腿部肌肉不重要？大錯特錯，8招帶你鍛煉腿部肌肉

腿部作為人能身體上很重要的一部分，我們自然是沒辦法忽略的，如果腿部不夠強健，太過於羸弱的話，就會導致下盤不穩。同時，在訓練腿部肌肉時，全身的肌肉都會參與進來起到協調的作用，由此也有利於其他肌肉群的發展。

因此本文將為大家介紹一套腿部肌肉的訓練方案，幫助大家能夠更好地鍛煉自己的腿部肌肉群。這套方案共包含有八個動作，每個動作都能夠幫助大家進行腿部肌肉的初步練習。

動作一：交替弓步轉體。

下蹲擺出弓步姿勢，使左腿在前，右腿在後。下蹲同時旋轉身體，左右手伸直並且十指相扣，與地面之間呈平行狀態，雙臂隨身體旋轉。交替另一側進行拉伸，進行相同的操作。注意在做本動作時要在向下蹲時吸氣，在旋轉身體時呼氣。

動作二：平板提膝轉體。

做出俯卧撐初始狀態，雙臂伸直，一條腿屈膝像胸口位置靠近。旋轉腰椎以及髖關節使得膝關節指向相對的手肘方向。腰椎以及髖關節複位。腿部回到初始位置。換腿進行形同操作。在旋轉腰椎時，不要將髖部抬得過高。在旋轉身體時呼氣，複位時吸氣。

動作三：交替剪刀腿。

雙腿分開站立，使得雙腿之間距離與肩寬相同。雙腳交替前後方向跳動，全過程雙臂保持自然擺動，同時要收緊腹部，保持身體穩定，不要左右晃動。保持勻速呼吸，氣息不要紊亂。

動作四：深蹲高抬腿。

向下深蹲，深蹲時保持腰背挺直，挺胸抬頭。起身，起身後單腿站立，屈膝，膝蓋向上頂進行高抬腿，最好將大腿抬起至與地面之間呈平行狀態。在身體向下蹲時吸氣，在高抬腿時呼氣。

動作五：原地側弓步。

雙腿分開站立，使得雙腿之間距離大於肩寬，腳尖略微朝向外側，於正前方大致形成三十度的夾角。一側腿屈膝，不要移動腳掌，使臀部下沉做側弓步。藉助腳尖蹬地的爆發力以及臀部大腿前側肌肉發力起身回到初始位置。

交替，在另一側進行相同操作。注意在做本動作時要將臀部以及身體的重心放低，同時膝蓋要始終朝向腳尖方向。在俯身屈膝時吸氣，在起身複位時呼氣。

動作六：初級Burpee。

自然站立，雙腿之間距離與肩寬相同。向下蹲時時雙手觸碰到自己身前的地板。觸地後，將雙腿向後方蹬跳，然後立刻將雙腿收回至自己胸前。手離開地面，伸展髖部以及膝關節，儘可能的向上跳高並且跳到頂點時雙手在頭頂擊掌。

本動作要儘可能地快速完成。全過程都要保持腹背核心收緊。保持勻速呼吸，氣息不要紊亂。

動作七：肩部拉伸。

將一隻手臂平行舉至肩部高度，使手臂橫跨過身前。用一側的手抵住肘關節，呼氣，將其拉近身體。交替，換另一側手臂進行相同操作。注意不要慫肩。保持勻速呼吸，氣息不要紊亂。

動作八：坐姿大腿後側伸展。

雙腳併攏，伸直自己的膝關節，不要彎曲。使身體向前伸展，伸展至手指能夠觸碰到腳掌，將腳掌向內按壓，感受小腿後側肌肉的拉伸感。保持勻速呼吸，氣息不要紊亂。

通過不斷練習本文所介紹的一套方案，就能夠將腿部肌肉塑性並且初步強化腿部肌肉了，也就不會出現本文開頭所提過的現象了。

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