大眾跑者究竟怎樣看待跑姿？這群跑者的回答夠深刻！

健身 08-26

為了深入了解當下中國跑者的跑步現狀，也更加深刻地理解大眾跑者的需求和痛點，在自願報名的情況下，慧跑從粉絲中優選了一批跑者，組建了「慧跑無傷跑法研習群」。

他們中有的加入過慧跑線上課程學習、有的參與過慧跑無憂APP內測、有的則以各種形式加入慧跑微信交流群。同時，「慧跑無傷跑法研習群」實施了嚴格的動態管理，要求每周必須完成一定次數的跑步或者訓練打卡，完成導師布置的作業，未達標者實施末位淘汰出門。

慧跑以「大眾跑者如何養成正確跑姿」為選題，請跑者談談對於跑姿的認識，令我們感到頗為驚訝的是，跑者們對於跑姿的理解竟然已經達到相當高的水準。讓我們一起來看看跑者是如何看待跑姿的。

跑者任小姐

關於「跑姿是否對全馬成績很重要？」這個問題對於我答案是：很重要！雖然從跑步研習社的線上課程中也看到不少跑馬冠軍不乏跑姿奇特的，但是人家天賦好啊！生活中也有不少跑步大神並不在意跑姿的，我想那也是人家天賦好+運氣好啊。但是放在我身上，我就不希望出現傷病，還希望提高跑步經濟性，以最少的體能獲取最快的速度。

跑馬時良好的跑姿，是體能和技術的共同體現，我相信它們能最大化我的運動表現。我還相信理論上有一種跑姿是適用所有人的，我將努力讓自己更加接近它。要想全馬成績好，離不開跑量和強度訓練。為了不出現傷病，那麼身體正位、關節順位就很重要了。關節靈活性不夠、肌肉力量不足導致的膝內扣、腰不挺等問題都需要解決。而步頻、落地方式等跑姿中的技術能提高跑步經濟性，也多多少少受制於身體的能力。

所以對於不良跑姿，改善身體覺知以及關節靈活性和穩定性等問題我認為是重要的。但是對不同配速就應該有不同跑姿，我有點不同意見。隨著速度提高，動作幅度增加是必然的，我不認為這就屬於不同跑姿了。不同落地方式的跑步經濟性有沒有數據支撐的研究呢？建議慧跑可以考慮研究一下。我武斷地認為在跑姿改進的路上，每個人的起點不同，路徑也有差異，但目標應是相同，通過努力每個人可以達到的位置大概也是不同的。

點評

能提出自己的理解和分析，對於跑姿理解達到較高水平，認識較為全面。同時敢於對慧跑提出的觀點提出不同意見。

跑者單先生

1、通過跑姿專業學習，我感覺自己雖然熱愛跑步，但是對於跑步專業知識的學習還不夠深入！技術的磨練是用時間和動作解決的，在敢於自己否定自己，自己提升自己前提下，按計劃執行，監控計劃的完成，保證計劃的質量和進度的完成，是可以改變跑姿的！

2、最基礎也是最難的，跑姿因為我們多年習慣，已經和神經系統成為緊密關聯體，因此改變跑姿就等於改變我們的神經系統一部分，真得很難！這就需要我們從點滴做起，真正的發心愿去改變跑姿，每天改變一點點，每周一步步提升，總會有我們的收穫！

3、跑姿練習其實讓我領悟到了心跑結合，通過領悟學習跑步姿勢，但是也不能因為過於被跑姿所束縛，將跑姿與心結合，化為自己的潛意識，過程中用潛意識去奔跑，這樣會有不一樣的收穫！

點評

這位跑者提出身心一統的觀點對於大眾跑者改進跑姿非常有參考價值。

跑者尚先生

以前很少接觸專業的知識，除了一些訓練營會有教練教一些基本的知識，其它的會詢問一起跑步的小夥伴。前天特意看了戴教授在跑步研習社的「跑姿」課程分享，想起今年5月，有個從事過體育訓練的小姐妹和我說過的一段話。她那天從後面來追我，她說從後面看，1.我的肩部不夠放鬆，兩手擺臂幅度過大，不是前後擺臂，有點像左右擺臂；2.她提到我軀幹沒有微前傾，有點後仰；3.我的胯部動作不夠，腿向前邁沒有送胯，感覺我是花了力氣做功，卻沒有帶動自己向前……

在跑步研習社跑姿課程里提到：「前不露肘、後不露手，擺臂不超越身體正中線」，可我自己在跑的時候如果一想著手肘要貼著身體，腳下就會不自然，整體協調性就會被打亂。然後試了朋友的建議，原地擺臂，好像效果好一點了，但是運用到實際的跑步中，還是欠佳。不知道這樣的建議是否有效？

「軀幹」可略微前傾，這個前傾的角度不容易掌握。尤其在有上坡的時候，即使是慢的速度，身體還是會不自覺的下彎，呼吸一急，就只能發展為走。朋友提到的後仰應該也是我需要去克服的問題。

「下肢著地」儘可能靠近重心，這個好理解。著地時膝關節積極向下壓緩衝，我還沒太多畫面感。如果有機會面授，我想問下這個是何種狀態？因為本身速度並不快，所以摺疊腿程度目前可忽略。

通過課程學習發現

每個人都會有不同的跑步姿勢，但是基本的要點都相通的，自己要能發現問題，改正的過程是痛苦的，如果有效，需要接受這樣的過程。

跑步不單單只是跑步，要跑前熱身，跑後拉伸，同時注重核心力量訓練。雖然是佛系跑者，速度可忽略，不過如若能讓自己無傷奔跑更好。

點評

讓有經驗的人來評估自己跑姿，這一點做得非常好，跑姿一直是跑者關注的熱點，但我們往往就跑姿而論跑姿，或者說其實並不是太了解自己的跑姿，因為跑姿是需要評估的，自己往往無法感知跑姿優劣，建議大家可以借鑒這位跑者的方法，當然最好是請有經驗的教練評估跑姿，並且必要時採用攝像慢放功能做分析。

跑者戴先生、謝女士（海納百川隊）

我相信很多跑友和我們一樣剛開始跑步，或者說剛開始準備嘗試練習馬拉松時，對跑步時腳如何落地非常關注。腳後跟落地、全掌落地、前腳掌落地到底哪個是最好的方式會爭論不休。我們二人剛開始跑步時使用的後腳跟落地方式當時也覺得沒什麼不好，後來接觸慧跑後發現前腳掌落地才是最佳方式，然後改成前腳掌。我剛開始接觸馬拉松的時候就開始練的是前腳掌落地方式（先是前腳掌外側邊緣落地逐漸過度到後腳跟），一直沿用到現在。

當時也極力推薦我周圍朋友採用這種落地方式，一段時間過後發現我的很多朋友都不容易掌握這種落地方式，甚至有的還因為這種落地方式受了傷，我也發現自從前腳掌落地後我左腳踝關節周圍也出現了不適。痛定思痛我認真的查閱了戴教授關於跑姿的文章，發現我對前腳掌落地方式了解得太片面了。

要想真正做到前腳掌這種好的落地方式是需要好的小腿肌肉力量，並且還有速度要求。一味地去前腳掌落地，不考慮配速，不考慮小腿力量，不但跑得累，而且易受傷。隨後對跑步的姿勢了解得越多，越來越發現落地方式也只是跑姿的一部分，只關注落地方式太片面了。結合跑步研習社跑姿課程和我們平常對跑姿的理解，

最終我們討論跑姿的結果如下

標準跑姿固然好，但不能套用到每個人身上；

前腳掌落地固然好，但不能拋開腿部力量和配速這一前提；

落地方式不是最關鍵的，但好的跑姿有共性，注意如下：頭部正直注意目視前方肩部放鬆，自然擺臂，前不露肘後不露手身體稍前傾避免彎腰，保持上身穩定不能左右搖擺落地腳儘可能靠近身體重心避免刻意大跨步；

好的跑姿需要好的力量、穩定性、柔韌性作為前提，平常多打好這方面的基礎；

認真對待間歇跑，它也是高速高效的跑姿訓練。

點評

這對組合從腳掌著地角度深刻理解了跑姿，並且通過自己和周圍朋友的切身經歷逐步糾正了對於著地的片面理解，這個過程就是大家逐步認識跑步，深刻領悟跑步的過程，如果要想成為一名成熟跑者，這個過程是要經歷的，該組合還創造性地提出了「間歇跑也是一種重要的跑姿訓練」，這個觀點很新穎！

跑者馬先生、李先生（晉善晉美隊）

經常會看長跑節目，看到長跑運動員飄逸的身姿，並感嘆他們能力的超群。但是我們也會發現能力相同的或是差不多的運動員，他們的跑姿也並不是完全一樣的，所以我認為跑姿不是最本質的問題，跑姿應該是因人而異或是每個人有適合自己的，而這些又應該是我們肌肉能力的反映。

根據自己跑步的經驗、受傷的經驗，自己感覺跑步是一個全身的運動，不僅僅但是雙腿前後簡單的邁動。從自己跑步擺臂時間過長胳膊都會很酸累，從自己跑步因為擺臂會引起背疼，再到跑步完後屁股疼，當然最不舒服的還是雙腿和雙膝。所以這些疼痛都讓自己清楚，跑步是一個全身的運動，同時包括肌肉的力量、柔韌度。

跑步的起點是臀部，推蹬離地要有好的髖伸，落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐，核心要能穩定，同樣手臂有力才會支撐長久的擺動。而上述所有涉及到的肌肉都會和我們的生活習慣和方式有密切的關係，我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺，這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃，這些不平衡會影響到跑步的效率。從頭到腳的不平衡都會讓跑步無法達到最高效率，把能量浪費在不必要的地方。例如關節的穩定度，原本是小肌肉就可以做到的事，但是持續地不平衡，使得大肌肉必須參與平衡，但大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的，這樣的狀態，就會讓我們把精力浪費在穩定身體，而不是更有效率地跑步上。

所以我認為我們現在的跑步姿勢，反映出的是當下的身體條件。當我們動起來、跑起來，才會發現我們身體的問題，同樣我們也在自動的調節改善肌肉的狀態，當然其中需要我們加強力量和柔韌性的訓練，逐步的當身體條件改善了，我們的跑姿也就會更加輕盈靈動，同樣不會受傷了。

所以，我們這對組合總結

日常生活對肌肉是有影響的。改善跑姿前應該先把自身形體進行調整。

跑姿因人而異，不同層次，不同追求會影響每個人的跑姿。可以慢慢調整跑姿。

力量訓練和拉伸也會影響跑姿。大小肌群協調才能成就更加輕盈的跑姿。

點評

「日常生活對肌肉是有影響的。改善跑姿前應該先把自身形體進行調整」這個觀點很新穎也很有價值，也就是說大眾存在種種錯誤跑姿實際上是伏案工作或者日常工作生活形態所帶來的負面影響，所以進行體態糾正、注重力量、柔韌等身體基礎能力建設，對於形成正確跑姿和改進不合理的跑姿很重要，而不能僅僅是調整跑姿。

跑者孔先生

剛開始跑步時，跑姿完全天然。過了10個月能跑10KM時愛上跑步，開始上網如饑似渴的學習各種關於跑步的技術文章，終於有一天讀到了一篇講跑姿的文章，大意是說：跑步時腳底著地分「前腳掌先著地」、「腳後跟先著地」，對比「腳後跟先著地」、「腳前掌先著地」會多出一副「彈簧」，能夠減輕腳踝、膝蓋、脛骨等處的衝擊力，從力學角度講完全合理！於是，連續兩次10KM的跑步訓練都「硬」嘗試「腳前掌先著地」，悲劇了！腳底筋膜炎（腳底腳弓處），整整花了6個月才痊癒！

後來被慧跑員工拉入了慧粉群，認真學習了戴教授等各位老師寫的文章，其中一篇就是講腳掌著地先後的跑姿，還配有女子長跑冠軍不同配速下腳掌著地的短視頻，文章中講到，隨著配速的快慢，腳掌著地部位會改變！同時，跑姿不是硬「逼」出來的，是通過跑步+各個部位肌肉能力專項提升一起訓練出來的。

為了備戰第四季度的跑馬季，三個月前開始進健身房，藉助於器械聯繫，加強提升大腿後側、外側、內測、臀部等處肌肉力量和核心部位力量，相信「慧跑」會帶著我們學習正確的跑姿知識，並帶領我們直線到達自己的目標。

點評

跑者在改進跑姿過程中出現傷痛是非常常見的現象，也值得跑者總結和反思，看來就跑姿而改跑姿，忽略自身能力，忽略對於跑姿的全面理解是非常容易出現偏差的，慧跑將在後期文章中加強這方面的引導和教育，也感謝慧跑粉絲對於慧跑的肯定和支持。

跑者張先生、陳先生組合（獵狗晚宴隊）

我們都認同跑姿無論是對無傷、成績提高、進一步達到鍛煉目的都是非常重要的，特別是對於熱愛跑步的人群，尋找到適合自己並且科學的跑姿尤為重要。我們認為，科學合理的跑姿並非只是一個姿勢的問題，而是涉及核心力量、柔韌性、肌力、步幅、步頻等等，需要綜合的進行訓練。

最初開始跑步，或者說前幾年跑步特別是馬拉松跑還沒有成為熱門話題的時候，大家對於跑步損傷還沒有那麼關注，隨著這幾年馬拉松跑在國內大熱，由於跑姿不正確，過度訓練等原因，越來越多的跑者受到跑步傷痛的困擾，甚至付出了很高的代價。於是越來越多的跑者開始學習研究能夠無傷跑步的辦法。

從跑步裝備到跑步補劑到跑姿到與跑步有關的力量，柔韌訓練再到一些跑步傷的恢復性訓練。這幾年中，慧跑也從各個方面都做了大量的研究並且寫了很多相關的文章。以跑姿來說，這幾年來說通過或零散或系統的學習，大家都越來越體會到正確跑姿的重要性，對於跑姿的討論也越來越綜合性，記得前兩年，同周圍的跑友探討跑姿，大家都在爭執是前腳掌著地比後腳掌著地好，擺臂怎麼擺等。而現在基本上都會從身體的各個方面綜合的去考慮這個問題。

我們組認為，單獨的去說某一種跑姿，步頻、步幅都有一定的片面性。不同程度，不同年齡、不同跑量、身體情況、生活習慣都有不同。所以我們認為改良跑姿的第一步還是要從核心力量訓練，關節的靈活性、穩定性等問題出發，繼而再根據不同的情況調整落地方式、步頻、步幅的問題。

具體有以下幾個方面

良好的跑姿需要良好的核心力量、關節的靈活穩定和身體的柔韌性做支撐，日常要注重力量和拉伸的訓練。比如深蹲、單腿硬拉、臀橋、側橋等；

沒有絕對標準的跑姿，要因人因地制宜；

有幾個共性的問題需要注意，一是身體的重心要盡量保持在正下方，二是肩部放鬆，核心要繃緊，保持上身穩定。自然擺臂，三是先進行步頻的練習，通過提高步頻，減少觸地時間，更經濟的跑。四是跑步時步子不要抬的太高，這樣可以降低垂直高度，減少不必要的能耗，提高跑步效率。

點評

對於跑姿理解認識較為深刻，也能認識到跑姿的綜合性和整體性。

跑者陳先生、張先生組合（台海戰隊）

關於跑姿，總有無數說不完道不清的東西要談。單是從著地方式來說，就有前腳掌、中足、腳後跟三種。而從數據量化來說步頻、步幅、豎直擺動距離、垂直步幅比、觸地時間、觸地平衡讓人眼花繚亂的數據。可能對於一些跑馬的老司機來說，針對上面提到的內容洋洋洒洒，滔滔不絕地談上一兩個小時都不是問題。但是如果想要言簡意賅的去歸納表達出來，卻不是一件那麼容易的事情。所以我們列出了關於跑姿最重要的兩點，闡述了一下我們的看法。

1、跑姿的核心

跑姿的核心在於步頻。為什麼跑姿的核心在於步頻？很多人都知道跑步要高步頻，但是為什麼要高步頻，可能並不是很清楚。我們可以把跑動中的人體比喻成一個滾動車輪。但是這個車輪並不是圓形的，當我們的步頻大的時候，我們可以誇張的認為這個人體輪子的形狀可能就是一個等邊三角形，這樣車輪滾起來就會非常的不順暢，同時隨著滾動，我們人體的重心也就是三角形的中心會隨著滾動有比較大的上下移動的幅度。

在這裡我們就已經設計了跑姿的三個內容了：步頻，豎直擺動距離、觸地位置。三角形的三條邊就相當於步頻；三角形滾動時中心上下移動的幅度就是豎直擺動距離；三角形滾動落地位置就是觸地位置（注意這裡的觸地位置並不是指著地方式，而是落地腳與人體重心的水平距離差）。

大家可以想像當我們的步頻增加，跑動的人體更加趨近於多邊形，由四邊形變成五邊形、六邊形、八邊形、十二邊形的時候，車輪中心也就是人體重心的垂直移動幅度將會越來越小，而觸地水平位置也會慢慢的縮短，接近車輪中心下方。當車輪邊數無限增加趨近於圓形的時候，可以想像的，車輪的重心波動越來越小，觸地位置趨近於中心正下方，滾動經濟性越來越高。這便是高步頻帶來的好處。

2、跑姿的進化

既然上面總結出了跑姿的核心是步頻，那怎麼練出高步頻呢？很多跑者認為提高步頻很難掌握不到方法。我們認為跑姿包括步頻的提升是逐漸的進化，而不是一步到位的形成的。一個適合自己，經濟高效的跑姿的形成必須是一個與個人自身能力進步是相匹配相適應的。如果你跑姿在160左右，強行聽著節拍器去跑180的步頻顯然是不合理不科學的方式。簡單粗暴的強行提高步頻最直接後果就是心率的上升，肌肉的疲勞，最後導致的就是受傷。

所以要提高步頻也應該循序漸進的過程。大概是以一個月為周期，每個周期提升5步的步頻左右，通過慢跑來提升步頻。每次慢跑在開始時堅持略微提升步頻來訓練，在這期間不免會有同樣配速心率比低步頻時心率要稍高的情況，儘可能的堅持較長的時間在疲勞的時候，可以稍微放緩。通過堅持的訓練延長高步頻跑步的時間。通過一段時間的訓練肯定可以相對平緩的小幅度的提升步頻。當你已經完全適應了這個步頻的時候，就可以開始考慮進行下一步提高的訓練。

這裡有個小技巧就是可以和高步頻的跑友約跑，儘可能去匹配對方的步頻，在身體狀態允許是進行一次總高強度的配速訓練，嘗試跟上對方的步頻，這樣會有意想不到的效果。

點評

從步頻角度深刻分析了這一跑姿的重要表現，也是重要參數，首先從數理角度分析了為什麼要高步頻，很有創意也很有道理，其次講解了如何循序漸進地訓練出步頻，無論是認識水平還是操作可行性，都達到較高水平。為這個組合點贊！

跑者張先生

跑姿——剛跑步那會還是挺關心和注意，特別是在受傷之後就更加註重，總是通過各種渠道和方式去了解自己的跑姿並計劃糾正不良跑姿從而避免傷痛和提高成績。曾經也在平時跑步中刻意按照標準教科書的跑姿去訓練，應該也練習了好一段時間而且自己還認為自己的跑姿應該是糾正了一些不良動作，可是在馬拉松的後半程或是速度訓練時你會發現所有一切又回歸到那個最原始的我了。

這到底是為何呢？後來通過資料學習了解到其實不同人種的跑姿是不一樣的，我們亞洲人就算完全按照非洲人的跑姿，我們也不一定能達到他們的成績而且還易受傷。再後來有機會與一波原來國內頂尖的專業中長跑運動員學習交流，也知道了其實像我們這些業餘跑步的中年人士，去改變原來的跑姿不是沒有可能，但幾十年下來已養成的習慣要去改變是非常困難的而且多半還會弄巧成拙反而造成傷病。

有段時間看我們的鄰居日本人跑步你會發現他們那些跑馬的高手跑姿也是比較多樣的。所以現在對我而言已不會再刻意的關注和調整跑姿了基本上是怎麼舒服怎麼來。現在我對跑姿的理解是在不受傷的前提下不要刻意去調整已經跟了自己幾十年的跑姿了。就以上觀點只是個人理解和經驗也未必正確。

點評

這位跑者提出的觀點是「在不受傷的前提下不要刻意去調整已經跟了自己幾十年的跑姿了」，這句話是有一定道理的，說明改跑姿不容易，特別是刻意模某些動作其實往往有較大風險。當然，從另一個視角看，一方面提升個人能力，一方面去嘗試改進跑姿中某些不合理的地方，優化某些跑姿要素，還是有可能的。