想練出強壯肌肉？啞鈴有這些用法你用過了嗎？

啞鈴在我們運動生活中是一種經常可以看見的運動器材，我們訓練肱二頭肌、肱三頭肌、肩部等，還有一些其他部位肌肉群訓練的時候，都是常常使用的，那麼啞鈴都有哪一些比較被大家喜歡的舉法呢？我們一起來看看，讓你練出強壯的肌肉！

1、坐姿推舉，坐在凳子上，把雙腳平放在地面上，將啞鈴推舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，此時的啞鈴應該正好位於身體的兩側。利用肩部的力量帶動啞鈴的推舉，將手臂伸直，然後緩慢的放下啞鈴。這個動作是我們鍛煉肩部的動作之一，對我們的肱三頭肌也有一定的訓練效果，一定要盡量掌握到工作的要領，用對發力點，手肘要保持著垂直。

2、上斜卧推舉，做這個動作之前我們需要先將我們的椅子靠背角度調整一下，椅子靠背和我們地面的角度應該在60°，然後再將我們的雙腳平放在地面上，把啞鈴托舉到我們的肩部，肘關節和地面是保持著垂直的，和上面那個動作一樣，手掌心要向前，把啞鈴放置在我們身體的兩側。發力點還是在肩部，用肩部的力量帶動啞鈴的推舉，直到手臂伸直後又緩慢放下。這個動作也要我們注意的是需要用我們的肩部發力，而不是我們的手臂去發力。

3、站姿側平舉，我們做這個動作的時候，雙腳需要稍稍打開，打開多少呢？打開和我們的肩部同寬就可以了，雙手握住啞鈴，自然垂直在我們的兩側，然後肩部用力，將啞鈴從我們的兩側舉起。做這個動作的時候我們的手臂不能彎曲，舉起到肩部平行或向上即可，放下的時候也要保持著肩部的用力。

4、站立單臂側平舉，做這個動作之前，需要將我們的雙腳打開與肩部同寬，和站姿側平舉的要求是一樣的，不一樣的是我們這個動作，只需要單側推舉，但是動作要領也是和上述動作一樣的。做這個動作的時候我們可以左右換著訓練，但是一定要牢記動作要領。

5、俯身站立側平舉，做這個動作的時候我們需要將我們的身體俯下來，上身傾斜到與地面平行，雙腳分開與肩部同寬，啞鈴位於我們體前自由垂直，用肩部的後部發力，將雙臂向上向後舉起。

6、站立前平舉，這個動作需要我們站立時，雙腳分開與肩部同寬，手掌心向里，用我們的肩部發力，帶動啞鈴向上平緩的舉起，放下時也需要緩慢，整個過程都要記住用肩部的力量去帶動啞鈴的舉動。

當然除了這些動作意外，啞鈴還有許多的用處，也可以用啞鈴來做其他更多的動作。我們選啞鈴重量的時候選擇一個自己能承受的重量，如果你是第一次開始練習，首先沒得說，準備活動一定要做開，其次重量可以由輕到重，慢慢的加，一切以自己的身體為前提。

相信大家一定有更多的訓練方法，堅持你最喜歡的。

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