如何擺脫便秘困擾？

「常年便秘，腹脹口臭，到底怎麼了？」哪些方法可以擺脫便秘困擾呢？

每天多喝水體內水分不足會引起便秘。若體內缺水，就會令大便乾燥，無法順利排出。要想防治便秘，除了攝入果蔬中的水分外，每天最好額外再喝些水。

堅持規律排便養成定時解大便的習慣，最好在早餐後20分鐘。大便前飲水500毫升，並散步10~15分鐘。排大便是中樞神經支配下的全身性協調動作，排便時注意力要集中，不要讀書、看報、玩手機、思考問題。

提肛、摩腹促排便三餐後順時針按摩腹部，每次50下，可促進腸道蠕動，然後左、右轉動腰骶部。

腹部按摩方法患者取仰卧位或半卧位，雙腿稍屈曲，腹部放鬆，從右下腹開始向上、向左、再向下順時針對向按摩，每天2～3次，每次50圈。對有便意而排出不暢者，可練習撮穀道，又叫提肛動作：每日清晨醒來和晚上睡前做，平卧，每次50下。是一種獨特的養生之術，其具體做法概括為「收、抵、提、閉、松」五字訣。

收：將臀部、大腿收緊；抵：舌抵上齶；提：向上收提會陰部及肛門，同時吸氣；閉：稍閉氣凝神；松：然後慢慢呼氣，緩緩放鬆肛門、會陰部和全身。

長期堅持做撮穀道，可以升提陽氣，使真氣存內，氣血充盈，強壯臟腑，暢通穀道，達到防治便秘作用，中醫有「任督二脈通、百脈皆通」之說。

多攝入粗纖維食物很多時候腸胃蠕動之所以會變慢，與缺乏刺激有著很大的關係，因此在平時生活中建議經常有便秘情況的人多吃些富含粗纖維的食物。比如像玉米、燕麥、大豆，多吃白菜、芹菜、韭菜、蘿蔔等，這些食物具有很好的通便作用。

適當增加脂肪供給高脂肪食物裡面的植物油能分解脂肪酸，增強腸蠕動，潤滑腸道。乾果仁裡面含有大量的油脂，適當的增加攝入有通便的作用。

每天快走30分鐘上班族成天坐著面對電腦、缺乏運動也影響腸道蠕動，體內的毒素、毛孔里的毒素沒法及時清空。所以建議大家天天快走30分鐘，最好天天再做一套健身操。平時雙休日，也要多外出遠足、打球或游泳，這都是增進體內暢通的好方法。

洗澡時巧揉肚子緩解便秘洗澡時可以用手掌在腹部按順時針方向按摩，同時腹部一鼓一收地大口呼吸，並淋浴腹部，可治療慢性便秘並防治痔瘡。而神經性便秘，則要沿著腸部用40℃熱水沖3分鐘左右，再用25℃的溫水沖10秒鐘，反覆5次，可讓大腸的蠕動增加。

多吃果膠食物以及產氣食物果膠食物有很多，例如蘋果、香蕉、柑橘、胡蘿蔔以及捲心菜等，這些都是屬於果膠食物，能夠很好起到軟化大便的作用，有效減少便秘的情況。

熱水泡腳保證血液循環的通暢能促進體內機能的正常運行，這樣一來，便秘自然不會來困擾你。

飲食有節養成合理的飲食習慣，即定時定量，不能饑飽無常，不能暴飲暴食，軟硬冷熱相宜，飲食乾淨衛生，食品多樣化。經常變換花樣、種類，注意色、香、味俱全，以增加食慾。

調節便秘還可適當食用有助潤腸的食物，如蜂蜜、酸奶等。可經常食用一些有防治便秘作用的葯粥，如芝麻粥、核桃仁粥、菠菜粥、紅薯粥等；少吃強烈刺激、助熱食物，如辣椒、咖喱等調味品，忌飲酒或濃茶。

文章來源：《中國中醫藥報》

文/李宇棟 北京中醫醫院

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