自重訓練也能練背？除了引體向上，還有其他的訓練動作嗎？

背部是人體肌肉群最多的一個部位，它有著紛繁複雜的肌肉群同時也擁有性感的肌肉線條，強化背部不僅能提升你的上肢力量，還能讓你的體型變得更加的性感有力，寬闊的背部能夠襯托出腰部的纖細。

在健身房，我們能夠熟練的運用器械做著各式各樣的背部訓練，但如果身邊沒有了器械，我們似乎就無法進行背部訓練了，唯一知道的訓練動作就是引體向上，那麼除了引體向上以外還有其他訓練動作嗎，今天就來教大家另一種背部的自重訓練，和引體向上一樣，只需要一根直杠。

反向划船是一個非常經典的動作，它能夠很好的訓練到背部大部分的肌肉，比如菱形肌、三角肌後束、斜方肌，當然還有主要的目標肌肉背闊肌，這個動作相比於引體向上來說，更加的簡單，適合很多無法做引體向上的訓練者，而訓練的效果卻不亞於引體，這就是這個動作的魅力所在。

將身體置身於單杠下方，雙手握住單杠，距離略大於肩膀寬度，身體呈一條直線，雙腳放在最遠處腳跟著地，然後背部發力將身體向橫杠至胸部快接觸橫杠的位置。這個動作的模式和我們平時做的大部分划船動作一樣，只不過是身體的位置不同，發力模式完全相同。

對於這個動作而言，訓練的方式不僅於此，我們還可以根據這個動作來做一些動作的變式，能夠達到不同的訓練和刺激效果。

這個動作是反向划船的進階式，同樣的姿勢但是發力方式不一樣，這個訓練動作主要是專註於上肢的爆發力，而並非估計肌肉訓練。每一次都用最大力量將身體拉起來，在向心和離心的時候都要保持與阻力的對抗。

反向直臂下拉，直臂下拉是非常有效的背部訓練動作，在這裡可以通過一些動作模式和發力的改變，來達到同樣的訓練效果。讓身體位於杠鈴的下方，在做這個動作時關鍵在於你施力的方式，注意是用手往下壓，而不是拉起來，整個身體是往斜上方滑上去的，下肢不要發力，要讓背部肌肉與阻力對抗。

單手划船，這個動作的刺激效果非常大，因為是單手的原因所有的身體重量都會偏向一側背闊肌，訓練的重量相當於是平時的兩倍。用一隻手抓住單杠，讓雙腳盡量遠一些，把身體往上拉，在下放的時候注意要慢，專註於離心的收縮，在動作過程中也可以讓身體稍微旋轉一點，讓背部得到額外的伸展，這會對背部加大刺激。

這就是今天的背部訓練，要知道自重訓練並不是一個很差的選擇，只要你懂得訓練方法，自重訓練依然能達到很好的訓練效果，根據你自己的目標來選取制定動作，尤其是當你可以運用一些技巧，訓練到超越力竭的程度，那麼就算沒有豐富的器械，你也能練出健碩的身材。

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