人的訓練量的承受能力是有限的。

所以對臀大肌、腘繩肌、小腿增加2-3個動作，每個動作4組的訓練方式，並不是有效的訓練方式，就算你天賦異稟。

3. 缺乏控制

大多數小夥伴做半蹲，意識都是想辦法縮短運動的行程。加入你在不斷增加負重的時候，這種做法是允許的。但當你運動行程不斷地縮短，訓練效果則會減少。

4. 力量不足卻硬撐

你可以完成超大重量的半蹲。如果你的肌肉（股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、豎脊肌、腹肌）還不夠強大，肌肉和肌腱將承受一個非常大的重量，受傷的幾率也是非常大的。所以，如果你不能做到體重兩倍的全蹲，你還是不要去完成半蹲。

半蹲的注意事項

半蹲能有助於在特定運動的行程內增加力量。這個動作適合一些力量舉運動員。如果你設定20周為一個訓練周期，它只適用於3周。並且半蹲必須以正確的姿勢來完成。除非你的全蹲已經做到體重的2倍以上，不然就不要浪費時間與注意力在半蹲上。專註與提升全蹲水平。

那麼有些愛好者也喜歡練半蹲，這只是他訓練中的一個動作，你不知道他剩下的訓練是什麼樣的，訓練這個動作的目的是什麼。也許他個子很高，半蹲可以使他更安全完成動作。只要努力增加運動行程，正確姿勢下的半蹲是可以的。而且多數小夥伴，無法全蹲走得更低，往往是因為踝關節靈活度不足，這是下肢容易受傷的潛在因素。

與運動相關的運動行程變式

還有其他方法強調腿部特定的運動行程，最好的兩個動作：一個是用增加彈力帶或鐵鏈的深蹲，還有事奧運舉重的動作的變式：抓舉與挺舉。

1. 使用彈力帶與鐵鏈

在做深蹲時，增加使用彈力帶或鐵鏈是比較好的選擇，因為會增加，尤其是動作的後半段（即你接近站立時）的負重，這使得你能夠更集中刺激動作特定區域。這種刺激方法會比半程運動更有效，因為：

持續在全程內訓練，保證動作的靈活性；

保證全程動作是，整個動作都處於超載狀態；

更安全，在動作的後半程可以更集中完成，提升運動表現。

2. 抓舉或挺舉

訓練的身體姿勢和角度完全相同，類似於跳躍和短跑。你也可以訓練到特定的運動角度下的爆發力。可以將硬拉和深蹲掌握的力量，轉移到爆發性的運動動作上。

訓練抓舉和挺舉，可以讓健身融入到體育運動上。抓舉/挺舉最大的缺點就是動作的技巧特別多，並不是那麼容易掌握。

低杠深蹲（力量舉深蹲）

「低杠深蹲」並沒有那麼準確，因為這個名詞把動作描述得不像傳統蹲法。所以可以稱之為「力量舉深蹲」或「俯身深蹲」，這樣可以更好地表示動作，而不是描述杠鈴的位置。

力量舉深蹲，唯一的目的是將更大的杠鈴從A點移動到B點。通過減少膝關節的角運動來縮短運動行程，同時增加了髖關節的運動，並將負重更多地轉移到髖部發力而不是腿部。這就是為什麼杠鈴桿放在背後較低的地方：這樣當軀幹彎曲向前時，你可以更多地移動髖部。

由於槓桿作用的產生，你可以從A點到B點移動更多的重量，這使得很多人相信這是最好的姿勢。但負重的大小並不等於肌肉抗阻力能力。

深蹲的主要目標應該是最大限度地訓練腿部，主要集中在股四頭肌上。髖部肌肉對於運動表現也很重要，但各種硬拉可以更集中提升。如果你像一個力量舉愛好者一樣深蹲，你的股四頭肌會比較薄弱，特別是腿長的話。

力量舉深蹲（髖部深蹲/俯身深蹲/低杠深蹲）是一個由髖部主導的深蹲，股四頭肌參與得較少。為什麼？如上所述，被拉伸最多的肌肉是發力的肌肉。在力量舉深蹲中，臀部向後移動比較多，而膝蓋不會向前移動（脛骨幾乎垂直於地板）。

這會刺激更多臀大肌。此外，俯身的姿勢會給下背部帶來大量的負擔。力量舉深蹲對肌肉的壓力更接近於硬拉。

打造更多肌肉的深蹲

如果你的目標是訓練腿部，讓腿部肌肉更加強壯，那就使用身體更直立的深蹲方法。

高杠深蹲

使用力量舉深蹲的小夥伴一般都只玩力量舉。而大多數小夥伴會更常用身體直立形式的深蹲來練。也是為什麼建議在深蹲的時候適合穿舉重鞋在蹲下時更容易保持直立軀幹。這就是為什麼對於有些腿比較長的小夥伴來說，頸前深蹲或澤奇深蹲會是更好的深蹲變式。

為了最大程度刺激的腿部，我喜歡全程的身體更直立的頸後深蹲。半蹲和力量舉深蹲一定程度下並不意味著它們對你來說是最好的。

問問自己：我深蹲的目的是什麼？

把更大的負重從A點移動到B點？

在更好的運動角度上提升力量？

儘可能打造更強的腿部肌肉？

再進行決定。

深蹲的確需要有一定的深度，才能算完成一個全蹲，如果發現自己還沒到一定的程度，那究需要調整，根據訓練計劃，你只會練出別人都羨慕的粗壯大腿！

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