要不要補鈣？怎麼補鈣？你應該了解的6個問題

補鈣是一個熱門的話題。從「富含鈣」到「強化鈣」再到「鈣保健品」，鈣成了一個巨大的產業。一個東西成了產業，真真假假的信息也就充斥社會。

這裡，我們來梳理一下關於補鈣的6個問題。

1、 據說補鈣並不能防治骨質疏鬆？

是的。鈣是骨骼的主要成分，骨質疏鬆源於骨骼中鈣的流失，所以長久以來營養學界都認為補鈣可以防止骨質疏鬆。

但是，越來越多的調查數據都不支持這種說法。比如最近《美國醫學會雜誌》發表了一篇薈萃研究，結論是補鈣並不能降低50歲以上老年人的骨折風險。從這些數據來看， 「50歲之後再補鈣或許已經比較晚」，倒沒有是說人體不需要鈣。人體骨質的形成，從出生到青年一直在不斷得發生。年輕時就保證足夠的鈣攝入，或許對於老年時的骨質狀況更加重要。

2、 不能防止骨質疏鬆，那還需要攝入鈣嗎？

「補鈣不能防治骨質疏鬆」跟「人體是否需要攝入鈣」是兩碼事。鈣參與多種人體生理活動，比如肌肉收縮、血管擴張收縮、激素和酶的分泌、神經信號傳導等等。

「補充鈣沒有防治骨質疏鬆」，但鈣的確是骨骼的主要成分，骨質疏鬆的原因也是因為骨骼中的礦物質密度低。鈣與骨質疏鬆的關係到底如何，還有待於科學家們去探索。

基於目前的科學證據，攝入鈣和維生素D還是有必要的。

3、 人體需要多少鈣？

目前，歐美國家的推薦標準是青少年每天攝入1300毫克，成年人每天1000毫克，而老年人則是1200毫克。這是基於西方人群以及他們的飲食所做的估算。

中國人群的推薦標準要少一些：1到3歲每天600毫克，4到10歲每天800毫克，11到17歲每天1000毫克，18到49歲每天800毫克，50歲以上每天1000毫克。

4、 鈣從哪裡來

以下是通常所說的「補鈣食品」：

（1）、奶製品。奶中的鈣是跟蛋白質在一起的，含量高而且容易被人體吸收，所以任何奶製品都是鈣的優秀來源。通常一袋半斤的奶能貢獻約300毫克鈣。

（2）、骨頭。骨頭含鈣量高，但是與磷酸結合在一起，幾乎不會溶解出來，所以骨頭湯里沒有什麼鈣。即便是燉湯的時候加一點醋，也還是沒有什麼用。

（3）、豆腐。滷水豆腐用滷水作為凝固劑，100克中含鈣可達140毫克。北京市場上散裝豆腐，一塊接近400克，總含鈣量也就超過500毫克。石膏豆腐用石膏凝固，含鈣量稍低一些，不過100克的含鈣量也往往超過110毫克，相當可觀了。 「內酯豆腐」用葡萄糖酸內酯作為凝固劑，每100克中的鈣就很少了，不足20毫克。

（4）、鈣強化食品，比如很多豆奶、麥片、營養棒等等。

（5）、綠色蔬菜。蔬菜中也有一些含鈣較多、吸收率也較高的，比如、西蘭花、白菜、青菜、甘藍等。

（6）、芝麻醬。從數字上看，每100克的含鈣量極高，但是處於難以吸收的狀態，而且芝麻醬脂肪含量很高，食用量也不大，所以並不是一種好的「補鈣食品」。

5、 什麼鈣片效果好？

許多人擔心難以從食物中獲得充足的鈣，求助於補鈣產品。

鈣片多數是碳酸鈣和檸檬酸鈣，也有乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等等。此外還有一些「液體鈣」。各廠家都宣稱自己的產品「吸收效率高」，不過數據顯示：正常人從碳酸鈣和檸檬酸鈣中吸收鈣的效率基本上是一樣的，只有胃酸分泌不足的人，吸收碳酸鈣的效率才會比檸檬酸鈣低。

另外，鈣的吸收率還跟種類和吃法有關。碳酸鈣跟其它食物混在一起吃吸收率會高一些，而檸檬酸鈣就無所謂。同樣量的鈣，早晚各吃一半的吸收率會比一次吃下的吸收率高。

6、 那些人容易缺鈣

一般來說，如果食物比較多樣化，適當吃奶製品、豆腐或者加鈣食品的人，可以從食物中獲得足夠的鈣，也就沒有補鈣的必要。

以下兩類人比較容易缺鈣，更需要關注自己的鈣攝入量：

（1）、更年期後的女性以及月經不調的女性。因為雌激素原因鈣的平衡受到影響，是最容易缺鈣的人群。

（2）、嚴格素食主義者。不吃蛋和奶，食物中的含鈣量比較少，而大量植物性食物中的草酸植酸還會降低鈣的吸收效率。好在飲食中缺乏動物蛋白，對於鈣平衡的負面影響可能要小一些，因此對鈣的需求量可能要小一些。

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