提高運動能力的腦適能練習：上下肢相反方向協調性練習
這周我們要講一些可以在辦公室里做的鍛煉，這些鍛煉可以幫助你們在體育運動表現上取得進步。
「高回報率」是腦適能訓練所強調的其中一點。人們總是問我們：「我沒有太多時間鍛煉，我太忙了，我有孩子、我要工作，我想知道有沒有利用零碎時間就能做的鍛煉。」 而我們的回答是：「不用太多練習，我們一直致力於開發簡單和容易的腦適能鍛煉方式。」
今天要講的這個鍛煉是腦適能高級班的其中一部分，我們叫它「上肢下肢分離動作」 或「上下肢相反方向協調性練習」。聽起來好像很複雜，但其實舉一個例子你就能理解了，這是我們生活中離不開的動作模式。日常生活中，我們經常需要用一隻手固定某個東西，然後用另一隻手做別的動作，比如擰開飲料瓶，這就是一種分離。那麼上肢和下肢分離就是固定上肢，下肢做別的動作，這在體育運動中非常常見。
我們有一個小小的練習可以讓你的大腦開始區分上肢和下肢，指揮上肢和下肢同一時間做出不同模式的動作。當我們在評估一個陌生的運動員時，首先我們會看他或她的肢體動作，看他或她的身體是否作為一個整體在運動、動作的轉換是否流暢、上肢和下肢的協同運動控制得如何。
（上下肢協調性練習示範）
（上肢分解動作示範）
（下肢分解動作示範）
如果有了這些概念，你可以利用零碎時間提高自己的運動能力。接下來我們介紹一下初學者可以選擇的變式。
①雙手或單手；②用力推或拉門框；③腳方向：向前、左轉、右轉。
面對門口，站直，兩隻手各抓住門框的一邊。注意保持脊柱的中立位，拉長脊椎，伸展身體。如果你需要稍微屈髖才能做好這個動作，那麼就稍微屈髖，但是上半身保持中立和伸展，包括頭頸也要保證伸直。
（面對門框，雙手互推）
現在試試向左轉動下肢，同時上肢用力往後拉。用上雙手，那麼現在就是在用上肢對抗阻力旋轉。保持這個阻力，抬起腳，手往後拉的同時下肢一邊在走路。這看起來很傻，但如果你能重複15到20秒，你會開始感覺到這個動作的好處。
（雙手往後拉，下肢轉向左邊）
首要的事情是保持阻力，或者一邊保持阻力一邊走路，這會讓你開始明白「我的大腦支配我的肌肉；我身體的主要肌肉在功能上是連接和互補的」的道理。很多人無法在穩定上肢的同時下肢做走路的動作。如果你是這種情況，那麼先輕輕拉門框，然後試著運動下肢，逐漸增大拉力，直到可以協調控制上肢和下肢。
現在試試向右轉動下肢。同樣往後拉門框，小碎步，保持15秒。
（雙手往後拉，下肢轉向右邊）
注意，整個過程中我們都保持上肢直立和伸展，並且保持一個適當的阻力。
這是兩個讓你明白上下肢分離的基本腦適能練習動作，藉助門框等可供抓住的物體，你可以在任何時候做這個練習。堅持每天做這個動作，你們會體會到自己的進步，你們會感到自己更靈活，運動表現也有所提高。
（網上圖片）
（文/鄧穎怡，嚴進洪）
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