如何運動才能有效減肥？

人體運動時，需要消耗能量。但是，不同的運動強度，人體供應能量所消耗的物質是不一樣的。但運動強度過大時，運動所消耗的能源物質並不是脂肪，而主要是磷酸原和糖類物質；運動強度過小時，主要消耗血糖和糖原，而且機體消耗的熱量也不足，達不到減肥的效果。

所以，如果你運動的目的是減肥，那麼，就需要中強度的有氧運動。對於一個中年人，中強度運動就是要將每分鐘心率控制在100-125之間，這樣每小時的消耗能量在600千卡左右，而且消耗脂肪。如果散步1小時，每分鐘心率在90左右，只消耗熱量230千卡。如果運動時心率在125-145之間，就是高強度運動了，這樣每小時的消耗能量可以達900千卡左右，但是不怎麼消耗脂肪。而且大量消耗磷酸原和糖類物質後，更容易產生飢餓感，常常運動過後吃的更多。

運動減肥特彆強調運動的持續時間，要達到20分鐘以上、特別是超過30分鐘時，人體才會開始消耗脂肪。有些運動項目如跳繩、游泳減肥效果不好，主要是很多人做這些運動時中間要停歇，雖然總運動時間可以達到30分鐘甚至一個小時，消耗脂肪的效果可能不及跑步30分鐘或者一個小時。短時間內的跳繩比慢跑能消耗更多的能量（跳繩10分鐘消耗熱量240千卡，相當於跑步半小時），但是長時間的慢跑，能直接消耗脂肪。

當然，從總算總除的角度，如果吃進的能量不增加，還是可以減少體重的。

所以，在適當控制飲食的基礎上，堅持長時間的中強度、或者中偏低強度的有氧運動對減肥才會有效。如果運動後食慾更好，吃進的能量比消耗的多，那就不是減肥，而是加肥了。

減肥的運動量如何計算？一個簡單的方法是，假設計劃在1個月內減輕體重1公斤，即每周減輕0.25公斤，相當於每天在原來的活動量基礎上增加消耗9000步的能量，可通過增加運動和減少攝食達到目的，一般要求運動和節食的任務各佔一半，即每天通過運動增加消耗的能量是4500步，相當於在原來的運動量上增加快走23分鐘或增加打羽毛球27分鐘。千萬不要忘記，還要同時節食。

一般而言，快走一萬步每公斤體重能消耗4～5千卡的熱量。一個體重60公斤的人，快走一萬步等於消耗掉240～300千卡的熱量。300千卡的熱量相當於250克米飯的熱量。

所以，要減肥，除了每天增加快走4500步，或者慢跑30分鐘以外，不要忘記了，每天要減少150千卡的熱量攝入（相當於125克米飯的熱量）。如果我們堅持每天慢跑和節食，持續一個月，那麼就相當於這個月多消耗了9000千卡的能量，也就是多消耗了我們體內1公斤脂肪。

當然，不同運動方式所消耗的熱量是不同的。同樣是30分鐘的運動，跳繩消耗熱量1674千卡，游泳和慢跑消耗熱量1510千卡；籃球消耗熱量1130千卡，散步消耗熱量398千卡。

很多人通過運動不能減肥的原因，一是沒有每天堅持足量的運動；二是忘了少吃一點。

當然，這些數據都是比較粗糙的計算結果，對每一個人不是精準的。還是要靠自己慢慢體會，慢慢調整。

一般而言，堅持體育鍛煉後，體重會有如下變化：剛開始堅持運動時，如果飲食量不增加，身體內的脂肪會逐漸消耗，一段時間後體重可能下降兩到三公斤。但繼續一段時間的鍛煉運動後，肌肉會發達，體重會增加，並保持一定的水平。

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