可怕！都說跑步根本就不能減肥？

最近稱了一下自己的體重，看到了心痛的數值，因為我半月板損傷，所以這個暑假沒跑步了，沒想到已經胖了十斤，我現在要開始慢慢跑一下減減肥啦！

經常聽到很多人說自己堅持跑了一兩個月體重一直沒什麼變化，跑步根本不能減肥，相反還會長胖，跑多了小腿還會變粗。這是因為他們的減肥計劃不夠科學，忽略了很多重要的問題。所以減肥效果很差，甚至根本瘦不下來。那麼怎麼樣的跑步方法才可以減肥呢？

一、跑前熱身

熱身的目的是讓身體準備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環加速，神經功能喚醒，熱身的方式可以是輕鬆跑，熱身的時間沒有規定，一般8-10分鐘是基本時間，如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗為止。

二、跑步時間和速度

如果只是隨便慢跑幾分鐘那是沒有減肥效果的，充其量只能算是熱身。如果要減肥，最好是慢跑40分鐘以上，時刻太少達不到燃脂的作用，讓身體中的糖原大量消耗，這樣才能大幅度增加脂肪消耗速度。慢跑連續40分鐘，要做成有氧運動才行，速度不用太快但是至少要達到快走的速度，50分鐘跑6-7公里。如果剛開始無法堅持40分鐘以上，跑的期間可以以快走的方式來休息一下，切不可隨便放棄，如果有傷痛也千萬不要硬堅持勉強自己的身體，這樣得不償失！

三、跑後拉伸

跑步後的拉伸是非常有必要的，大家可以針對腿部肌肉群進行拉伸。比如：大腿前側的股四頭肌，大腿後側的股二頭肌，還有小腿三頭肌，這些肌肉都是跑步過程當中用的比較吃力的部分，拉伸的時候要多多注意。跑步突然停下來，對身體也是不太好的，所以需要通過拉伸，放鬆肌肉，緩解肌肉的緊張程度，拉長韌帶，使韌帶更有彈性，在以後的運動中不易受傷。同時，跑步後的拉伸還可以給肌肉「塑形」，拉長肌肉纖維，讓你的腿型更好。跑步時小腿承受的壓力很大，那些跑步小腿變粗的跑友，就是因為沒有合理的拉伸小腿，所以才會變粗，只有合理的拉伸，腿型只會變得更好地！

四、合理飲食

控制飲食，重點在控制上，控制吃進去的食物的種類，而不是一味地減少飲食量，更不是餓肚子。健身減脂，從來都是一件為身體健康考慮的事。簡單地說，我們在減少飲食攝入的總能量的前提下，保證自己不挨餓。這就需要我們在食譜中增加低能量的食物，減少高能量的食物，以達到能量攝入下降的目的。

每天的早餐必須要吃，如果你是晨跑那麼要在晨跑後吃早餐，一早起來腹中空空如也，可以幫助減肥人士燃燒體內更過的脂肪，防止脂肪的堆積，從而達到減肥的目的。為了防止人體脫水和低血糖，在晨跑之前可以飲用一杯白開水、淡鹽水或者蜂蜜水。中飯選擇正確的飲食，一定要吃飽。晚飯不宜吃飽，吃個6-7分飽即可，如果你是夜跑，一定最少在飯後一小時再開始跑，晚餐後馬上跑步後會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病。如果來不及吃晚飯，也不能空腹跑步，最好在下午時吃點麵包、香蕉等碳水化合物補充體力，注意飲食的平衡控制，避免給腸胃太大的負擔。

特別注意的是，吃完後切不可立馬坐著躺著不動，要站立或走動20分鐘左右，不然很容易長脂肪咯！還有就是跑前多喝水，跑後及時補水！

五、力量訓練

每天堅持跑步，有很多人也確實瘦下來了一些，但是一旦停止跑步，很快又胖起來了。我們在做長期有氧運動的時候，身體中的肌肉類型會發生變化，會從以力量為主的白肌轉化成以耐力為主的紅肌。而紅肌的體積和質量都比白肌小很多，所以長期做有氧運動的人，身體基礎代謝都不會特別高，但是為了維持運動時的能量需求，他們還是會吃很多食物。一旦不再參與有氧運動，身體中過多的能量就會轉化成脂肪存起來，這就是很多人減肥反彈的原因。

所以想要減肥，不要每天只堅持做有氧運動，而是在偶爾的有氧運動和飲食控制的前提下，還要做一些力量訓練。力量訓練可以幫助我們身體內的肌肉含量上升，而肌肉含量比較高的人，身體的能量代謝速度比較快，也更不容易長胖，還能幫助加快減肥速度。力量訓練也是跑步者日常訓練的補充，因為它可以增強肌肉和關節，從而提高比賽次數和降低運動損傷風險。如果非要通過跑步減肥，那麼也要選擇足夠的強度和運動時長，這樣身體上的脂肪消耗速度才會比較快。

跑哥的膝蓋休息了三個月，應該差不多要恢復了，首先以減肥為目的開始訓練啦！不管怎麼樣的目的去跑步，最最最重要的就是堅持，堅持才是勝利，堅持減肥才會有更好的身材！

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