「訓練之王」深蹲，你做標準了嗎？

標準深蹲及它的眾多變異形式，經常被稱為「訓練之王」。

深蹲是一項需要刻苦訓練的練習，適用於所有的訓練方案，無論是集中式健身還是高強度美式新兵訓練營，皆可以加入此種練習。

它屬於複合運動，模仿自然、日常的動作模式，可以鍛煉多個關節和全身肌肉，尤其是

大腿肌肉和臀部肌肉

。

定期練習深蹲可以幫助你

增強核心肌肉

、

增加下肢力量、增大下肢肌肉、改善關節健康

等。只需做20個標準姿勢的深蹲，就可以測試出肌肉的堅韌性。

深蹲這個動作看似簡單，但如果姿勢不標準的話，會損傷臀部、膝蓋和腳踝。

下面動妹er教大家深蹲的標準動作和一些常用的變式。

標準深蹲

• 
  

  雙腳分開，距離與肩同寬，腿部與腳面保持平行，膝

  蓋微屈。骨盆前傾，挺胸，肩部下壓向後。



• 
  

  雙臂前伸以保持身體的平衡性，保持雙臂與肩平行。雙腳緊抓地面，腳尖前勾。



• 
  

  拉緊腹部肌肉，彎腰深蹲。雙腳緊抓地面，胸部盡量挺直，保持身體不要過度前傾。呼氣，之後回到起始位置。然後根據需要重複動作。

找到適合自己的方式

對於深蹲下蹲的尺度一直存有爭

議。通常的做法是要下蹲至你仍能保持脊椎中立、直立為標準。

變式

持式跨蹲

抓住一個啞鈴或壺鈴垂直放於胸前，雙手握

住啞鈴頭或壺鈴把手，好似拿著一個很重的高腳水杯。腹直肌保持緊繃，臀部後推，屈膝降低身體，直至大腿與地面保持平行。停頓，然後向上回到起始位置。之後重複動作。

沙袋深蹲

雙腳開立，與肩同寬。將沙袋置於胸部上部。

臀部後推，屈膝降低身體，直至大腿與地面保持平行。腳跟用力，將身體猛推至起始位置。

阻力帶深蹲

將阻力帶置於雙腳下。雙腳開立，與肩同

寬。雙手各執阻力帶的一端，將手抬至雙肩的高度。保持膝蓋不要超過腳尖，屈膝降低身體。保持後背挺直，回到起始位置。然後重複動作。

深蹲與坐姿划船

身體直立，雙手各執阻力帶的一端。雙腳開

立，與臀部同寬，確保背部既不弓也不垮。做動作時要流暢自然，先屈膝。同時，屈肘將阻力帶拉向身體。保持身體其他部位的穩定性，腹部肌肉收緊，將阻力帶進一步拉向身體。然後慢慢回到起始位置。

推舉與深蹲

將阻力帶與舉重器連接到一起。站到舉重器的對

面，雙腳開立與臀部同寬或比之稍寬，雙手各執阻力帶的一端。屈肘，當抬高手柄到肩部高度時，感受到阻力帶帶來的阻力。屈膝至深蹲姿勢。同時手臂伸直置於身體前部，當你前推時會感到阻力。慢慢站立，放鬆手柄，將手臂回到起始位置。

以上內容來自

《

高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》

人民郵電出版社出版

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菜單欄開設 女士變形記 / 家庭健身 / TRX

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