花時間比別人少，肩卻很寬！他是用了什麼特殊訓練嗎？

你最想變大的三個部位是什麼？

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肩膀成就你的霸氣！身體上的一大強項，也是很大的優勢，就是強壯的肩部。首先，三角肌是建立在鎖骨之上，使肩膀看起來更寬，比在大多沒訓練的小夥伴較窄的肩膀更令人印象深刻。

因此，發達三角肌所達到的厚度和維度，應該怎樣才能達到目標，這就要講訓練效率了！

肩部訓練的打造

維度特別大的人，很難讓人想像他剛開始進入訓練時的樣子。或許一個有健身天賦的初學者應對訓練時，會比很多普通小夥伴容易收穫更好的效果，但始終會有一個起點。肩膀訓練一開始，其實並沒有太過複雜。

在剛踏入健身，很多小夥伴都從來沒有真正關心過角度和技術，堅持每周練一次肩就足夠了。完成杠鈴推舉，啞鈴飛鳥，俯身反向飛鳥，這是肩部鍛煉的要點。

大多數時候，基礎動作是打好肌肉基礎的最好方法。就算是大神的三角肌也是一樣的，三角肌和身體其它部位是成正比增長。先不要管大神的肩部長得如何好，對於普通小夥伴，當你已經有一定的訓練習慣，就要開始學會把訓練順序切換起來，比如先做啞鈴推舉或者先練三角肌後束。

反覆思考和聽取建議

無論是什麼訓練，訓練就要全力以赴，方法更有條理。如果你想多關注細節，讓三角肌中束和後束更加飽滿，那麼這兩個區域就要做更多的練習，並且訓練順序優先反映在這兩個部位。如果中束和後束更薄弱，而前束是強項，那麼就前束留到最後，因為它不需要太多的改進。

三角肌前束是很多小夥伴比較強的部位，而中束是可以練得更大更飽滿，而後束較弱則是更常見的部位。

選擇合適的工具：訓練中，自由力量作為訓練的優先選擇，其它都可以做調動。杠鈴、史密斯器械、啞鈴、悍馬器械和繩索都可以加入到肩部訓練。它們各有自己的優點和缺點。考慮到這一點，這裡有6個肩部訓練動作和獨特的訓練技巧。

我們說的這些訓練技巧，你試過覺得效果怎樣？

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1. 俯身啞鈴反向飛鳥

肩部訓練的最重要環節就是三角肌後束。對三角肌的認識肯定是隨著時間的推移而增長的。很多小夥伴在剛接觸健身，都會先關注整體質量，他們會特別關心推舉的負重，但這樣完全忽略了後束訓練質量。

三角肌後束和中束都需要加強，所以一開始就要進行這些部位的訓練。為了動作更規範，並確保孤立訓練到後束，可以使用上斜板進行訓練。這個動作關鍵需要調整握法，讓拇指在每一個飛鳥的開始都是相對。

如果你可以照鏡子，會看到在這種握法下，你的三角肌後束是如何運動的。如果掌心相對的握法，那麼就會刺激中束更多，當然這並不是代表錯誤動作。但如果主要關注點是在三角肌後束，就確保大拇指彼此相對來孤立刺激三角肌後束。

2. 啞鈴側平舉

這是一個很經典的動作，關鍵是不要使用太大的重量，斜方肌不要發力和手肘不要太彎曲。估計90%的小夥伴做這個動作只是在甩起手臂，中束並沒有真正的參與。每一次動作必須做到很有控制能力，如果真是想把動作做好，就不會選擇太大的負重。

甩起手臂的練法，並沒有給肌肉恰當的刺激。這是很多小夥伴都會犯的錯誤。但當你發現可以通過更輕的重量、更專註的姿勢，你的中束每一次都可以獲得充分的刺激。

3. 高位繩索麵拉

使用兩個不同角度的動作刺激三角肌後束，一個是用啞鈴，還有一個是用機器或繩索。

繩索麵拉是一種不錯的訓練選擇，這個動作的目的是為了避免讓中束參與後束的訓練中。要確保持續後束在張力之下，否則斜方肌和背部的其他肌肉就會參與到動作中。

4. 啞鈴前平舉

當你不得不降低訓練量和訓練頻率，尤其是感覺健身房練得很疲憊，可以用幾周的時間用前平舉來代替推舉，以減輕關節上的壓力和負擔，讓它們恢復得快一點。

前平舉在肩關節訓練中發揮更大的作用。如果你的肩部感到不適，或者有肌腱炎或疼痛，需要時間癒合，那麼前平舉是一個很好的選擇。如果沒有這些情況的話，還是建議做推舉。

5. 直立划船

直立划船是一個非常好的訓練動作，和推舉一樣，直立划船是一個很好的複合動作，能使整個三角肌都得到訓練。大多數小夥伴會輕易放棄這個動作，因為他們感覺斜方肌在發力。

這通常是由於握距太窄而造成的，握距要與肩同寬，想像在有一定弧度上下地來回拉起，而不是僅僅在直線上，你會很容易得到整體肩部的泵感。

6. 過頭推舉

這個動作可以在最後才練。可以給中束和後束一定的刺激，所以，不需要用非常大的負重去做。當複合動作已經達到一定程度，就無法再做更重的重量了。

利用各種器械來訓練三角肌，同樣這種方法也適用於推舉。每周在史密斯器械、杠鈴和悍馬器械之間切換。如果你要花很大力氣才能把啞鈴從膝蓋提到肩上，那麼可以不選擇啞鈴來做，因為這樣就沒辦法做更多的次數。估計也沒有多少人可以用50kg和60kg的啞鈴做推舉，但其它方式相對容易達到。

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

蝴蝶機反向飛鳥 3 15-20

俯身啞鈴反向飛鳥 3 15-20

啞鈴側平舉 3 15

直立划船 3 15-20

悍馬機推舉 3 10-12

你的目標就是要讓發達的肩部與其它身體部位成正比成長，身體水平不斷成長和成熟，紮實的訓練基礎和樂於交流方法，加上對肩部的耐心和毅力，你一定就是霸氣的存在。

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