跑後拉伸就完事了？照這 10 個原則拉伸才有效

健身 08-26

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越來越多的跑者跑完步後，利用瑜伽墊，滾軸，對照著各種拉伸的視頻和gif，認認真真的花上半個小時或者更多來做拉伸。

但好像很少有人，會認認真真的學習一下關於拉伸的基礎知識，這無疑是危險的。很多時候，單純的模仿別人演示的拉伸動作，而不知道這個拉伸動作到底想要達到的效果，要注意什麼，

說是現代版的邯鄲學步也不為過。

今天，我們就去看看美國奧運代表隊柔韌性訓練專家給我們總結的，

在做拉伸之前，你必須要知道的十個原則。

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如果你快速、大口地呼吸，此時為加快呼吸速度，呼吸肌力量必定增加，肌肉活動增加和快速呼吸這兩種狀態都與交感神經脈衝加快有關，這兩種狀態使得人體必須依賴第二呼吸肌(隔膜之外的肌肉，如頸部或胸腔部位的肌肉)進行呼吸。

這也意味著，解剖學中稱為交感神經結的神經束被激發時(如呼吸速率增加)會引發一系列身體反應，導致身體進入緊張戒備狀態。

在

做拉伸動作時，將注意力放在如何呼吸上面

，你就能更好地與自己的身體進行溝通，並從這個拉伸動作中獲得最佳的鍛煉效果。

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神經系統調節原則，是指通過調節神經系統加強身體柔韌性，使身體準備好迎接當前的運動。在進行運動、訓練課程或比賽之前的身體拉伸(又稱熱身練習)與運動或比賽完成之後的身體拉伸(又稱放鬆練習)是兩個不同的概念。

在運動員進行比賽或訓練之前，通過適當的熱身運動使肌肉和關節進入預備狀態非常重要。

在熱身運動中，是否需要做身體拉伸動作，一直是一個有爭議的問題。支持拉伸和反對拉伸的研究和報道都有不少。然而，事實上，

這並不是一個做或者不做的問題，而是在什麼時候做，採用什麼恰當的方式去做的問題，根據訓練任務的不同，答案也不一樣。

對於體育比賽或競賽之前進行的熱身運動，應該採用能促使血液加速流動到肌肉、增加身體和意識關注度和警覺性的方式進行呼吸和拉伸動作，從而調節神經系統，使身體做好準備全力投入到當前的賽事中，符合這種特徵的熱身運動通常稱為動態拉伸。

動態拉伸中，呼吸和拉伸動作頻率快，拉伸動作過渡平緩，持續時間短，通過持續地改變拉伸位置和幅度，從而最大限度地促使氧氣和血液流向身體四肢末端，使身體四肢做好準備投入即將進行的賽事運動中去。

與此相反，在

運動之後，我們需要做的是恢復和修復身體柔韌性

。在賽事運動中我們高度緊張並且完成各種動作，結束之後身體倍感酸痛，而且肌肉仍像打結的繩子一樣緊繃。

這時候，我們需要考慮的都是如何使喪失柔韌性的肌肉儘快恢復。

為實現這個目標我們應該做一些緩慢起伏式拉伸動作。緩慢起伏式拉伸要求我們調整呼吸，不斷加大動作幅度，使呼吸節奏逐漸與動作同步，在不同位置之間進行動作轉換，與比賽前熱身動作的時間間隔相比，採用更長的時間間隔，從而調節神經系統，激發副交感神經系統(PNS)運行，使其放鬆神經，降低身體緊張度和肌張力，使身體從運動中完全恢復。