別瞎跑了！跑步不懂步頻和步幅，怎麼跑出好身材？
無論是運動減肥還是強身健體，
大家都喜歡選擇跑步這項運動，
只要邁開腿，
跑步嗖嗖帶風的感覺可不要太爽！
然而都是跑步，
情況卻大不相同，
為什麼有人就能輕鬆跑出好身材？
有些人卻要付出更多的汗水和努力？
那還不趕快問問自己，
跑出的每一步，你了解多少？
不懂步頻和步幅，怎能跑出好身材？
一提到減肥運動，跑步肯定是榜上有名的那一個，然而不少跑友只關心自己的跑步時長和距離，卻不知自己的步頻和步幅也是影響跑步效果的重要因素。想要跑得更好，你可得來補一補關於步頻和步幅的知識。
步頻、步幅是什麼？
步頻
步頻指的是你在跑步或走路時，雙腿轉換支撐點的頻率，你也可以簡單地理解成是每分鐘雙腳落地的次數。例如：在1分鐘內，雙腳共踏出120步，那麼你的步頻就是每分鐘120次。
步幅
所謂步幅就是指你走或跑一步後，以腳的中心算，同一隻腳兩次連續著地之間的距離。
步頻和步幅真的影響跑步效果嗎？
步頻和步幅到底是如何影響我們的跑步效果呢，不想跑步白流汗，就繼續往下看吧。
步頻過低、步幅太大
很多人覺得跑步非常簡單，只要邁開腿大步向前就好，殊不知，步幅過大、步頻過低不僅會減慢運動速度，影響跑步的燃脂效果，更會加大落地時地面對關節和肌肉的衝擊，尤其是膝關節，容易導致運動性損傷。
步頻過快
在步幅相同的情況下，步頻過快，會導致跑步「超速」，這對體力的考驗很大，讓跑步變得難以堅持。持續劇烈的快跑也會加速體內糖原的消耗，使身體出現運動性低血糖的癥狀，並讓身體進入無氧運動的狀態，削弱燃脂效果。
選擇最佳步頻和步幅，越跑越輕鬆
在跑步中，找到適合自己的節奏才能獲得更好的跑步效果。但在跑步中也不要盲目提高步頻或增大步幅，小編這就告訴你最佳步頻和步幅是多少。
最佳步頻
對於有長期跑步基礎的人，步頻保持在180次/分鐘左右最佳。如果是初級階段的跑友，小編建議你將步頻保持在160次/分鐘左右更合適，等自己逐漸適應跑步節奏，再慢慢提升即可。
最佳步幅
如果你是新手，那麼就將步幅控制在1米以內，有了一定的運動基礎後，步幅可以嘗試擴大到1.4米以上。
如何優化步頻步幅，為跑步助力？
找到了適合自己的步伐和步頻，下一步當然是找到方法優化它們，讓跑步效果給你更多驚喜。
優化步頻
方法1：適當變化步頻，加入高步頻的跑步方式
在跑步訓練中經常改變跑速、適度穿插高步頻的方式，不僅能有效鍛煉心肺能力，更能讓自己去慢慢適應更快的步頻，循序漸進地提高步頻。
例如，你可以在普通慢跑過程中進行定點小步快跑，每次以自己最快的速度快跑20-30秒，然後恢復持續慢跑1分鐘，如此循環練習。
方法2：練習下坡跑
練習下坡跑也是優化步頻的有效方式。因為在下坡跑時，兩大腿的夾角變小，膝關節角度與蹬地角度較大，有助於加快動作速率，幫你優化步頻。但當我們進行下坡跑時，由於重力的原因，膝蓋會承受較多的壓力，為了避免傷膝，下坡跑要適度、適量地進行。
方法3：經常進行原地擺臂練習
跑步時的擺臂頻率與跑步節奏是息息相關的，當然也會影響大家的步頻，因此可以通過擺臂練習，來帶動邁步速度的變化。
小編建議你平時多做原地快速擺臂練習，即將肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，這將帶動肩胛骨運動，並把力量傳導至骨盆，從而帶動邁腿，有助提高步頻。每組持續10秒左右，每次做4-6組。
優化步幅
方法1：提高腿部力量和彈跳力
腿部力量不足，沒跑幾步就抬不動腿，更別說提高步幅了。要知道，良好的腿部爆發力能有效幫你在快速轉換支撐腳的同時保持身體穩定；而跑步時腿部的彈跳力，可以增大你蹬離地面時的發力，從而幫助優化步幅。
所以在跑步之餘，可以多練習下深蹲、仰卧舉腿等動作來提升腿部力量，通過弓箭步跳和高抬腿跳等動作來提升彈跳力。
方法2：練習上坡跑
不同於下坡跑，上坡跑時，身體軀幹的前傾角度會更大，重心向前移，進而產生身體向前運動的趨勢；而當身體重心前移時，更需要加大步幅來保持身體穩定，因此常練上坡跑有利於優化你的步幅。
只顧埋頭跑步可不酷，
只有找到自己的跑步節奏，
合理優化步頻和步幅，
才能收穫最佳的跑步效果，
一步一步把肥肉全甩掉！
