高效胸肌進化動作，學會啞鈴飛鳥起飛還會遠嗎？

但凡健身，胸肌肯定都要練，而且被稱為門面肌的它，深受廣大健友的喜愛。

不管哪天去健身房，放眼望去，卧推凳，啞鈴區統統站滿了人，能搶到一對適合自己的啞鈴都相當不容易。

胸肌常練的動作有杠鈴卧推，啞鈴卧推，蝴蝶機夾胸，雙杠臂屈伸等，這一期我們來聊一聊啞鈴動作，啞鈴飛鳥。

啞鈴飛鳥這個動作可以訓練到的肌群有胸大肌，三角肌，三頭肌，二頭肌，前鋸肌以及闊背肌等，看到這裡是不是已經要將這個動作列入計划了？

下面來談一談啞鈴飛鳥具體該怎麼做？

首先仰躺在凳上，兩手各握住一隻啞鈴，保持掌心相對，肩胛骨收緊，讓胸部挺出來，手肘微屈角度保持120-150度左右。

讓兩隻啞鈴懸在身體兩側，直到大臂與地面平行，與身體成一直線，全程保持肘關節的角度不要變，在動作的最底端稍作停留，接著沿弧線運動擠壓胸肌回到起始位置。

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接下來再說一說需要注意的幾個點。

要點1：肘關節要保持穩定。

這個動作和龍門架夾胸及蝴蝶機夾胸類似，只不過它躺著做，手肘的角度全程不要變動，否則就會導致其他部位的肌肉借力，讓效果衰減。

保持小臂與大臂的角度為130度左右最佳，因為角度太小的話，手臂借力就會減少很多刺激，而角度太大，肘關節和肩關節的壓力又會很大，拉傷肌肉更是得不償失。

要點2：運動軌跡為弧線，而非直上直下。

很多人都會把這個動作做錯，運動軌跡一定要搞明白，想像自己在躺著做蝴蝶機夾胸就可以了。運動時雙肘固定，即使達到頂峰時，雙肘仍是環抱狀態。

要點3：頭不要離開凳子。

有很多人在訓練中喜歡抬起頭看自己的胸部，將頭抬離凳面助力，這其實是一種很不好的習慣，因為抬頭做動作時不利於呼吸，而且挺胸的動作也會在抬頭時稍微變形，不利於鍛煉的進行。

要點4：感受胸部發力，而不是用手臂的力量去運動。

之所以叫飛鳥，顧名思義，這是個象形動作。當鳥類揮舞翅膀飛行時，它所採用的並不是翅膀的力量，因為力量的起點是來自胸大肌，這樣就能很好理解了。過程中的感受非常重要，要讓每一次訓練都感受到胸肌在發力，而非手臂的感覺更明顯。很多人做這個動作時也會用到三角肌在發力，可以將握啞鈴的手腕稍稍向內收，然後集中精神在手肘發力即可。

好了，這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。

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