之前肥到被全網噴的楊紫忽然瘦回來，甩張雪迎20條街 ! ? 每日一練
為什麼要每日一練？
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
每日一練
（形式：視頻+圖文+音頻）
嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。
楊紫在直播的時候被嘲笑五五分，腿粗腿短，可她真的有夠冤枉的。
其實，瘦下來的楊紫
完全是另一個人，
真的漂亮，立體的五官，高挑的身材，街拍顯得氣質十足。
很多伽人上身很瘦，但就是腿好粗，胯好寬！
大多都是假胯寬。
滾滾之前就說過，要想有效改善假胯寬，最有效的方法就是採取針對性的功能訓練。由於假胯寬是由於髖關節過度內旋所造成的，所以，
縮胯最重要的兩點就是：
? 放鬆讓髖關節內收的相關肌肉，降低髖內旋肌的肌張力。
? 增加讓髖外旋的肌力。
今天滾滾熊就為大家帶來一段髖部練習的瑜伽視頻，趕緊動起來。
?. 瑜伽視頻教學
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主要體式解析屈膝坐姿放鬆
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。雙腿分開與髖同寬，屈雙膝，使大小腿呈90度，身體向前傾斜，將上半身靠在大腿，雙手環抱大腿，頭部埋進膝蓋之間，放鬆休息10個呼吸。
練習收益：調整呼吸，放鬆身體，為後面的體式做好準備。
完全船式簡易版
練習步驟：1. 調整好身體之後，吸氣，直立起身體，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒；2. 抬起小腿與地面平行，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；4.，最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。
坐姿扭轉式
練習步驟：1，從上個體式完成之後，呼氣，放下雙腿，向前伸直，直角坐姿做好。雙腳腳尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放鬆。2、曲右膝，將右腳跟靠近大腿根處，右腳尖朝向前方，注意臀部不要離開墊面。3、吸氣，胸腔上提，脊柱向上。4、呼氣，身體向右扭轉，左手抱右膝於胸前，右手放在臀部後側。左腿緊貼墊子，膝蓋不要抬起，左腳腳尖回勾。深長而舒適地呼吸3-5次。每次呼氣時，加深扭轉強度，整個過程要保持後背平直，眼睛看向右肩的延長線方向。吸氣，身體回正，伸直右腿，回到直角坐姿。然後換側同樣練習。
練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
單腿背部伸展式
練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、屈右膝，右髖外展，右腳掌抵在左大腿內側，足跟抵近會陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住左腳。4， 再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向左腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在能到達的體式上保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。對側同樣練習。
練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和腘繩肌。 刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。
注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。
動態游泳練習
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。雙腿伸直，雙腿分開與髖同寬，腳尖回勾，腳尖朝向天花板的方向，雙手放於身體兩側。2，吸氣，延展脊柱向上。呼氣，左手從下向後划動，然後向上向前劃一個大圈，身體向前向下彎曲，讓左手去碰觸右腳，慢慢 直立起身體。同樣，換右手從下向後划動，然後向上向前劃一個大圈，身體向前向下彎曲，讓右手去碰觸左腳，然後再慢慢的直立起身體。左右交替劃圈練習5組。
練習收益：伸展脊柱，靈活雙肩，緩解背痛。
蝴蝶式
練習步驟：坐立在墊面上，屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖或者抓住同側腳的腳踝，吸氣延展脊柱，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。在保持體式的時候注意腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。
練習收益：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶；有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經；對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。
坐立前屈簡易版
練習步驟：1，坐立在墊子上。上半身垂直於,墊面，雙腿微微屈膝，雙腳併攏回勾，腳尖指向天花板，腳後跟蹬地面。2， 吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身延展，收腹沉肩。3，呼氣，身體慢慢前傾，將上半身俯卧在雙腿上，頭部放在膝蓋之間。雙手抓住兩腳外側或小腿。保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，回到直角坐姿。
練習收益：伸展脊柱及下背部
注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。
蹲坐式
練習步驟：（1）從上一步開始， 蹲坐在墊子上；（2）雙腳打開略比肩髖，腳尖稍向外打開；（3）雙手合十放於胸前，慢慢屈膝向下蹲；（4）大臂外側與大腿內側互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。
練習收益：延展脊柱，增強腹部器官，緩解背痛。
站立前屈式
練習步驟：1：從上一步開始，吸氣，慢慢起身，保持髖關節摺疊狀態。 慢慢的伸直雙腿，直到將坐骨來到身體的最高點，將雙手落於腳趾前方的墊面，指尖觸不到墊面的伽友可以互抱雙手手肘。停留5次呼吸。 3：每次吸氣時都略微抬起並伸展上身；每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。 由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。最後一個呼吸結束後，慢慢的屈膝，坐在墊子上。
練習收益：平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱；刺激肝臟和腎臟；伸展腿筋、小腿和臀部；幫助緩解更年期癥狀；緩解疲勞和焦慮；減輕頭痛和失眠癥狀；對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用
仰卧扭轉式
練習步驟：仰卧於墊子上，雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向左下方傾斜，左腿外側觸地，保持髖部中正，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。吸氣，回到中正位置。然後將右腿搭在左腿上，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向左下方傾斜，右腿內側觸地，保持脊柱中正，可以閉眼專註呼吸，感受身體，在這個體式上保持3分鐘。吸氣，回正，解開雙腿。換側同樣練習。
練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。
快樂嬰兒式
練習步驟：仰卧在墊面上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。
練習收益：深度的打開髖部。當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌。有效的放鬆骶骨。擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。
注意事項：如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習。頸部有傷的人士也請在有經驗的瑜伽老師指導下嘗試。
雨刷式
練習步驟：仰卧在墊面上。雙膝彎曲，雙腳分開與骨盆同寬或稍大些，呼氣，保持脊柱在一條直線上，雙腿向右側轉動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。呼氣，向左側轉動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。左右側交替轉動完成10組。
練習收益：扭轉練習可以延展脊柱，加強側腰肌肉力量，並增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現，為分娩時的產力應用提早儲備能量。放鬆臀大肌，擴展胸腔，增強心肺功能。
攤屍式
練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。
練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠
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練習瑜伽注意事項
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
?. 音頻口令
音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~
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進行簽到
※用它漱口，竟比洗牙還乾淨，10年口臭都消失了？比漱口水好用。
※這個動作，腿粗的都在練 ? 瑜伽體式解析
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