你忽視過這些細節嗎？原來是胸肌變大的關鍵！

今年過了三分之二了，你的胸肌有變大嗎？

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從來不擔心胸肌練得太大，從來不怕卧推負重的極限，是因為訓練的目的就是要達到身材的極致，才能更好的裝逼。

超大重量的卧推訓練或許對訓練效果有效，一個人的話沒法練，多個人的話，也有可能出現「一人卧推，幾人力竭」的尷尬，為了讓卧推有更好的訓練效果，究竟有什麼技巧？

卧推最低點停息

如果你很長一段時間沒有練杠鈴卧推，或者因為肩部不舒服而無法大量做平板卧推的話。訓練時，可以在卧推時最低位停頓一秒。

這個方法背後的機制很簡單，當杠鈴桿處於最低點時，你的肩膀是難發力的。因此，在胸前最低位停頓一下可以減少肩部要輸出力量，從而緩和你的肩膀，同時迫使你的胸肌更集中參與到動作中。

雖然停息訓練確實限制了可以完成的卧推重量，但是有效卧推的次數增加了。

在卧推的時候訓練臀沖

當提到卧推時，大多數問題與缺乏全身的收縮有關——沒有穩定的基礎，這會導致肩部、肘部和手腕的不適，甚至會讓你無法取得進步。

所以，如果你是在練卧推，你需要通過腿驅動從地面傳遞力量，通過腳、腿和軀幹，到達上背部再輸出這個力量。

那麼「臀沖卧推」是什麼意思呢？它會讓整個身體處於收縮的狀態，並要求自己穩定你的身體。上背部靠在平板的邊緣。擠壓肩胛骨，抬起你的臀部，把你的腳固定到地里（向前和八字向外），找到你最穩固的姿勢。

你可以在最高位保持頂峰收縮，或者你可以在這個位置用空桿練卧推。這是一個很好的動作，讓你學會如何收縮自己的身體。

增加負重？

通過增加負重來提高卧推表現，相信大多數小夥伴會做得第一件事就是增加負重？就算大家都在談論如何完成肱三頭肌和背部的訓練，如果卧推毫無進步，可能是因為負重已經很長時間沒有變化了。

當然，想提高卧推的表現，不單只是增加負重，適當減少杠鈴卧推的握距，因為這可以讓背部收縮更加充分，肩部穩定的情況下讓身體更加穩定，並且保護你完成更好的卧推。

收緊你的臀部

如果你的訓練和技巧已經具備防止受傷，那麼你就應該提高運動表現，不然一切都是浪費時間。這就引出了一個問題：一般運動員是否應該練卧推？

如果使用寬握、腿部放鬆、純利用上肢來完成卧推，那麼很難證明卧推對於足球、籃球或棒球運動員是有效的。這些動作需要從腿部和核心部位獲得力量和穩定性。然而，如果這項技術涉及核心、臀部和腿部，那麼訓練卧推可以提供更多的能力來提高運動成績。

把腳穩固在地上，然後收縮臀部，這會增加了卧推的效果。不僅可以把卧推，而且可以增強核心、臀部和腿部的支撐和收縮的能力，這可以增加彈性並防止受傷。

停息訓練

這種方法將一組大重量訓練分成若干組。完成一組，休息15-30秒，然後繼續，直到你將每組數量增加了一倍或者達到力竭。

每組3-5次，練3組，每組負重逐步上升。根據自己的水平，選擇極限重量的85%的負重或者一組只可以完成5-7個的負重。如果你只關心提高力量而不是圍度，那麼選擇大重量，但我發現極限重量的85%負重是比較好的選擇。

如果卧推的極限負重是100kg

那麼停息訓練該如何進行呢？

85kg X 6個，休息15-30秒

85kg X 1-3個，休息15-30秒

85kg X 1-2個，休息15-30秒。

85kg X 1-2次，或者根據需要多練幾次

更大的重量和更多的次數可以給肌肉提供更強的刺激，這正是停息訓練想達到的目的。你將提升足夠的重量來訓練更多的肌肉纖維，並累加負重來增加肌肉維度和力量。此外，你還要有足夠的休息來部分恢復ATP-PC供能系統，幫助肌肉更好發力。

加入適應阻力並在卧推的最高位感覺手在相互擠壓

卧推的阻力曲線使到卧推在最低位難度最高，最高位難度最低，但你產生力量的能力與此相反。你在最低位產生力量最弱，在最高位產生力量最強。因此，在整個運動行程中，胸肌不會一直產生高水平的收縮。

這限制了卧推的有效性，而機械張力是增肌的關鍵因素，能夠讓肌肉在整個行程都收縮的方法是更有效的。因此，增加阻力帶和鐵鏈可以做到這一點。但儘管增加了阻力，最高位也給胸肌提供相對負重和短暫休息。因此，當你鎖定胸肌時，胸肌所受的張力很小。

通過雙手向內擠壓，你可以使胸肌產生更多的張力。哪怕雙手看上去是沒有移動，向內擠壓會產生摩擦，而摩擦力是對抗杠鈴滑動的力。在這種情況下，它產生一條新的作用在肌肉上的力線，並在整個行程中形成持續的作用。

通過增加阻力和雙手向內擠壓，你在整個運動行程中除了要克服重力，還要利用摩擦力而產生的張力保持杠鈴在大概平衡的狀態，因此兩者加起來在整個範圍內產生更高水平的機械張力，在更大的運動範圍上完成更多的張力等於獲得更多的肌肉。

卧推加入這3個技巧

1. 杠鈴處於你最想結束卧推的位置，再開始卧推

這是一個非常簡單的概念，但很少用到。大多數小夥伴進行卧推時，會先起桿，然後直接下放到胸前，很少會先調整桿的位置。因此你是在一條對角線上移動杠鈴，推起的軌跡也是相同的。當你把桿推上到掛鉤時，肱三頭肌會有更多的旋轉，刺激也會削弱。

舉起杠鈴時，你把它移動到在你想要結束動作的位置，這應該才是杠鈴開始下放的位置。如果杠鈴下放到下胸肌，杠鈴的最初位置應該位於較低的胸肌的上方，這樣在向心和離心階段都會有較好的刺激。

2. 突破卧推死點，推起杠鈴時需要快

如果想突破卧推的死點，你需要確保你儘可能快地進行卧推的動作。緩慢的卧推不會產生足夠的力去突破你卧推的死點。

3. 訓練時展開想像。

做杠鈴卧推時，我們除了想把杠鈴推起之外，還可以想像把自己推到平板凳上。

沒有訓練效果的卧推就是耍流氓，瓶頸很難破，又不可以隨便沖重量，配合這些技巧，下一次，你卧推的成績提高了，胸圍也變大了！

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