保護肩膀：三個高風險訓練動作介紹！

在運動訓練中，肩膀是最容易出現傷病的部位，相信很多人對都有肩膀傷病的困擾！

肩膀是上肢運動的樞紐，處於一個非常重要的核心位置！不管你做任何上肢運動，肩膀都會參與！

如果你的肩膀受傷了！那你將要放棄所有的上肢訓練！

要如何保護肩膀呢？第一件事就是不要做一些高風險的肩部訓練動作！

今天要給大家介紹幾個容易導致肩膀受傷的危險動作：

1.頸後推舉的動作！

相信很多人在進行頸後推舉的時候都會出現肩膀卡卡的狀況，下到某一個幅度時，肩膀就會不適、有摩擦的聲音或拉扯感，有的人為了要"閃"過那一段，所以只做局部範圍的推舉

推舉的動作我們的肩關節做的是一個外展的動作。

了解解剖學的人應該知道，肩關節外展的運動其實並非沿（正常側面）冠狀面，而在其前30度左右，稱為肩胛面。這是肩關節運動最佳角度

比起在正側面（冠狀面），肱骨在肩胛骨平面進行動作所受到的限制是較少的，或者說在這個平面進行手抬高的動作（例如：肩推）是較為理想及安全的。

而頸後推舉過度的肩關節水平外展（肩胛骨往後縮，斜方肌是處在等長的收縮）的姿勢會限制肩胛骨的向上旋轉（肩外展需要肩胛骨和共同協調運作，肩胛骨如果被限制，肩關節活動度就會受限），從而導致無法更流暢的進行過頭上舉的動作，嚴重的情況還會有肩峰下撞擊綜合征的危險！

2

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凳上臂屈伸

凳上臂屈伸因為身體重心完全在身體前方，很容易會拉傷你的肩膀！

當你雙臂向下時，很容易導致肱骨頭向前滑行超過自然中立的位置。

這不僅使您的肩膀處於在一個不穩定及脆弱的位置，而且肱骨頭滑向前將導致肩膀前側受到很大壓力。導致肩膀受傷的風險！

特別是如果你進行凳上臂屈伸時帶著含胸，頭前伸駝背的姿態，更會是雪上加霜！

3.直立划船

直立划船肩關節主要是做一個（外展）的動作，正常來講並不會出現什麼問題！

不過在採用杠鈴時（特別是窄距），會被迫增加一個肩關節內旋動作！

而在肩關節內旋的情況下進行肩外展的動作，很容易會導致肩峰下的肌腱和韌帶的夾擠和摩擦！長久以來肩膀痛就來了

你可以自己嘗試一下，把大拇指轉向身體後方以一個肩膀內旋的姿勢去把手臂外展高至90度，你會發覺逐漸有肩膀關節被頂著的感覺。

特別是對於新手，或有肩關節撞擊或肩疼痛的病史，駝背圓肩，肩關節活動度不足的人來說，直立划船的動作風險更大！

最後提示

並不是每個動作都適合你自己的身體，對於大部分人來說，這些動作的風險往往高於效益，這些動作很容易讓你產生肩袖磨損和撞擊！如果過程肩膀不適，務必停止訓練，重新檢查！

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