手臂怎麼就長不粗呢？因為每次訓練都像模板一樣啊！

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也能留下你們對健身的問題

「練多點就會好了！」，這可能是灌多了雞湯了吧，我們很多時候在健身就以為練習增加就會往自己的目標更近一步，比如手臂，小細手臂變成大胳膊絕對不是靠千篇一律的方法練出來的。

畢竟模板一樣的訓練最容易讓別人接受，但是你要是想儘快達到目標，就一定要記住這些細節，不要每次在健身房都是繩索下壓，下壓，還是下壓！怎樣才不會讓肌肉適應呢？

訓練角度不能單一

訓練計劃中，你從來不會用一個角度去練胸肌，你會用到平板卧推、上斜卧推和下斜卧推等。針對各種肌肉群，你有自己的一套訓練方式，同樣，對待肱三頭肌也一樣，肱三頭肌不止是一塊肌肉，它由三個肌肉組成。我們很容易習慣性地用一個類似的方式去訓練肱三頭肌。

胸前下壓、啞鈴臂屈伸和雙杠臂屈伸的時候，手臂和手肘相對自己的身體兩側夾緊。當你在訓練一個外側頭的時候，一個角度會相對比較刺激，但它對長頭和外側頭的刺激相對微弱。如果你要對長臂刺激更深，手臂就需要舉起來，還需要配合一些訓練。

當你的雙臂舉過頭頂的時候，長頭受到的刺激是最顯著的。那是因為長頭起於肩胛骨後部，並附在前臂上，有助於伸展肘部。另外兩個頭附著在肱骨（上臂骨）上，有助於伸展前臂。

知道肌肉的功能是很重要的，因為只有當你的手臂被抬起時，長頭才能完全伸展。肌肉要想獲得強烈的收縮，首先必須完全伸展。所以當你的手臂在頭頂上時，你的目標是長頭。如果你想發展長頭，那麼就開始做過頭的臂屈伸動作。

在仰卧臂屈伸中，你的上臂垂直於你的軀幹，可以同時刺激到長頭和兩個側頭。

訓練需要全程

這個情況很普遍，但又很多人覺得煩惱，是大多數小夥伴都會經常出現的問題。而發生這個問題的罪魁禍首，通常是選擇的負重太大，使得在整個運動範圍期間難以控制重量。結果，你最終只是做了半程動作。

半程訓練在健美運動中是有一定的重要性，但半程訓練只是全程訓練的補充，而非替代全程訓練。如果你忽略了肱三頭肌訓練在鎖定階段的20%或前20%的動作階段，那麼在整個運動弧線上，你很難完全地提高自己的力量。

你會一直在中間階段才開始訓練。這樣的話，當你在卧推的時候你的三頭肌很容易就會力竭，而且很難有效地鎖定你的手肘。更重要的是，半程的動作只會給你來帶半程的效果，所以我們絕對不能忽視訓練中全程運動範圍的重要性。

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首先，除了熱身和提高靈活性以外，我們需要了解一個動作的完整練法和完整軌跡。第二，記得要想想如何做好完整的一個動作，而不是胡思亂想。

肱三頭肌的動作要有完整充分的肘伸，在過頭杠鈴臂屈伸的過程中，手需要向頭的後方進行延伸，來保證每塊肌肉都能在向心收縮的時候受到一定的刺激。同樣，這種方法同樣適用於胸前下壓、仰卧臂屈伸等肱三頭的訓練動作動作。

選擇複合動作

雖然大多數訓練肱三頭肌的動作，都是可以完全依靠單關節的訓練來完成，那麼，為什麼強迫去進行複合多關節的訓練動作？單關節訓練動作就類似於胸部訓練的啞鈴飛鳥和繩索飛鳥一樣，不能完全提升肌肉質量和力量。你當然可以只做單關節訓練，但這不一定是最好的訓練方法！

一個理想肱三頭肌訓練方法應該是如何的？

這個訓練應該是以複合多關節動作來開始訓練，然後這些關節後面還可以用一個單元來訓練。就以腿部訓練為例，想想你深蹲的極限重量和倒蹬的極限重量。複合多關節訓練的極限重量可以更加大，這可以提供更大的同化激素刺激你的肱三頭肌。

所以，對於肱三頭肌來說，訓練中先以窄距卧推和負重雙杠臂屈伸為開始動作，後面搭配俯身啞鈴臂屈伸、過頭臂屈伸等等，當然，固定器械臂屈伸來完整刺激肱三頭肌的動作也是很有幫助的。

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結合自己的訓練方式，上面的3點的確對改善和提高手臂臂圍確實有用，手臂能再粗一點，就可以負擔更大的重量，無論練胸還是練背，協同的作用非常有效，它們足以讓你更加強大。

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