如何量身定製一套屬於自己的游泳鍛煉計劃？

游泳計劃定製前，你需要做點什麼？

游泳是提高全身素質效果最棒的鍛煉方式。在游泳時，水的浮力能支撐身體的重量，因此，游泳是多項訓練的最佳選擇。同時，對於那些被整形問題困擾的人，或是處於身體復原階段的人來說，游泳也是很好的選擇。

在制定個人游泳計劃之前，應進行全面體檢，對目前的健康狀況進行評定，對未參加過游泳或中斷較長時間又開始游泳的人，應在運動前對身體做一次檢査，以便根據個人的身體狀況制定完備的鍛煉計劃。這對中老年人尤其重要，全面檢查項目和內容可以參考下面的方法~

全面檢查項目和內容參考

(1)基本測量及身體脂肪測定身高、體重、體脂、肥胖度等。

(2)心臟功能脈搏、血壓、心電等。

(3)肺功能、肺活量。

(4)運動負荷試驗活動平板、功率等。

(5)體力測驗12分鐘跑及運動能力測驗。

(6)X線檢查胸部、胃腸等。

(7)血液生化學檢查血常規、血糖、肝功、血脂。

(8)檢查尿蛋白，尿糖、尿沉渣等。

(9)其它視力、眼底、眼壓、聽力等。

心電圖測試的重要性

在全面體檢中，運動心電圖測試尤為重要，無條件的至少要做普通心電圖檢查，在美國學者庫珀有氧代謝運動中心30 年內幾乎沒有出任何安全問題，其重要預防措施之一就是進行及時體檢，使有引起心臟梗塞可能的病人通過一段時間的恢復鍛煉可以恢復體能。這是因庫珀在對每個人開始訓練前、訓練中，都進行運動心電圖測試，以保證不發生任何意外。如果你想開始鍛煉，但還沒有全面體檢時，游泳時一定要嚴格遵守循序漸進的原則，運動中一旦出現身體不適，務必及時去找醫務人員或專家解決，不能有僥倖心理。

制定游泳計劃時需要考慮的因素

游泳鍛煉計劃，要確定鍛煉的目標、鍛煉重點、時間、內容、方法和運動負荷等。有的還要定出階段性監測指標。鍛煉計劃沒有統一的模式，但在制訂時需要考慮如下因素：

(1)確定鍛煉身體的目的與任務。

(2)建立個人健康卡。

(3)要充分考慮學習、工作和生活特點。

(4)要考慮季節、環境和經濟條件。

(5)要考慮個人的特長和興趣。

(6)注意全面發展身體。

(7)鍛煉內容要少而精。

(8)鍛煉計劃以周計劃運動處方為主。

(9)要定期檢查、督促鍛煉者進行身體狀況複查和體力測定，及時評價鍛煉效果，一般3～4個月評定一次。

注意做好準備活動

每次鍛煉時，要注意做好準備活動，練習結束後要進行整理活動。準備活動時間佔總鍛煉時間的15%～20%，整理活動時間佔10%左右。

主要內容的練習，應注意速度、靈活性的練習一般安排在前，力量性練習要安排在後運動強度小的練習安排在前，運動強度大的安排在後技術性練習要由簡到繁、由易到難，並且要注意上、下肢練習搭配安排。另外，在此部分中後期運動量應較大幅度的提高，這對增加鍛煉效果具有非常重要的作用。老年可不在此列。該部分的時間佔總鍛煉時間的70%-75%.

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