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關於心率,你需要知道這些事兒

25億,這個數字並不是指地球的年齡,而是我們每個人在一生中心臟跳動次數的平均值。

那麼關於心率,你真的了解嗎?

從今天開始,

我們將進行為期一周的心率科普話題活動——

「這是一個掏心窩的話題」

可能有些人在平時的生活中會去主動關注某些身體數值,以此來判斷當前的一個身體狀況。這其中,血壓和體重是最常見的,二者也的確便於日常檢測。

但,這還有一個和我們身體相關的數值常常被忽略,它不僅和身體健康狀況有關,還是我們最「誠實」的運動教練。

相信許多跑者都有這樣的體驗。小白時期曾天真的認為,跑步應該是這個世界上最簡單的運動,只要邁開腿,就掌握了這項運動的所有技巧。但當你真正開始跑步,想要取得進步和突破,或者經歷了傷病或遭遇了瓶頸期之後,就會發現跑步並沒有想像中那麼簡單。此時,就需要藉助一些科學手段和方法來幫助自己更好的提升。

這其中,心率監測就是一種有效的手段。

心率,指的是心臟每分鐘跳動的確切次數。對於許多專業運動員來說心率是反應運動強度的間接指標,它關係著運動訓練強度及耗氧量。教練常常會根據心率的起伏變化來幫助運動員調整訓練,制定出符合他們當下的訓練強度。

同樣,普通運動愛好者只要知道運動時的心率或心率所處的區間,就能了解自己此刻的運動狀態、判斷在該狀態下運動帶來的效果。同時,若在運動前就設定好訓練目標,運動時將心率保持在相應的區間範圍內,就既能提高訓練質量又能避免運動過度。

因此,對於每個人來說,都應該或多或少了解一些心率相關知識概念,讓其更好的為我們服務。

心率相關概念

靜息心率:又稱為安靜心率,是指在清醒、不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。正常的靜息心率處於每分鐘60到100次之間。一個人的靜息心率就能透露很多關於心臟肌肉功能的信息。通常情況下,人的心率在睡眠或其他非活動狀態下是最低的,進而隨著體力活動的增加而上升。

最大心率:即極限心率,指在進行運動負荷時,隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。通俗點說,就是每分鐘心跳的最大次數,一般在全力運動衝刺至疲憊時可達到,最大心率會隨著人年齡的增長而下降,最簡單的計算方法為:最大心率=220-年齡。

根據最大心率百分比,可以將心率劃分為五個心率區間,分別代表了五種不同的運動強度:暖身區(Z1)、燃脂區(Z2)、有氧耐力區(Z3)、馬拉松配速區(Z4)、無氧耐力區(Z5)。

暖身區Z1占最大心率的50%-60%,此階段用非常輕鬆的配速,可以幫助運動前的熱身以及運動後的恢復。

燃脂區Z2占最大心率的60%-70%,這個階段的配速可以正常進行聊天,也是燃脂比例最高的心率區間。

有氧耐力區Z3占最大心率的70%-80%,這個階段適合提高中等強度訓練能力以及效率,有助於體能基礎訓練的最佳訓練配速。

馬拉松配速區Z4占最大心率的80%-90%,是馬拉松建議心率區間,心率維持此階段能提高接受高強度與高速度運動的能力。

無氧耐力區Z5占最大心率的90%-100%,此區間以無氧代謝為主要的能量來源,心肺負擔大,屬於爆缸狀態,因此無法長時間堅持,極容易面臨運動受傷的風險。

但是不同的人擁有不同的體能,一位是精英跑者,一位從來不跑步,如果單純用「最大心率」推算訓練區間,用同樣的心率值進行訓練,顯然不科學也是不正確的。這時就需要將安靜心率列入計算參數,才能設定出符合個人生理狀況的「儲備心率」訓練區間。

根據Karvonen等人在1957年提出的「儲備心率法」,可以運用公式計算出各自的儲備心率區間。

儲備心率=安靜心率+[(最大心率-安靜心率)X 目標運動強度百分比]

綜上,為了提高心血管系統的有氧耐力水平,運動時心率必須保持在一個正常的範圍內,即靶心率,有氧運動中合理心率範圍=(最大心率-安靜心率)×0.6+安靜心率~~(最大心率-安靜心率)×0.8+安靜心率。

看了這麼多,你會計算你的最大心率了嗎?趕緊在評論區晒晒你的最大心率吧~

-END-

* 文中圖片源於網路,無意冒犯,如侵聯刪


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