方法和心態同樣重要非常實用的減肥乾貨＋真實經歷

最新 08-28

???管住嘴，減肥成功與否70%取決於飲食

我不建議長期、盲目的絕食，這有損健康，得不償失。單純餓出來的瘦，還會伴隨頭髮乾枯，皮膚沒有光澤，甚至精神萎靡、內分泌失調等副作用。所以我們要做的是調整飲食結構，控制攝入的總熱量，也只有科學的「節食」，才有可能堅持較長時間。

1??控制主食：

這裡說的主食主要是精米精面，我這100天用粗糧代替了全部的白米白面，糙米、紅薯、南瓜、燕麥、芋頭、山藥、蕎面都是很好的選擇。

2??控制糖分：

要知道，糖分除了是肥胖的元兇，也是皮膚衰老的罪魁禍首之一。

3??多吃蛋白：

有人減肥期間不吃肉，我卻絲毫沒有控制肉類的攝入。因為有堅持鍛煉，所以還是要適量補充蛋白質以確保肌肉的增長，從而提高基礎代謝率。雞蛋白、牛肉、雞胸、蝦，烹飪方法就是少油少鹽。

4??慢慢吃：

所以減肥期間我有意識放慢速度，爭取做到一口飯嚼滿30下再下咽。

5??輕斷食：

非常推崇減肥期間採用5：2飲食法，即每周5天正常吃飯，另外2天時間輕斷食，全天只喝蔬果汁，可以買市面上的detox juice，也可以在家自己榨。蔬菜可以用黃瓜、芹菜、羽衣甘藍、胡蘿蔔、甜菜頭、菠菜等，水果就是常見的蘋果、梨、檸檬、菠蘿、柚子、香蕉等。這方法可以幫助排除體內毒素、宿便，降低整體熱量的攝入，減肥效果非常顯著。

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???邁開腿，運動可以讓你瘦的很性感

1??先減脂再增肌：

建議體重超標過多的小仙女制定先減脂減重、再增肌的運動策略，第一步減脂主要靠有氧運動，跑步其實減脂效果很顯著，但是因為對膝蓋的損傷較大，不是特別推薦，我比較喜歡游泳、划船機、橢圓機、跳舞這幾個運動，減脂期體重會有一個顯著的變化。當體重減到超標不是很嚴重時，就要開始增肌了，我一般就是靠各種擼鐵。

2??加強核心：

一直說女人顯年輕有三要素，發量、腰圍、斜方肌。平坦的小腹、纖細的腰圍是女人的魅力所在。所以我這100天的減值期最關注的就是腰腹訓練。給大家推薦一個「腹肌撕裂者」的教學視頻，優酷等視頻網站都有，每天跟著視頻練8分鐘，一個月的時間，就明顯能感到小腹平坦了很多。

3??練二休一：

有氧運動可以每天練，但是擼鐵這類的力量訓練我基本是練兩天，休一天，要給肌肉一個休息和生長的時間，同時每次作為力量訓練的兩個小時，我都會吃一個全蛋加一個蛋白，蛋白質的攝入有助於肌肉的生長。

4??拉伸讓體態更修長：

運動前後的拉伸必不可少，一來增強肌肉的彈性防止受傷，二來科學的拉伸可以讓體型更修長。舉個例子，如果經常拉伸小腿後側，你會發現你的跟腱越來越長，即小腿最粗的部分越來越靠上，那麼視覺上你的小腿一定看起來更細更長?。

5??私教帶入門：

對於沒有太多運動基礎的小仙女，建議開始時可以請個私教，一方面可以給你做一個全面的身體評估、訂好運動計劃甚至是飲食計劃，另一方面私教可以時時幫你規範動作，而運動時動作的準確性確實很重要，鍛煉時注意力募集到了想要鍛煉的肌群，確保沒有別的肌肉參與代償，這些都會大大加強運動效果。同時，花了錢、請了私教，運動的成本增加了，某種程度上也是增強了你堅持下去的決心。

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???心理建設讓你的減肥之旅少些「痛苦」

常說減肥是一種生活態度，這個過程除了幫我們收穫身輕如燕的體態，也是幫助我們了解自己、學會自律的一場修行。在這場修行中，我們除了管住嘴、邁開腿，還應該關注我們內心的變化，做好心理建設，走心的的smart減肥，會讓整個旅程輕鬆很多，效果也會事半功倍。

1??輿論監督：

如此嚴格的減肥計劃最開始我也怕自己堅持不下去，所以就想昭告天下，歡迎大家監督，這樣每當想放棄的時候為了面子都絕對要咬牙堅持

2??熱啟動期：

萬事開頭難，減肥更是如此。最難的就是第一個月，所以一定要熱啟動。看到了甜頭，才有堅持下去的勇氣。

3??讓羨慕成為動力：

減肥期間，我把手機屏保設成了一張身材誘人的美女，說實話，當時看著自己肚皮上的救生圈，我對那些緊緻苗條的女孩兒是無限羨慕甚至妒忌的哈哈。所以我故意讓自己每天都看著手機屏保受受刺激，這樣也就激發了我一定要減下去的決心。

4??允許cheating day：

偶爾的放縱不會影響總體效果的。

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