告訴你：膝蓋受傷，跑步沒有錯，錯的是你的方法！
導致膝蓋受傷的那些原因
一、幾種比較常見的膝蓋損傷
跑步導致的膝蓋損傷有很多種，比較常見的是下面幾種，來看看你的膝蓋傷屬於哪一掛。
1、髂脛束綜合征
髂脛束摩擦綜合征俗稱跑步膝。很多跑步、騎行愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，類似這種情況，十有八九是髂脛束摩擦綜合症。
網路調查中，髂脛束綜合徵佔跑步傷病的比例是14%。
2、半月板損傷
想必你經常看到這樣的新聞：有人每天堅持快走1萬步，結果半月板磨沒了。
比較常見的半月板損傷是內側半月板撕裂。受傷之後，最明顯的癥狀就是卡頓，比如不能全蹲，屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。
半月板撕裂一般發生在膝關節屈曲時，比如急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當有來自垂直於膝關節內側的外力作用於屈曲的膝關節時，半月板撕裂的風險最大。
3、髕骨損傷
有很多人肯定都有過這種困擾，久坐之後突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋裡面有澀澀的感覺。偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種癥狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。
髕骨位於膝關節的前方，在膝關節運動，如下蹲、起立和跳躍等動作中起著力量傳遞和支點的作用。同時，髕骨也是維持膝關節穩定的主要裝置之一。
在運動中，膝關節經常需要屈伸運動，髕骨關節面就會與股骨關節面長期相互擠壓、摩擦。日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關節面不平滑等，引起膝蓋疼痛。
4、韌帶損傷
跑步時，膝蓋外側受到強烈的衝擊或者膝蓋向下強烈地扭曲，很容易發生內側側副韌帶損傷；
摔倒時，從膝蓋內側受到強烈的衝擊而引發外側側副韌帶損傷；
跑步時，急停或者急轉向時候容易扭傷膝蓋。膝蓋下方後側收到強烈的衝擊時，容易導致前十字韌帶損傷；
膝蓋下方劇烈接觸較硬物體時候易發生後十字韌帶損傷。
所以跑步之前一定要進行充分的熱身，下面就給大家介紹幾種熱身拉伸方法
馬步跳：
刺激大腿肌肉
抬腿腳腕繞環：
提高踝關節膝關節的靈活度
弓步伸展：
全身放鬆，拉伸大腿肌肉
馬步蹲：
增強核心支撐能力和下盤穩定性
高抬腿：
刺激小腿肌肉
前伸踢腿：
增強腿部整體靈活度，加強血液循環
馬步弓步轉體：
增強髖胯膝蓋活動範圍
交叉腹背運動：
拉伸腿部後側肌肉
活動臂膀：
上肢靈活
交叉跳
弓步轉體（小幅度）
弓步轉體（大幅度）
以上的熱身訓練簡單實用，
根據自己的身體情況適量做，
就可以很好地起到效果。
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