仰卧手拉大腳趾式引發身體一連串的連鎖反應，使脊柱更有靈活性！

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Supta Padangusthasana，仰卧手拉大腳趾式充分伸展了腿筋，增強腹部肌肉，加速消化系統的循環。

瑜伽經中對體位法解釋為：「在每個體位法中努力尋找到力量，而不是緊張，找到放鬆和輕鬆的感覺，而不是遲鈍。」掌握這一棘手的二元性的關鍵之一是通過延長和加強肌肉。在大多數情況下，當肌肉是伸展的，你就會獲得更多的槓桿作用並有效的使用它們，從而帶來輕鬆的姿態。

仰卧手拉大腳趾的練習步驟：

1、仰卧並把左膝放在胸前。把你的左食指、中指和大拇指扣住你左腳的大腳趾。

2、吸氣的同時伸直雙腿。如果你在啟動你的下方腿肌肉有困難，可以將膝蓋輕微彎曲或你的腳底蹬牆。通過腳底往牆上壓，你會更容易地激活你的右腿肌肉。

3、右手放在右大腿上，讓右腿落地。

4、收縮你左腿的四頭肌以伸展左腿的肌腱。如果你覺得坐骨在拉伸或被向上拉動，那麼將左臀部外側向下移動，向右腳方向移動，拉長你的左側腰，在移動中逐步獲得伸展。

5.、呼氣收Mula Bandha（穆拉·班達），抬起頭和肩膀。彎曲你的左肘向外以避免頸部的緊張，拉伸左腿朝向前額，膝蓋不要彎曲。眼睛去看你的大腳趾。

6、自由的呼吸5次，吸氣時釋放手與腳趾，呼氣左腿回落地面，然後換側練習。

體式中應避免的兩個錯誤：

1、不要太用力拉上方腿，以免把下方腿的小腿抬離地板。如果你的下方腿不能穩定，你就完全不能體驗到腿部伸展所帶給身體的全部益處。

2、上方腿的膝蓋都不要彎曲。這會將你的腿部筋腱拉離正位，而你坐骨附近的筋腱在這個位置會造成拉傷或撕裂。同時也會使得骨盆偏離正位，造成或加重骶髂關節的不平衡。

3種修改後的練習方法：

在這個體式中如果需要為你的身體找到安全的進入方式，可以修改練習方法，來看看下面這3中改良方法，可以使你的練習更加安全有效。

1、如果腿部筋腱太緊而無法伸直：

試著在你上提腿的腳上系一條伸展帶，這樣就可以不用彎曲膝蓋，藉助伸展帶輕鬆連接手與腳。將帶子放於足弓稍靠腳球處。兩手分別抓住一個帶子的末端，把帶子纏在手上。放鬆身體前側，釋放肩膀的所有張力，肩膀下沉到地面，保持下方腿延展向前，腳球壓出，使雙腿肌肉保持活力。深長的呼吸，保持10個呼吸，感受左腿的充分伸展。呼氣釋放並換側練習。

2、如果你想在體式中找到深度的放鬆

嘗試在門口做這個體式。這樣會充分支持了上提腿，並舒適的伸展它，同時放鬆肩膀和手臂。保持上提腿從你的臀部到腳後跟都放在門的豎邊上，沿著門框伸展向上；另一條腿在地板上。

3、如果你的骨盆、下背部或上臀部在體式中疼痛

試試用兩條長的伸展帶。把兩個帶子做成圈。一條在下方腿，從腹股溝到腳；另一條放於你的頭骨底部和腳之間。這會使你放鬆，同時保持你的骨盆中立位置，而不會給你的後腰及髖部帶來任何壓力。

在瑜伽練習中，通過熱身動作來延長和加強你的腿部肌肉和筋腱的柔韌性，比如在仰卧手拉大腳趾式，它會在你的身體內引發一連串的連鎖反應，從而打開肩膀、髖部和腿部，最終形成脊柱的靈活性——這也是瑜伽的終極目標之一。

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