少吃或多吃主食會縮短壽命？《柳葉刀》對糖尿病飲食也有指導意義

世界權威醫學雜誌《柳葉刀》發文：碳水化合物攝入過多或過少均『縮短壽命』，那些還在堅持『生酮飲食』與『低碳水飲食』的夥伴們該好好看下這篇資料了。

還在堅持用飢餓療法控糖的糖友，你該好好反醒下，還真的要堅持這種控糖方式嗎？

2018.8.17，Lancet Public Health

高影響因子的世界著名醫學期刊《柳葉刀》的Public Health刊上，發表了一篇前瞻性隊列研究與薈萃分析，這篇文章給出了這樣的結論：

膳食碳水化合物的攝入量太多（高於70%）或太少（低於40%），都會縮短壽命！

維持較長壽命最理想的比例，應該是在50%~55%之間（這恰好是各國膳食指南一直推薦的攝入比例）。

用動物來源的脂肪或蛋白質（主要是禽畜肉）替代碳水化合物，會增高死亡率；用植物來源的脂肪或蛋白質替代碳水化合物，能從一定程度上降低死亡率。

錯不在『碳水化合物』

碳水化合物，從來都沒有錯，畢竟，人類大腦只能利用一種碳水化合物——葡萄糖來供能，且人類大腦的能量需求，占人體總能量需求的20~25%之多。

我們來看一個事實，幾十年前我國人民飲食以大米飯為主，當時糖尿病很少見。

可是在歐美髮達國家，飲食以肉食為主，主食只有幾片麵包，糖尿病發病率卻很高。所以，以糧食為主食者並不是越少越好，這錯不在碳水化合物。

對於我國這樣一個從小習慣於以碳水化合物食物為主食的國家，人們寧願接受少油的烹調方法，也不願意接受一輩子不吃主食的生活。

兩三個月固然能暫時忍受，但成年累月不吃澱粉類食物，人們會感覺不幸福。沒有幸福感的事情，多數人是很難長期持續的。

碳水化合物的攝入與壽命有關聯

美國波士頓布萊根婦女醫院的一項新的研究數據：總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。

也就是說：

低碳水化合物（<40％）和高碳水化合物（> 70％）的飲食與死亡率增加有關，而攝入中度的碳水化合物（50-55％）的飲食死亡風險最低。

從50歲開始，中度碳水化合物攝入量的平均預期剩餘壽命為33歲，比碳水化合物攝入量極低的人群（29歲）長4年，比碳水化合物攝入量極高的人（32歲）長1年。

研究人員發現：

食用更多的動物性蛋白質，用牛肉，羊肉，豬肉，雞肉和乳酪代替碳水化合物與死亡風險增加有關。

與之相反，從蔬菜，豆類和堅果等食物中攝取植物性蛋白質代替碳水化合物與死亡風險降低有關。

低碳水飲食為何會縮短壽命

研究結果顯示觀察性關聯，而不是因果關係。 研究人員推測西式飲食在限制碳水化合物的同時，蔬菜，水果和穀物的攝入量也隨之減少，動物蛋白質和脂肪的攝入量增加。

而這些會刺激炎症通路，生物老化和氧化應激，這可能是導致死亡風險增加的一個因素。

至於高碳水化合物飲食，它們往往含有精製碳水化合物，如白米，但也可能導致長期高血糖負荷和更差的代謝結果。

不吃主食就真的能控好糖嗎

有的糖友認為不吃碳水化合物就能控制好血糖了，重慶醫科大學附屬第二醫院營養科醫生陳超剛，提出長期少吃主食或者不吃主食會導致體內碳水化合物缺乏，反而不利於控制血糖，那些長時間光吃肉少吃飯及貪圖苗條不肯吃主食者更要注意。

臨床案例：不吃米飯30歲就患糖尿病才32歲的黎先生去重醫二院看病，他是個典型的糖尿病病人，身材臃腫，已出現了視網膜病變。

黎先生的病，主因在於飲食方式極不規律，長期高脂肪高蛋白飲食，造成黎先生在兩三年前剛30歲時就患上糖尿病。發病後，聽說米飯等穀物會使血糖升高，他就更不敢吃米飯了。

「糖尿病病人最懼怕兩樣東西，第一是甜，第二是飯，這是有依據的。」

陳超剛醫生說，糖尿病人原本就血糖高，進食糖類會導致體內糖分多，米飯中的碳水化合物也會轉化為葡萄糖，因此糖尿病病人每次吃完米飯後一測血糖，就發現指數往上躥。

正因為這樣，不少人將米飯與糖尿病直接聯繫起來。然而，像黎先生這樣整天不吃飯或少吃飯也容易得糖尿病。

米飯吃得少，體內長期缺乏碳水化合物，一樣有患糖尿病的危險。

大量臨床實踐表明，糖尿病人的主食量限制過低，會影響病情的控制。

常有糖友對醫生說，我早上不吃飯為什麼血糖還高？這是因為人在飢餓狀態下，體內升糖激素的分泌增加，引起低血糖後的反應性高血糖。這就是為什麼不吃飯但血糖仍高的原因。

飯吃得少胰島素分泌減少

中國人祖祖輩輩以米飯、饅頭、麵條等穀類作為主食，裡邊富含碳水化合物，碳水化合物進入體內後轉化為糖分，再進一步轉化為維持人體機能的熱量。

除了穀類外，牛奶、水果等也含有碳水化合物，但含量均不及穀類。在糖分與熱量之間的轉換需要胰島素的參與，胰島素對葡萄糖有降解的作用。

而長期不吃或者少吃主食，會對胰島素的正常運作產生負面影響，給糖尿病的發作提供可乘之機。

陳超剛醫生說，主食吃得少的話，就要多吃高脂肪、高蛋白的動物性食品，這是應酬繁忙的現代人的普遍膳食狀態。脂肪積累多導致的肥胖，是糖尿病的啟動因素。

因為脂肪過多，會使胰島素的敏感度下降，對葡萄糖的降解功能減弱，降解不了的糖分滯留在血液里，引起血糖過高，這正是2型糖尿病的發病原因之一。

同時，主食吃得少，肉類吃得多，營養不均衡，體內物質代謝就會出現紊亂。

人體胰腺每天分泌一定量胰島素來降解葡萄糖，如果碳水化合物長期缺乏，胰腺的工作節奏被打破，導致其分泌的紊亂，也會使血糖升高。

如何正確吃主食

吃主食，攝入相當多的碳水化合物，但多選擇慢消化、高膳食纖維、低血糖反應的主食，比如燕麥、蕎麥、黑米等雜糧，再配合大量的蔬菜和少量的魚肉蛋奶。

也有糖尿病友走上了這樣一個極端：那就是只吃粗糧，不吃細。其實，只吃粗糧並不一定有利我們的健康，粗細搭配才是合理的膳食，科學研究表明，精製糧與粗糧的比例以6：4為最佳。

有的糖友認為粗糧有益於健康，所以就餐餐吃，一段時間後，雖然血糖較穩定，但人卻消瘦了。

這是因為粗糧營養雖好，但由於其營養成分都隱藏在堅固的種粒結構中，因而吸收率並不高，對於胃腸功能不太好的糖友，多吃粗糧很可能由於吸收不好而造成營養不良。

粗糧含有一些膳食纖維和維生素、無機鹽等營養素，有利於降糖降脂，但穀物糙皮中嘌呤含量相對較多，長期過多攝入，既影響胃腸道消化和吸收，又會引起體內嘌呤代謝異常，容易引起高尿酸血症或痛風。

真的假的？糖尿病吃粗糧會引起尿酸高和貧血！

我們要注意以下粗細糧的搭配方法：

首先，要注重粗細糧搭配，在以細糧為主導的前提下，有意識地多選擇粗雜糧。一般而言，每日1~2兩粗糧即可。

其次，粗糧要細做。粗糧細做可以改善口感，例如，黑米較硬且粗糙，用來煮飯並不太適合，熬粥較好。

玉米與麵粉混合製成的無糖玉米糕、玉米餅、玉米饅頭、玉米麵餃子也可常選食。

總而言之，適時適量地吃一些粗糧和雜糧，才是健康的飲食方式。飲食我們也要採取中庸之道

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