健康：用你的飲食降低膽固醇的6個技巧
健康：用你的飲食降低膽固醇的6個技巧
膽固醇是由肝臟產生的蠟狀物質，通過食用肉類，乳製品和雞蛋等動物產品獲得。
如果你從食物中攝取大量的這種物質，你的肝臟會產生較少的膽固醇，因此膳食膽固醇很少對總膽固醇水平產生很大的影響。
然而，吃大量的飽和脂肪，反式脂肪和糖可以提高膽固醇水平。請記住，有不同類型的膽固醇。
雖然「好」的高密度脂蛋白膽固醇可能對你的健康是有益的，高水平的「壞」的低密度脂蛋白膽固醇，氧化尤其是當，已與心臟疾病，心臟發作和中風的風險增加 。
這是因為氧化的低密度脂蛋白膽固醇更容易粘在動脈壁上並形成斑塊，從而阻塞這些血管。
以下是降低膽固醇含量的6項提示，有助於降低患心臟病的風險。
1.吃富含可溶性纖維的食物
在豆類，豆類，全穀類，亞麻，蘋果和柑橘中大量存在可溶性纖維。
人類缺乏適當的酶來分解可溶性纖維，因此它會穿過消化道，吸收水分並形成濃稠的糊狀物。
隨著它的移動，可溶性纖維吸收膽汁，這是一種由肝臟產生的物質，有助於消化脂肪。最後，纖維和附著的膽汁都會排出體外。
膽汁是由膽固醇製成的，所以當你的肝臟需要更多的膽汁時，它會從你的血液中吸收膽固醇，從而自然地降低膽固醇水平。
常規的可溶性纖維消耗與總膽固醇和「壞」LDL膽固醇在短短四周內降低5-10％相關。
它的建議每天吃至少5-10克的可溶性纖維的最大降低膽固醇的作用，但好處在每天3克甚至更低的攝入量。
總結可溶性纖維通過阻止腸內膽汁的重吸收來降低膽固醇，從而導致糞便中膽汁的排泄。你的身體從血液中吸收膽固醇，使膽汁更多，從而減少水平。
2.享用大量的水果和蔬菜
吃水果和蔬菜是降低低密度脂蛋白膽固醇水平的簡單方法。
研究表明，每天攝入至少4份水果和蔬菜的成年人的LDL膽固醇水平比每天攝入少於2份的人低約6％。
水果和蔬菜中還含有高數量的抗氧化劑，能防止低密度脂蛋白膽固醇氧化和在你的動脈形成血塊。
這些降低膽固醇和抗氧化作用可以降低患心臟病的風險。
研究發現，食用水果和蔬菜最多的人10年內患心臟病的風險比食用最少的人低17％。
總結每天至少吃四份水果和蔬菜可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，減少低密度脂蛋白氧化，從而降低患心臟病的風險。
3.用草藥和香料烹飪
草藥和香料是營養強國，富含維生素，礦物質和抗氧化劑。
人的研究表明，大蒜，薑黃和生薑是在經常食用時降低膽固醇是特別有效的。
事實上，每天只吃一個大蒜丁香三個月足以使總膽固醇降低9％。
除了降低膽固醇，草藥和香料還含有抗氧化劑，可以防止LDL膽固醇氧化，減少動脈內斑塊的形成。
儘管草藥和香料通常不會大量食用，但它們可以顯著增加每天消耗的抗氧化劑總量。
干牛至，鼠尾草，薄荷，百里香，丁香，五香粉和肉桂含有一些抗氧化劑的最高數字，以及新鮮的香草如牛至，馬郁蘭，蒔蘿，香菜。
總結新鮮和乾燥的草藥和香料都可以幫助降低膽固醇水平。它們含有抗氧化劑，可以防止LDL膽固醇氧化。
4.吃各種不飽和脂肪
食物中有兩種主要的脂肪：飽和脂肪和不飽和脂肪。
在化學水平上，飽和脂肪不含雙鍵並且非常直，允許它們緊密堆積在一起並在室溫下保持固態。
不飽和脂肪含有至少一個雙鍵並具有彎曲形狀，防止它們緊密地連接在一起。這些屬性使它們在室溫下呈液態。
研究表明，用不飽和脂肪代替大部分飽和脂肪可以在短短八周內將總膽固醇降低9％，將「壞」LDL膽固醇降低11％。
長期研究還發現，攝入更多不飽和脂肪和更少飽和脂肪的人往往會隨著時間的推移降低膽固醇水平。
像食品鱷梨，橄欖，脂肪魚和堅果含有充足的心臟健康的不飽和脂肪，所以這是有益的，經常吃它們。
總結吃更多的不飽和脂肪和更少的飽和脂肪與降低總膽固醇和「壞」LDL水平有關。鱷梨，橄欖，脂肪魚和堅果含有豐富的不飽和脂肪。
5.避免使用人造反式脂肪
雖然反式脂肪天然存在於紅肉和乳製品中，但大多數人的主要來源是許多餐館和加工食品中使用的人造反式脂肪。
人造反式脂肪是通過氫化 - 或加氫 - 不飽和脂肪（如植物油）來改變其結構並在室溫下固化而製成的。
反式脂肪是天然飽和脂肪的廉價替代品，已被餐館和食品製造商廣泛使用。
注意成分列表中的「部分氫化」字樣。這個術語表明食物含有反式脂肪，應該避免。
截至2018年6月，人造反式脂肪被禁止在美國銷售的餐館和加工食品中使用，因此它們變得更容易避免。
在肉類和乳製品中發現的天然反式脂肪也會升高LDL膽固醇。然而，他們目前在足夠小批量一般不被視為一個大的健康風險。
總結人工反式脂肪與較高的LDL膽固醇水平和心臟病風險增加有關。最近，美國禁止在餐館和加工食品中使用它們，這使它們更容易避免。
6.少吃添加的糖
它不僅僅是飽和脂肪和反式脂肪，可以提高膽固醇水平。吃太多添加的糖可以同樣也會提高膽固醇水平。
一項研究發現，用高果糖玉米糖漿製成的飲料消耗25％卡路里的成年人在短短兩周內就會使LDL膽固醇增加17％。
更令人不安的是，果糖會增加導致心臟病的小而緻密的氧化LDL膽固醇顆粒的數量。
從2005年到2010年，估計有10％的美國人每天攝入超過25％的卡路里糖。
根據一項為期14年的研究，這些人死於心臟病的可能性幾乎是那些從加糖中攝取不到10％卡路里的人的三倍。
美國心臟協會建議吃沒有每天添加糖為婦女和兒童，並且每天不超過150卡路里（37.5克），男性不超過100卡路里（25克）。
您可以通過仔細閱讀標籤並儘可能選擇沒有添加糖的產品來實現這些目標。
總結從添加的糖中攝取超過25％的每日卡路里可以提高膽固醇水平，並使死於心臟病的風險增加一倍以上。通過儘可能選擇不加糖的食物來減少。
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