60min尊巴「爆汗舞」，瘋狂出汗，58天甩肉30斤，氣質180度大變身 丨Zumba

Zumba

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From: Intertents

美麗的仙女們，中午好。我是美姐~

尊巴的運動特點主要體現在其狂熱的音樂節奏和肢體動作上:

跳

躍、揮動手臂、扭臀、鼓掌、甩頭，就像是酒吧里的一場舞會。

如此較大強度的運動對減肥、塑身有上佳效果。在鍛煉中，人們可以一邊隨歌起舞，一邊鍛煉身體。有練習者說，每節課可消耗700多卡路里熱量，練完後總會大汗淋漓。「你不必為了減肥為難自己，」尊巴健身公司總裁阿爾貝托·佩爾曼說，「就像在糖豆里藏入藥丸。」

作為一種有氧運動，尊巴的課程強度可以打8分。一節尊巴課程的時間長度為60分鐘左右，同許多有氧操一樣，尊巴課程的強度安排遵循了

弱-強-弱

放鬆這樣一個規律，所不同的尊巴課程是通過步伐變化來變化運動節奏的，美姐今天分享三組一節課的動作，循環練習60分鐘，每段中間可以休息60秒，大家感受一下。

?part one

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這是一個充滿熱情與自由的健身舞蹈，你不需要搭檔，在任何時間都可以加入、隨時暫停。舞蹈的各種級別適合所有人。

?part two

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通過髖部的前後左右的擺動，加入一些

Hip-pop

的步伐，來讓腰腹部的肌肉得到充分的鍛煉，讓整個身體熱起來，也為後期快節奏的鍛煉做準備。在運動過程中，肌肉不要太僵硬，要有松有弛，讓肌肉很有節奏地進行運動。

?part three

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以腰部為軸心，通過髖部的運動從而帶動上身的自由運動，從胸到肩都可以在腰部運動的同時得到鍛煉。屏棄了其他舞蹈的力量性的方式，而是「化力氣為柔和」，通過一種「曲線」的力量鍛煉，讓大腿肌肉彈性收縮，從而使得身體肌肉更協調更靈活。

Tips

練習技巧

第一：

最最為基礎的是理解音樂內涵

身心放鬆，身體放鬆，去感受音樂表達的情緒，讀懂特有的節奏。只有理解了音樂，才有可能在動作上進行最恰如其分的發揮。很多人學習了很多動作，但一直無法進入Zumba境界，就是因為缺乏對音樂的理解。

第二：

收緊腹部主動用力

去適應音樂節奏，這樣才能最大限度地調動身體肌肉群，達到最好的鍛煉效果。動作綿軟無力，鍛煉的效果和舞蹈的美感都會大打折扣。

第三：

動作幅度最大化

在練習的過程中可以先儘可能讓舞蹈動作幅度最大化。經過反覆練習，在音樂中尋找對身體的控制感覺。放不開，動作幅度過小，就跟Zumba所洋溢出的激情和誘惑背道而馳了

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責任編輯：美姐

撰稿：美姐 |  圖片：網路

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