馬拉松耐力訓練-乳酸閾值跑

挑戰極限，才能進步！這是每位跑者都曾告訴自己的一句話。因此，每位跑者從事訓練，無非是追求能跑得更快、跑得更久、跑得更遠…所以跑者在訓練過程中，往往都會安排高強度的訓練計劃，不斷地挑戰自己的極限，從而追求成績的進步。

而每個人身體，都有一道門檻，當跨過這道門檻後，跑者會感到雙腿沉重、氣喘如牛，這是身體到達極限的訊號。

那跑者如何運用這道門檻來設計訓練呢？這道門檻對跑者又有什麼意義呢？

身體的門檻-乳酸闕值

1、什麼是乳酸闕值？

對跑者而言，要測試自己身體的這道門檻，乳酸闕值就是一項絕佳的指標，因為當跑者遇到這個階段，身體乳酸開始急速堆積，同時換氣量大增，造成體內的恆定狀態遭到壞，致使跑者會感到十分吃力，疲勞感因此倍增。

人體在運動過程中，隨著能量的代謝，會釋放大量的丙酮酸，從而形成乳酸。在一般的情況下，身體會有排除乳酸的機制，來代謝乳酸。

但隨著運動激烈程度到某個門檻時，乳酸的生成率會遠大於排除量，造成大量的乳酸堆積，進而讓跑者產生疲勞感，這就是上面所說的乳酸闕值。

2、乳酸的影響與應用

為什麼過多乳酸會影響跑者呢？原因在於乳酸中的氫離子，會降低人體的 PH 值，這讓體內的乳酸闕值失衡，這會影響肌肉的收縮、能量的代謝等一系列的生理反應，進而破壞跑者的運動表現。

但乳酸也不是毫無益處的，除了可循特定的機制轉換成能量外；乳酸同時也是跑者能量進步情形的觀察指標，因為當跑者的乳酸負載能力高，就代表有氧耐力也相對較為優秀；

當然，跑者也可以依據自己乳酸闕值的水準，來設定高強度的訓練計劃，這就是每位跑者所熟知的闕值跑。

推進跑者運動極限的閾值跑

閾值跑的訓練效益，為何閾值跑很重要呢？它有何訓練效益呢？其實，閾值跑主要是將訓練強度，設定在接近個人乳酸闕值，它可改善跑者兩大能力，進而提升跑者的成績：

1.代謝乳酸的能力

當跑者在從事反覆的高強度訓練時，人體會提升乳酸的負載能力，同時身體也會增加乳酸移除的效率，如此跑者可以避免乳酸大量堆積，進而延續高跑速的持續間，提升跑者的續航力。

2. 強化跑者適應性

閾值跑是個高強度的跑速訓練，因此有助於提升跑者的肌耐力，同時也能讓跑者熟悉配速的節奏感和姿勢調整，使身體在高強度下運作時，能適應及保持順暢。

閾值跑的訓練方法

從本質上來說，想要提高乳酸分解能力，那麼提高有氧能力才是王道，而並不是無氧能力。而高水平的有氧能力，需要通過保證有氧的基礎上多管齊下來訓練，閾值跑的訓練方法也不要拘泥於一種形式。

1.乳酸閾值跑訓練

水平較高的跑友一定沒少聽說過「乳酸閾值跑」的訓練，其實準確地講就是「乳酸閾訓練」，它早已成為耐力訓練的經典方法。

推薦業餘跑友採用的方法是：初級跑友可用最大心率的80%左右完成5公里左右；良好基礎的跑友用同樣強度完成10公里跑（水平再高者可以延長到16公里、20公里）；也可以用時間控制，初級跑友保持在20~30分鐘之間，高水平跑友根據能力可延長至1小時左右（但不建議超過1小時）。

2. 巡航間歇跑訓練

間歇跑的強度比乳酸閾高出很多，同樣可以提高乳酸閾，以及耐酸能力。間歇訓練特點是多組數和高密度（6~10組左右，例如：400米x12次，800米x10次，2000米x6次，間歇時間控制在3分30秒~6分鐘左右），不完全恢復（心率恢復至120-140次/分開始下一組練習），高強度（接近最大攝氧率，甚至更高）。每一組的快跑是為了快速增加乳酸、提高人體耐乳酸能力，而組間的慢跑、休息則是訓練身體如何有效再利用乳酸、分解乳酸。

進行間歇跑時控制一下強度（最多不超過90%），先完成運動量再追求強度，適當延長間歇（保證能承受），並且對馬拉松項目多採用2000米以上的段落。

3.中低強度有氧訓練

當然，中低強度（60-75%最大心率，距離一般12公里以上）的有氧訓練也不可忽略，而且它一定是總跑量中佔了最多的訓練內容。

雖然這些訓練沒有造成大量的乳酸堆積，看似不能提高耐乳酸能力，但可以改善心肺功能、血管功能、肌細胞的攝氧能力等等（也就是提高有氧能力），當有氧能力提高了，乳酸分解自然就容易加快。

而且，無論是進行間歇跑還是乳酸門檻跑，都要具備很高的有氧、無氧綜合能力。水平較低的入門跑友，如果沒有中低強度有氧訓練的基礎，進行大量高強度訓練容易造成傷病、過度訓練等問題。

所以即便是高水平馬拉松運動員，每周13次訓練課中，也基本有10次屬於中低強度的有氧訓練，這也是提高有氧能力最直接、最安全的方法，適合反覆大量進行。

4.挑戰閾值跑，切莫太激進

門檻跑訓練是讓跑者進化的一大利器，但還是要掌握重點，避免產生反效果：

（1）至少持續20分鐘以上

閾值跑主要是要提升跑者的續航力，因此必須讓身體適應較長時間的高負荷狀態，所以訓練的持續時間，必須鎖定在20分鐘以上；而巡航間歇訓練，可以透過趟數調整，作為訓練的監控因素。

（2）不要超量

跑者必須了解，訓練原則最重要的是不要超量，閾值跑的訓練強度大，因此對身體的負荷不在話下，如果不讓跑者有適當的休息，容易造成過度疲勞，甚至導致受傷。

跨越閾值，讓跑者在進化

有些跑者在訓練過程中，常常在追求速度上的提升。在此給大家建議，大可不必過度的要求速度，因為過快的配速，會破壞身體的姿勢、協調的節奏。因此，如何讓跑者能在較高的配速下，跑得更順、跑得更久，才是閾值跑的主要目的。

跑者要突破個人的PB，就必須不斷的挑戰極限，跨越閾值。如此才能更上一層樓，讓雙腳更輕盈、視野更輕快，持續的創造個人PB。

本文為98跑原創

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